步驟 1 · 15 秒
力量姿勢 手臂中位
重點：肩部、姿勢。
- 站直，雙腳與肩同寬。
- 雙臂向兩側伸平至肩膀高度，手掌朝前。
- 慢慢呼吸並舒適停留。
實用提示
肩膀放鬆，膝蓋微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，或坐在穩固的椅子上並讓雙腳有支撐。
注意事項
如果你有平衡困難，請利用附近的牆面或穩固支撐。
站立辦公 II
透過一系列站姿伸展，在久站辦公桌工作後改善柔軟度，針對肩膀、下背與頸部的緊繃，提升活動度。
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
力量姿勢 手臂中位
Movement instructions
站直，雙腳與肩同寬。 雙臂向兩側伸平至肩膀高度，手掌朝前。 慢慢呼吸並舒適停留。
如果你有平衡困難，請利用附近的牆面或穩固支撐。
準備開始5
總計 (包含準備): 13:28 · 13:28 剩餘
接下來: 力量姿勢 手臂中位 · 0:15
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 力量姿勢 手臂中位0:15
- 力量姿勢0:30
- 布偶式0:45
- 上舉敬禮式0:45
- 反向肩部伸展0:45
- 下巴內收0:30
- 單臂擁抱站姿 · 兩側1:00
- 站姿擴胸0:45
- 站姿頭頂三頭肌伸展 · 兩側1:00
- 牆面下犬式1:00
- 倚靠小腿伸展 · 兩側1:00
- 站姿股四頭肌伸展 · 兩側1:00
- 上舉敬禮式0:45
- 手碰腳趾1:00
- 感恩0:45
- 慶祝0:15
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 站立辦公 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 16
- 獨特動作
- 15
- 起始姿勢
- 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 30 秒
力量姿勢
重點：姿勢、放鬆。
- 站直，雙腳與肩同寬。
- 雙手放在髖部並打開胸口。
- 保持下巴平行，慢慢呼吸。
實用提示
將體重平均分配在雙腳之間。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在穩固的椅子上，讓雙腳有支撐並讓肩膀放鬆。
注意事項
避免背部過度拱起。
步驟 3 · 45 秒
布偶式
重點：背部、腿後肌。
- 雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎。
- 從髖部向前折疊，雙手抓住對側手肘。
- 讓頭部與手臂自然下垂。
實用提示
只有在舒適時才輕柔搖擺；必要時請保持膝蓋彎曲。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
請輕柔前屈，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 4 · 45 秒
上舉敬禮式
重點：肩部、側腰、上背部。
- 站直，雙腳併攏或與髖同寬。
- 雙臂向上伸直，並讓雙掌合十。
- 向上延展並慢慢呼吸。
實用提示
肋骨位於髖部正上方，肩膀放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
保護敏感的肩膀。如果你有背部問題，請先詢問臨床專業人員再嘗試。
步驟 5 · 45 秒
反向肩部伸展
重點：胸部、肩部。
- 站直，雙手在背後相扣。
- 在舒適範圍內伸直手臂。
- 輕柔地將雙手抬離背部並打開胸口。
實用提示
肩膀下沉，肋骨位於髖部正上方。
讓它更溫和
若想降低強度，可改為在背後雙手之間握住毛巾，而不是十指相扣。
注意事項
抬起動作保持輕柔。若疼痛請立即放開。
步驟 6 · 30 秒
下巴內收
重點：頸部、姿勢。
- 坐姿或站姿保持挺直，視線平視。
- 將下巴直接向後收，好像做出小小的雙下巴。
- 慢慢放開並重複。
實用提示
頭部保持水平；不要上仰或下垂。
讓它更溫和
若想降低強度，可只輕微將下巴往後收，並讓視線保持水平。
注意事項
避免突然動作。若有頸部狀況或受傷，請先詢問臨床醫師。
步驟 7 · 60 秒
單臂擁抱站姿
重點：肩部、上背部。
- 站直，將一側手臂橫過胸前。
