Inici › Rutines Escriptori dempeus II Millora la flexibilitat després de sessions a l'escriptori dempeus amb una sèrie d'estiraments drets, orientats a la tensió i a millorar la mobilitat a les espatlles, la part baixa de l'esquena i el coll.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Postura de poder amb braços al mig
Movement instructions Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
Estén els braços cap als costats a l'altura de les espatlles, amb els palmells endavant.
Respira a poc a poc i mantén-ho còmodament.
Fes servir una paret propera o un suport estable si tens dificultats d'equilibri.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 13:28 · 13:28 restants
A continuació: Postura de poder amb braços al mig · 0:15
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Postura de poder amb braços al mig 0:15 Postura de poder 0:30 Ninot de drap 0:45 Salutació cap amunt 0:45 Espatlla inversa 0:45 Retraccions de barbeta 0:30 Abraçada d'un braç dret · Tots dos costats 1:00 Obridor de pit dret 0:45 Tríceps per sobre del cap dret · Tots dos costats 1:00 Gos a la paret 1:00 Estirament de bessó inclinat · Tots dos costats 1:00 Quadríceps dempeus · Tots dos costats 1:00 Salutació cap amunt 0:45 Tocar-se els dits dels peus 1:00 Gratitud 0:45 Celebra 0:15 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Escriptori dempeus II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 12:00
Passos temporitzats 16
Moviments únics 15
Posicions inicials Dempeus La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 15 segons
Focus: espatlles, postura.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Estén els braços cap als costats a l'altura de les espatlles, amb els palmells endavant. Respira a poc a poc i mantén-ho còmodament. Indicació útil Mantén les espatlles relaxades i els genolls suaus.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, abaixa els braços o seu en una cadira ferma amb els peus ben recolzats.
Precaucions Fes servir una paret propera o un suport estable si tens dificultats d'equilibri.
Pas 2 · 30 segons
Focus: postura, relaxació.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Posa les mans als malucs i obre el pit. Mantén la barbeta anivellada i respira a poc a poc. Indicació útil Reparteix el pes de manera uniforme entre tots dos peus.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu en una cadira ferma amb els peus recolzats i les espatlles relaxades.
Precaucions Evita arquejar massa l’esquena.
Pas 3 · 45 segons
Focus: esquena, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls suaus. Plega't endavant des dels malucs i subjecta els colzes oposats. Deixa que el cap i els braços pengin còmodament. Indicació útil Balanceja't suaument només si et resulta còmode; mantén els genolls flexionats si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Fes una flexió suau, especialment si tens problemes d'esquena o als isquiotibials.
Pas 4 · 45 segons
Focus: espatlles, laterals, part superior de l’esquena.
Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs. Allarga els dos braços per sobre del cap i ajunta els palmells. Allarga't cap amunt i respira a poc a poc. Indicació útil Mantén les costelles sobre els malucs i les espatlles relaxades.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Precaucions Protegeix les espatlles sensibles. Consulta un professional clínic abans de provar-ho si tens problemes d'esquena.
Pas 5 · 45 segons
Focus: pit, espatlles.
Posa't dret i entrellaça les mans darrere l'esquena. Estira els braços tant com et sigui còmode. Aixeca suaument les mans separant-les de l'esquena i obre el pit. Indicació útil Mantén les espatlles avall i les costelles sobre els malucs.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta una tovallola entre les mans darrere l’esquena en lloc d’entrellaçar-les.
Precaucions Mantén l'elevació suau. Deixa-ho anar immediatament si fa mal.
Pas 6 · 30 segons
Focus: coll, postura.
Seu o posa't dret amb els ulls a l'horitzó. Porta la barbeta recta enrere, com si fessis una petita papada. Torna a poc a poc i repeteix. Indicació útil Mantén el cap nivellat; no l'inclinis ni amunt ni avall.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, recula la barbeta només lleugerament, mantenint la mirada horitzontal.
