เพิ่มความยืดหยุ่นหลังการนั่งทำงานที่โต๊ะยืนด้วยชุดท่ายืดแบบยืน โดยเน้นลดความตึงและเพิ่มการเคลื่อนไหวของไหล่ หลังส่วนล่าง และคอ
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
พาวเวอร์โพส แขนระดับกลาง
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างระดับไหล่ เหยียดแขนออกด้านข้างที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า หายใจช้า ๆ และค้างอย่างสบาย
ใช้ผนังใกล้ตัวหรือที่พยุงที่มั่นคงหากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัว
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 13:28 · 13:28 คงเหลือ
ถัดไป: พาวเวอร์โพส แขนระดับกลาง · 0:15
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: โต๊ะทำงานแบบยืน II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | พาวเวอร์โพส แขนระดับกลาง | 15 วินาที |
| 2 | พาวเวอร์โพส | 30 วินาที |
| 3 | แร็กดอลล์ | 45 วินาที |
| 4 | ท่ายกแขนขึ้น | 45 วินาที |
| 5 | หมุนไหล่กลับ | 45 วินาที |
| 6 | เก็บคางถอยหลัง | 30 วินาที |
| 7 | กอดแขนข้างเดียวแบบยืน | 60 วินาที |
| 8 | เปิดหน้าอกแบบยืน | 45 วินาที |
| 9 | ยืดไตรเซปเหนือศีรษะแบบยืน | 60 วินาที |
| 10 | ท่าสุนัขกับผนัง | 60 วินาที |
| 11 | ยืดน่องแบบพิง | 60 วินาที |
| 12 | ยืดต้นขาด้านหน้าแบบยืน | 60 วินาที |
| 13 | ท่ายกแขนขึ้น | 45 วินาที |
| 14 | แตะปลายเท้า | 60 วินาที |
| 15 | ความกตัญญู | 45 วินาที |
| 16 | ฉลอง | 15 วินาที |
ขั้น 1 · 15 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ท่าทาง
ผ่อนคลายไหล่และผ่อนเข่า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงหรือนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยมีเท้ารองรับ
ใช้ผนังใกล้ตัวหรือที่พยุงที่มั่นคงหากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัว
ขั้น 2 · 30 วินาที
เน้น: ท่าทาง การผ่อนคลาย
ลงน้ำหนักให้สมดุลเท่ากันบนเท้าทั้งสองข้าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยมีเท้ารองรับและผ่อนหัวไหล่
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไป
ขั้น 3 · 45 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา
โยกเบา ๆ เฉพาะเมื่อสบาย; งอเข่าไว้ตามจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ก้มตัวอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ขั้น 4 · 45 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ด้านข้างลำตัว หลังส่วนบน
ให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพกและผ่อนคลายไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกหรือยกแขนขึ้นเท่าที่สบาย
ปกป้องหัวไหล่ที่บอบบาง หากมีปัญหาหลัง ให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนลองทำท่านี้
ขั้น 5 · 45 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่
กดไหล่ลงและให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพก
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือด้านหลังแทนการประสานมือเข้าหากัน
ยกเบา ๆ ปล่อยทันทีหากเจ็บ
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: คอ ท่าทาง
ให้ศีรษะอยู่ระดับเดิม; อย่าเงยหรือก้ม
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เก็บคางกลับเพียงเล็กน้อย โดยให้สายตาอยู่ระดับตรง
หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวฉับพลัน ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีภาวะหรือการบาดเจ็บที่คอ
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ข้างที่ยืดลงและให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
อย่าฝืนดึงแขนข้ามหน้าอก หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 8 · 45 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน
ผ่อนคอและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงและลดช่วงการเปิดหน้าอกให้เล็กลง
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายหากมีปัญหาไหล่หรือคอ อย่าฝืนดันข้อศอกไปด้านหลัง
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: ไตรเซ็ปส์ หัวไหล่
เก็บซี่โครงลงและอย่าดึงคอไปข้างหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เอื้อมมือเข้าหาหัวไหล่แทนการเอื้อมลงไปด้านหลังมากกว่านั้น
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ หยุดและขอคำแนะนำหากไตรเซ็ปส์หรือไหล่ของคุณเจ็บ
ขั้น 10 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลัง เอ็นหลังต้นขา
ผ่อนเข่าเล็กน้อยและปรับระยะห่างจากกำแพง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ยกอกไว้สูงขึ้นและผ่อนเข่าหรือข้อศอกตามความจำเป็น
หลีกเลี่ยงการกดลึกเข้าไปในการยืดหากคุณมีปัญหาหลังหรือไหล่
ขั้น 11 · 60 วินาที
เน้น: น่อง ข้อเท้า
ให้ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปด้านหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ก้าวเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นและลดความตึงของการยืด
ใช้ผนังที่มั่นคงเพื่อพยุงและอย่าฝืนกดส้นเท้าลง
ขั้น 12 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา เอ็นงอสะโพก
ให้เข่าอยู่ชิดกันและลำตัวตั้งตรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้สายคล้องรอบข้อเท้าเพื่อไม่ต้องเอื้อมไกลมาก
ใช้ผนังหรือเก้าอี้ช่วยทรงตัว หลีกเลี่ยงการดึงข้อเท้าแรง
ขั้น 13 · 45 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ด้านข้างลำตัว หลังส่วนบน
ให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพกและผ่อนคลายไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกหรือยกแขนขึ้นเท่าที่สบาย
ปกป้องหัวไหล่ที่บอบบาง หากมีปัญหาหลัง ให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนลองทำท่านี้
ขั้น 14 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง หลัง
เอื้อมเท่าที่สบาย การแตะปลายเท้าไม่ใช่สิ่งจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทไซอาติก ใช้ความระมัดระวังหากมีปัญหาเข่ารุนแรง
ขั้น 15 · 45 วินาที
เน้น: การผ่อนคลาย ท่าทาง
ผ่อนคลายหัวไหล่และปล่อยให้ลมหายใจเป็นธรรมชาติ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยมีเท้ารองรับและผ่อนหัวไหล่
เลือกท่าที่สบาย ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหากมีข้อกังวลด้านสุขภาพที่ส่งผลต่อการฝึกนี้
ขั้น 16 · 15 วินาที
เน้น: ท่าทาง การผ่อนคลาย
ให้ไหล่อยู่สบายและผ่อนคลายใบหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงหรือนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยมีเท้ารองรับ
เอื้อมให้อยู่ในช่วงที่สบาย
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