- 用另一側前臂輕柔地將它拉近。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
伸展中的肩膀保持下沉，手肘低於肩膀高度。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
不要強行將手臂拉過胸前。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 8 · 45 秒
站姿擴胸
重點：胸部、肩部、上背部。
- 站直，雙腳與髖同寬。
- 雙手放在頭後，手肘向兩側打開。
- 輕柔地將手肘向後帶，並抬起胸口。
實用提示
頸部放鬆，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如有肩部或頸部問題，請使用舒適幅度。不要強行把手肘往後拉。
步驟 9 · 60 秒
站姿頭頂三頭肌伸展
重點：肱三頭肌、肩部。
- 站直，將一側手臂向上伸。
- 彎曲該側手肘，讓手放在上背後方。
- 用另一隻手輕柔地引導抬起的手肘。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
肋骨收好，避免把頸部往前拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手朝肩膀方向伸，而不是往背部更下方伸。
注意事項
避免用力拉扯。若三頭肌或肩膀疼痛，請停止並尋求建議。
步驟 10 · 60 秒
牆面下犬式
重點：肩部、背部、腿後肌。
- 面向牆壁，雙掌放在與肩同高的位置。
- 向後退一步，從髖部向前折疊。
- 保持背部延展，讓胸口在雙臂之間下沉。
實用提示
微彎膝蓋，並調整你與牆面的距離。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓胸口抬高一些，並視需要微彎膝蓋或手肘。
注意事項
如果你有背部或肩膀問題，避免深推進伸展。
步驟 11 · 60 秒
倚靠小腿伸展
重點：小腿、腳踝。
- 面向牆壁，雙手扶在牆上。
- 一腳向後踏出，保持腿伸直、腳跟踩地。
- 彎曲前側膝蓋，輕輕朝牆靠近。
- 回到起始位置後換邊。
實用提示
雙腳都朝前。
讓它更溫和
若想降低強度，可往牆靠近一些，讓伸展更柔和。
注意事項
請用穩固的牆面支撐，避免強行把腳跟往下壓。
步驟 12 · 60 秒
站姿股四頭肌伸展
重點：大腿、髖屈肌。
- 站在牆邊或穩固的椅子旁以保持平衡。
- 彎曲一側膝蓋，將該側腳踝抓在身後。
- 輕柔地將腳跟帶向臀部。
- 慢慢放開並換邊。
實用提示
雙膝靠近，軀幹保持直立。
讓它更溫和
若想降低強度，可在腳踝套上伸展帶，這樣就不必伸那麼遠。
注意事項
可扶牆或椅子保持平衡。避免用力拉扯腳踝。
步驟 13 · 45 秒
上舉敬禮式
重點：肩部、側腰、上背部。
- 站直，雙腳併攏或與髖同寬。
- 雙臂向上伸直，並讓雙掌合十。
- 向上延展並慢慢呼吸。
實用提示
肋骨位於髖部正上方，肩膀放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
保護敏感的肩膀。如果你有背部問題，請先詢問臨床專業人員再嘗試。
步驟 14 · 60 秒
手碰腳趾
重點：腿後肌、小腿、背部。
- 雙腳與髖同寬站立。
- 從髖部向前彎，膝蓋保持微彎。
- 雙手朝雙腳伸去，放鬆頸部。
實用提示
只伸到舒適範圍即可；碰到腳趾不是必要的。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
步驟 15 · 45 秒
感恩
重點：放鬆、姿勢。
- 舒適站立，雙腳與髖同寬。
- 雙手放在胸前。
- 慢慢呼吸，想一件你感激的事。
實用提示
放鬆肩膀，讓呼吸保持自然。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在穩固的椅子上，讓雙腳有支撐並讓肩膀放鬆。
注意事項
選擇舒適的姿勢。若有影響此練習的健康疑慮，請尋求專業指導。
步驟 16 · 15 秒
慶祝
重點：姿勢、放鬆。
- 舒適站立，雙腳與髖同寬。
- 雙臂向上向外伸展。
- 停留、慢慢呼吸，享受這個暫停。
實用提示
讓肩膀保持舒適，臉部放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，或坐在穩固的椅子上並讓雙腳有支撐。
注意事項
伸手幅度保持在舒適範圍內。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