Precaucions Evita moviments bruscos. Consulta primer un professional sanitari si tens una afecció o lesió al coll.
Pas 7 · 60 segons
Focus: espatlles, part superior de l’esquena.
Posa't dret i porta un braç travessant el pit. Fes servir l'avantbraç contrari per acostar-lo suaument. Allibera i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions No forcis el braç a travessar el pit. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 8 · 45 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Descansa les mans darrere del cap, amb els colzes oberts cap als costats. Porta suaument els colzes enrere i aixeca el pit. Indicació útil Mantén el coll relaxat i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Precaucions Fes servir un rang còmode si tens problemes d'espatlla o de coll. No forcis els colzes cap enrere.
Pas 9 · 60 segons
Focus: tríceps, espatlles.
Posa't dret i allarga un braç per sobre del cap. Doblega aquest colze perquè la mà reposi darrere de la part alta de l'esquena. Fes servir l'altra mà per guiar suaument el colze aixecat. Allibera i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén les costelles avall i evita estirar el coll endavant.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, porta la mà cap a l’espatlla en lloc de baixar-la més per l’esquena.
Precaucions Evita estirar amb força. Atura’t i demana consell si et fan mal els tríceps o l’espatlla.
Pas 10 · 60 segons
Focus: espatlles, esquena, isquiotibials.
Posa’t de cara a una paret i col·loca els palmells a l’alçada de les espatlles. Fes un pas enrere i inclina’t endavant des dels malucs. Deixa que el pit baixi entre els braços mentre mantens l’esquena llarga. Indicació útil Flexiona una mica els genolls i ajusta la distància respecte de la paret.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén el pit més amunt i flexiona lleument els genolls o els colzes segons calgui.
Precaucions Evita aprofundir massa l’estirament si tens problemes d’esquena o espatlles.
Pas 11 · 60 segons
Focus: panxells, turmells.
Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret. Torna i canvia de costat. Indicació útil Mantén els dos peus apuntant endavant.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.
Precaucions Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.
Pas 12 · 60 segons
Focus: cuixes, flexors del maluc.
Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu. Apropa suaument el taló cap als malucs. Allibera lentament i canvia de costat. Indicació útil Mantén els genolls junts i el tors dret.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.
Precaucions Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.
Pas 13 · 45 segons
Focus: espatlles, laterals, part superior de l’esquena.
Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs. Allarga els dos braços per sobre del cap i ajunta els palmells. Allarga't cap amunt i respira a poc a poc. Indicació útil Mantén les costelles sobre els malucs i les espatlles relaxades.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Precaucions Protegeix les espatlles sensibles. Consulta un professional clínic abans de provar-ho si tens problemes d'esquena.
Pas 14 · 60 segons
Focus: isquiotibials, panxells, esquena.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Inclina't endavant des dels malucs, mantenint una lleugera flexió als genolls. Deixa que les mans s'allarguin cap als peus i relaxa el coll. Indicació útil Arriba només fins on et sigui còmode; tocar-te els dits dels peus és opcional.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Pas 15 · 45 segons
Focus: relaxació, postura.
Posa't dret còmodament amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Descansa les dues mans sobre el pit. Respira a poc a poc i pensa en alguna cosa que agraeixis. Indicació útil Relaxa les espatlles i deixa que la respiració es mantingui natural.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu en una cadira ferma amb els peus recolzats i les espatlles relaxades.
Precaucions Tria una posició còmoda. Demana orientació professional si tens problemes de salut que afectin aquesta pràctica.
Pas 16 · 15 segons
Focus: postura, relaxació.
Posa't dret còmodament amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Allarga els dos braços cap amunt i cap enfora. Mantén, respira a poc a poc i gaudeix de la pausa. Indicació útil Deixa les espatlles còmodes i relaxa la cara.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, abaixa els braços o seu en una cadira ferma amb els peus ben recolzats.
Precaucions Mantén l'abast dins d'un rang còmode.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Estiraments guiats a la teva butxaca. 
