ステップ 1 · 15 秒
パワーポーズ
対象：姿勢、リラックス。
- 足を肩幅に開いて立ち、手を腰に。
- 胸を開き、顎は水平に保って呼吸する。
役立つヒント
両足に均等に体重をかけてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、足を支えてリラックスして肩を落とし、しっかりした椅子に座ってね。
注意事項
背中を反らしすぎないように注意して。
スタンディングデスク I
スタンディングデスクの後に、肩・腰・首のための立ったまま行うストレッチで、こわばりをほぐし可動域を高めてみて。
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
パワーポーズ
Movement instructions
足を肩幅に開いて立ち、手を腰に。 胸を開き、顎は水平に保って呼吸する。
背中を反らしすぎないように注意して。
準備5
合計 (準備を含む): 8:23 · 8:23 残り
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- パワーポーズ0:15
- ラグドール0:30
- アップワードサルート0:30
- リバースショルダー0:30
- つま先タッチ0:30
- 顎引きリトラクション0:15
- 片腕ハグ（立位） · 両側0:30
- チェストオープナー（立位）0:30
- 立ってトライセプスストレッチ · 両側0:30
- ウォールドッグ0:30
- カーフストレッチ（前傾姿勢） · 両側0:30
- 立位での太もも前面ストレッチ · 両側1:00
- アップワードサルート0:30
- 感謝0:15
- おめでとう0:15
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: スタンディングデスク I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 7:00
- 時間指定のステップ
- 15
- 固有の動き
- 14
- 開始姿勢
- 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | パワーポーズ | 15 秒 |
| 2 | ラグドール | 30 秒 |
| 3 | アップワードサルート | 30 秒 |
| 4 | リバースショルダー | 30 秒 |
| 5 | つま先タッチ | 30 秒 |
| 6 | 顎引きリトラクション | 15 秒 |
| 7 | 片腕ハグ（立位） | 30 秒 |
| 8 | チェストオープナー（立位） | 30 秒 |
| 9 | 立ってトライセプスストレッチ | 30 秒 |
| 10 | ウォールドッグ | 30 秒 |
| 11 | カーフストレッチ（前傾姿勢） | 30 秒 |
| 12 | 立位での太もも前面ストレッチ | 60 秒 |
| 13 | アップワードサルート | 30 秒 |
| 14 | 感謝 | 15 秒 |
| 15 | おめでとう | 15 秒 |
ステップ 2 · 30 秒
ラグドール
対象：背中、ハムストリングス。
- 足を腰幅に開き、膝を柔らかく。
- 股関節から前屈し、反対側の肘を持つ。
- 頭と腕をリラックスさせて下げる。
役立つヒント
心地よい範囲でやさしく揺れてみて。必要なら膝は曲げたままで大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
やさしく前屈してください。腰や太ももの裏に不安があれば特に注意しましょう。
ステップ 3 · 30 秒
アップワードサルート
フォーカス：肩、体側、上背部
- 足をそろえるか、腰幅で立つ。
- 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。
- 上に伸びながらゆっくり呼吸。
役立つヒント
肋骨は腰の真上に、肩の力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
ステップ 4 · 30 秒
リバースショルダー
対象：胸、肩。
- 背筋を伸ばして立ち、手を背中で組む。
- 腕を伸ばせる範囲で伸ばし、胸を開くようにして手を離す。
役立つヒント
肩を下げて、肋骨を腰の上に置いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を組まずにタオルを背中側で持つようにして。
注意事項
持ち上げはやさしく。痛みがあればすぐにやめてね。
ステップ 5 · 30 秒
つま先タッチ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ、背中。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 股関節から前に倒れ、膝をやわらかく保つ。
- 手は足先に伸ばし、首もリラックス。
役立つヒント
無理せずできる範囲まで手を伸ばしてください。つま先に届かなくても大丈夫です。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ステップ 6 · 15 秒
顎引きリトラクション
対象：首、姿勢。
- 背筋を伸ばして座るか立ち、目線は真っすぐ。
- 顎を後ろに引き軽く二重顎を作るイメージ。
- ゆっくり戻し、繰り返す。
役立つヒント
