Αρχική › Ρουτίνες Όρθιο Γραφείο II Βελτιώστε την ευλυγισία μετά από ώρες σε όρθιο γραφείο με μια σειρά από όρθιες διατάσεις, που στοχεύουν στη δυσκαμψία και ενισχύουν την κινητικότητα στους ώμους, τη μέση και τον αυχένα.
Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Στάση δύναμης με χέρια στη μέση
Movement instructions Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Τέντωσε τα χέρια στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες μπροστά.
Ανάπνευσε αργά και κράτησε άνετα.
Χρησιμοποιήστε κοντινό τοίχο ή σταθερό στήριγμα αν έχετε δυσκολίες ισορροπίας.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 13:28 · 13:28 απομένουν
Στη συνέχεια: Στάση δύναμης με χέρια στη μέση · 0:15
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Στάση δύναμης με χέρια στη μέση 0:15 Στάση δύναμης 0:30 Κούκλα πάνινη 0:45 Χαιρετισμός προς τα πάνω 0:45 Ανάποδος ώμος 0:45 Έλξεις πηγουνιού προς τα πίσω 0:30 Αγκαλιά με ένα χέρι όρθιος · Και οι δύο πλευρές 1:00 Άνοιγμα στήθους όρθια 0:45 Τρικέφαλος πάνω από το κεφάλι όρθιος · Και οι δύο πλευρές 1:00 Σκύλος στον τοίχο 1:00 Γάμπα με στήριξη · Και οι δύο πλευρές 1:00 Όρθια διάταση τετρακέφαλου · Και οι δύο πλευρές 1:00 Χαιρετισμός προς τα πάνω 0:45 Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών 1:00 Ευγνωμοσύνη 0:45 Γιορτάστε 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Όρθιο Γραφείο II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 12:00
Χρονομετρημένα βήματα 16
Μοναδικές κινήσεις 15
Αρχικές θέσεις Όρθια Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 15 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, στάση σώματος.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες μπροστά. Ανάπνευσε αργά και κράτησε άνετα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και τα γόνατα μαλακά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου ή κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε κοντινό τοίχο ή σταθερό στήριγμα αν έχετε δυσκολίες ισορροπίας.
Βήμα 2 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στάση σώματος, χαλάρωση.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Βάλε τα χέρια στους γοφούς και άνοιξε το στήθος σου. Κράτησε το πηγούνι στο ίδιο επίπεδο και ανάπνευσε αργά. Χρήσιμη οδηγία Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα και τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της πλάτης σας προς τα πίσω.
Βήμα 3 · 45 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα. Χρήσιμη οδηγία Λικνιστείτε απαλά μόνο αν είναι άνετο· κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα όσο χρειάζεται.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 4 · 45 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ένωσε τις παλάμες. Τεντώσου προς τα πάνω και ανάπνευσε αργά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους ώμους χαλαρούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.
Προφυλάξεις Προστατέψτε τους ευαίσθητους ώμους. Ρωτήστε κλινικό πριν το δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα στη μέση.
Βήμα 5 · 45 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι.
Στάσου ψηλά και πλέξε τα χέρια σου πίσω από την πλάτη σου. Ίσιωσε τα χέρια σου όσο νιώθεις άνετα. Σήκωσε απαλά τα χέρια σου μακριά από την πλάτη και άνοιξε το στήθος σου. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους κάτω και τα πλευρά πάνω από τους γοφούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου πίσω από την πλάτη αντί να τα πλέξεις.
Προφυλάξεις Κρατήστε την άρση ήπια. Αφήστε αμέσως αν πονάει.
Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: αυχένας, στάση σώματος.
Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι με το βλέμμα στο ίδιο επίπεδο. Τραβήξτε το πηγούνι ευθεία προς τα πίσω, σαν να κάνετε ένα μικρό διπλοσάγονο. Χαλαρώστε αργά και επαναλάβετε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση· μην το γέρνετε πάνω ή κάτω.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, τράβηξε το πηγούνι σου πίσω μόνο ελαφρά, κρατώντας το βλέμμα σου στο ίδιο επίπεδο.
Προφυλάξεις Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε πάθηση ή τραυματισμό στον αυχένα.
Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά και φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου. Χρησιμοποίησε τον αντίθετο πήχη για να το τραβήξεις απαλά πιο κοντά. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον ώμο που διατείνεται κάτω και τον αγκώνα κάτω από το ύψος του ώμου.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε το χέρι σας πάνω από το στήθος. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.
