Migliora la flessibilità dopo sessioni alla scrivania in piedi con una serie di allungamenti da fare in piedi, mirati a sciogliere le tensioni e aumentare la mobilità di spalle, zona lombare e collo.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Posizione di potere
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani sui fianchi e apri il petto. Tieni il mento in linea e respira lentamente.
Evita di inarcare troppo la schiena.
Totale (preparazione inclusa): 8:23 · 8:23 rimanente
A seguire: Posizione di potere · 0:15
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Scrivania in piedi I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
| Passaggio | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Posizione di potere | 15 secondi |
| 2 | Piegamento in avanti rilassato | 30 secondi |
| 3 | Saluto verso l'alto | 30 secondi |
| 4 | Spalle indietro | 30 secondi |
| 5 | Tocco delle dita dei piedi | 30 secondi |
| 6 | Ritrarre il mento | 15 secondi |
| 7 | Abbraccio a un braccio in piedi | 30 secondi |
| 8 | Apertura petto in piedi | 30 secondi |
| 9 | Tricipite sopra la testa in piedi | 30 secondi |
| 10 | Cane al muro | 30 secondi |
| 11 | Polpaccio inclinato | 30 secondi |
| 12 | Quadricipite in piedi | 60 secondi |
| 13 | Saluto verso l'alto | 30 secondi |
| 14 | Gratitudine | 15 secondi |
| 15 | Festeggia | 15 secondi |
Passaggio 1 · 15 secondi
Focus: postura, rilassamento.
Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
Per meno intensità, siediti su una sedia stabile con i piedi appoggiati e le spalle rilassate.
Evita di inarcare troppo la schiena.
Passaggio 2 · 30 secondi
Focus: schiena, muscoli posteriori della coscia.
Oscilla dolcemente solo se ti è comodo; piega le ginocchia secondo necessità.
Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3 · 30 secondi
Focus: spalle, fianchi, parte alta della schiena.
Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle rilassate.
Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: petto, spalle.
Tieni le spalle abbassate e le costole sopra i fianchi.
Per meno intensità, tieni un asciugamano tra le mani dietro la schiena invece di intrecciarle.
Sollevamento delicato. Rilascia subito se senti dolore.
Passaggio 5 · 30 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci, schiena.
Allunga solo quanto è comodo; toccare le punte è facoltativo.
Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 6 · 15 secondi
Focus: collo, postura.
Tieni la testa dritta; non inclinarla né su né giù.
Per meno intensità, fai scivolare leggermente il mento indietro mantenendo gli occhi allineati.
Evita movimenti bruschi. Consulta prima un medico se hai problemi o lesioni al collo.
Passaggio 7 · 30 secondi
Focus: spalle, parte alta della schiena.
Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.
Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 8 · 30 secondi
Focus: petto, spalle, parte alta della schiena.
Tieni il collo rilassato ed evita di inarcare la zona lombare.
Per meno intensità, abbassa le braccia e fai un movimento di apertura del petto più piccolo.
Usa un movimento confortevole con problemi a spalla o collo. Non forzare i gomiti indietro.
Passaggio 9 · 30 secondi
Focus: tricipiti, spalle.
Tieni le costole abbassate ed evita di tirare il collo in avanti.
Per meno intensità, porta la mano verso la spalla invece di abbassarla lungo la schiena.
Evita di tirare con forza. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore a tricipiti o spalla.
Passaggio 10 · 30 secondi
Focus: spalle, schiena, muscoli posteriori delle cosce.
Fletti leggermente le ginocchia e regola la distanza dal muro.
Per meno intensità, tieni il petto più alto e ammorbidisci ginocchia o gomiti se necessario.
Evita di spingere troppo nell’allungamento se hai problemi a schiena o spalle.
Passaggio 11 · 30 secondi
Focus: polpacci, caviglie.
Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.
Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.
Passaggio 12 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Passaggio 13 · 30 secondi
Focus: spalle, fianchi, parte alta della schiena.
Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle rilassate.
Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Passaggio 14 · 15 secondi
Focus: rilassamento, postura.
Rilassa le spalle e mantieni la respirazione naturale.
Per meno intensità, siediti su una sedia stabile con i piedi appoggiati e le spalle rilassate.
Scegli una posizione comoda. Rivolgiti a un professionista per dubbi di salute legati a questa pratica.
Passaggio 15 · 15 secondi
Focus: postura, rilassamento.
Lascia le spalle rilassate e il viso disteso.
Per meno intensità, abbassa le braccia oppure siediti su una sedia stabile con i piedi supportati.
Mantieni il movimento entro un intervallo confortevole.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