頭をまっすぐにして、上や下に傾けないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、あごを少しだけ後ろに引き、視線を水平に保って。
注意事項
急な動きは避けてね。首にトラブルやケガがあれば必ず医師に相談して。
ステップ 7 · 30 秒
片腕ハグ（立位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を胸の前に引き寄せる。
- 反対の前腕で優しく引き寄せる。
- 離して反対側も同じように。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕を無理に胸の前に引っ張らないで。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 8 · 30 秒
チェストオープナー（立位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 足を腰幅で立ち、手を頭の後ろ、肘は横へ。
- 肘をやさしく外へ開き、胸を持ち上げる。
役立つヒント
首の力を抜いて、腰を反らせないようにね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩や首に問題がある場合は無理のない範囲で行い、ひじを後ろに無理に引かないでください。
ステップ 9 · 30 秒
立ってトライセプスストレッチ
フォーカス：上腕三頭筋、肩
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を頭上に。
- その肘を曲げ、手は背中の上部へ。
- 反対の手で肘をやさしくサポート。
- 離して反対側も行う。
役立つヒント
肋骨を下げて、首を前に引っ張らないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、肘を肩方向へだけ伸ばして、背中の下までは下ろさないで。
注意事項
強く引っ張らないでね。上腕三頭筋や肩が痛いときは中止して相談しよう。
ステップ 10 · 30 秒
ウォールドッグ
フォーカス：肩、背中、ハムストリング
- 壁に向かって立ち、手のひらを肩の高さで壁につけよう。
- 一歩下がり、股関節から前に倒れる。
- 背中は長く保ちながら、胸を腕の間に下ろすようにしよう。
役立つヒント
膝を柔らかくして、壁からの距離を調整して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、胸を高めに保ち、ひざやひじは必要に応じてゆるめて。
注意事項
背中や肩に問題がある場合は、無理に深くストレッチをしないで。
ステップ 11 · 30 秒
カーフストレッチ（前傾姿勢）
対象：ふくらはぎ、足首。
- 壁の前に立ち、両手を壁につこう。
- 片足を後ろに引き、足を伸ばしてかかとを床につけよう。
- 前の膝は曲げて、ゆっくり壁に体を近づける。
- 元に戻したら反対側も行ってね。
役立つヒント
両足は前を向けておいてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、壁に少し近づいて、伸ばしを和らげよう。
注意事項
しっかりした壁を支えに、かかとを無理に下ろさないようにしましょう。
ステップ 12 · 60 秒
立位での太もも前面ストレッチ
フォーカス：太もも、腸腰筋
- 壁や安定した椅子の横でバランスをとる。
- 片膝を曲げて足首を後ろで持つ。
- かかとをお尻のほうへ優しく近づける。
- ゆっくり離して、反対側も同じように。
役立つヒント
膝を寄せて、上体をまっすぐに保とう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、足首にベルトやタオルを使って、無理に届かせないで。
注意事項
バランスのために壁や椅子を使い、足首を強く引っぱらないようにしましょう。
ステップ 13 · 30 秒
アップワードサルート
フォーカス：肩、体側、上背部
- 足をそろえるか、腰幅で立つ。
- 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。
- 上に伸びながらゆっくり呼吸。
役立つヒント
肋骨は腰の真上に、肩の力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
ステップ 14 · 15 秒
感謝
フォーカス：リラックス、姿勢
- 足を腰幅で楽に立ち、両手を胸に当てる。
- ゆっくり呼吸し、感謝したいことを考えてみて。
役立つヒント
肩の力を抜き、自然な呼吸を保ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、足を支えてリラックスして肩を落とし、しっかりした椅子に座ってね。
注意事項
楽な姿勢を選ぼう。健康について心配があれば専門家に相談しよう。
ステップ 15 · 15 秒
おめでとう
対象：姿勢、リラックス。
- 足を腰幅で楽に立ち、両腕を上と外に伸ばす。
- そのままゆっくり呼吸して、動きを味わう。
役立つヒント
肩は快適に、顔の力も抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、腕は下げるか、しっかりした椅子に座って足を床につけてね。
注意事項
届きやすい範囲で伸ばそう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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