Βήμα 8 · 45 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ακούμπησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια. Τράβηξε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και σήκωσε το στήθος σου. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος αν έχετε προβλήματα σε ώμο ή αυχένα. Μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
Βήμα 9 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: τρικέφαλοι, ώμοι.
Στάσου ψηλά και τέντωσε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι. Λύγισε εκείνον τον αγκώνα ώστε το χέρι σου να ακουμπά πίσω από το πάνω μέρος της πλάτης σου. Χρησιμοποίησε το άλλο σου χέρι για να καθοδηγήσεις απαλά τον σηκωμένο αγκώνα. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αποφύγετε να τραβάτε τον αυχένα μπροστά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, φέρε το χέρι σου προς τον ώμο σου αντί πιο χαμηλά στην πλάτη σου.
Προφυλάξεις Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει ο τρικέφαλος ή ο ώμος σας.
Βήμα 10 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.
Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τις παλάμες σου στο ύψος των ώμων. Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε προς τα εμπρός από τους γοφούς. Άφησε το στήθος σου να κατέβει ανάμεσα στα χέρια σου, κρατώντας την πλάτη σου μακριά. Χρήσιμη οδηγία Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου και προσαρμόσε την απόστασή σου από τον τοίχο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα το στήθος σου πιο ψηλά και χαλάρωσε τα γόνατα ή τους αγκώνες όσο χρειάζεται.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να πιέζετε βαθιά μέσα στη διάταση αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους ώμους.
Βήμα 11 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γάμπες, αστράγαλοι.
Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σου ακουμπισμένα πάνω του. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω, κρατώντας το πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα κάτω. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και γείρε απαλά προς τον τοίχο. Επέστρεψε και άλλαξε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε και τα δύο πέλματα στραμμένα μπροστά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, πλησίασε περισσότερο στον τοίχο και κάνε τη διάταση πιο ήπια.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε σταθερό τοίχο για στήριξη και αποφύγετε να πιέζετε τη φτέρνα σας προς τα κάτω.
Βήμα 12 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μηροί, καμπτήρες ισχίου.
Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα για ισορροπία. Λύγισε το ένα γόνατο και κράτησε εκείνον τον αστράγαλο πίσω σου. Φέρε απαλά τη φτέρνα σου προς τους γοφούς σου. Άφησε αργά και άλλαξε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους και τον κορμό όρθιο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σου ώστε να μη χρειάζεται να φτάνεις τόσο μακριά.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τον αστράγαλό σας.
Βήμα 13 · 45 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ένωσε τις παλάμες. Τεντώσου προς τα πάνω και ανάπνευσε αργά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους ώμους χαλαρούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.
Προφυλάξεις Προστατέψτε τους ευαίσθητους ώμους. Ρωτήστε κλινικό πριν το δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα στη μέση.
Βήμα 14 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, πλάτη.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς, κρατώντας τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Άφησε τα χέρια σου να φτάσουν προς τα πέλματά σου και χαλάρωσε τον αυχένα. Χρήσιμη οδηγία Φτάστε μόνο όσο είναι άνετο· το να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι προαιρετικό.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στη μέση, στους δίσκους ή ισχιαλγία. Δείξτε προσοχή αν έχετε σοβαρά προβλήματα στα γόνατα.
Βήμα 15 · 45 δευτερόλεπτα
Εστίαση: χαλάρωση, στάση σώματος.
Στάσου άνετα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ακούμπησε και τα δύο χέρια πάνω στο στήθος σου. Ανάπνευσε αργά και σκέψου κάτι που εκτιμάς. Χρήσιμη οδηγία Χαλαρώστε τους ώμους και αφήστε την αναπνοή σας να παραμείνει φυσική.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα και τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Επιλέξτε μια άνετη θέση. Ζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση για θέματα υγείας που επηρεάζουν αυτή την πρακτική.
Βήμα 16 · 15 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στάση σώματος, χαλάρωση.
Στάσου άνετα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τέντωσε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και προς τα έξω. Κράτα, ανάπνευσε αργά και απόλαυσε την παύση. Χρήσιμη οδηγία Αφήστε τους ώμους σας να παραμένουν άνετοι και το πρόσωπό σας να χαλαρώνει.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου ή κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα.
Προφυλάξεις Κρατήστε το τέντωμά σας μέσα σε άνετο εύρος.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
