Mejora la flexibilidad después de sesiones con escritorio de pie con una serie de estiramientos de pie, enfocándote en la rigidez y mejorando la movilidad de los hombros, la zona lumbar y el cuello.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Postura de poder
Párate erguido con los pies al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas y abre el pecho. Mantén la barbilla nivelada y respira lento.
Evita arquear en exceso la espalda.
Total (incluye preparación): 8:23 · 8:23 restantes
A continuación: Postura de poder · 0:15
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Escritorio de pie I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
| Paso | Movimiento | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | Postura de poder | 15 segundos |
| 2 | Muñeca de trapo | 30 segundos |
| 3 | Saludo hacia arriba | 30 segundos |
| 4 | Hombro inverso | 30 segundos |
| 5 | Toque a los pies | 30 segundos |
| 6 | Retracciones de mentón | 15 segundos |
| 7 | Abrazo con un brazo, de pie | 30 segundos |
| 8 | Apertura de pecho de pie | 30 segundos |
| 9 | Tríceps sobre la cabeza, de pie | 30 segundos |
| 10 | Perro en la pared | 30 segundos |
| 11 | Estiramiento de pantorrilla inclinado | 30 segundos |
| 12 | Cuádriceps de pie | 60 segundos |
| 13 | Saludo hacia arriba | 30 segundos |
| 14 | Gratitud | 15 segundos |
| 15 | Celebrar | 15 segundos |
Paso 1 · 15 segundos
Enfoque: postura, relajación.
Distribuye el peso de manera uniforme entre ambos pies.
Para menor intensidad, siéntate en una silla firme, con los pies apoyados y los hombros relajados.
Evita arquear en exceso la espalda.
Paso 2 · 30 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales.
Balancea suavemente solo si es cómodo; mantén las rodillas flexionadas según sea necesario.
Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 3 · 30 segundos
Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.
Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.
Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: pecho, hombros.
Mantén los hombros abajo y las costillas sobre las caderas.
Para menor intensidad, sostiene una toalla entre las manos detrás de la espalda en vez de entrelazarlas.
Mantén la elevación suave. Suelta de inmediato si duele.
Paso 5 · 30 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, espalda.
Alcanza solo hasta donde sea cómodo; tocar los dedos de los pies es opcional.
Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 6 · 15 segundos
Enfoque: cuello, postura.
Mantén la cabeza nivelada; no la inclines hacia arriba ni hacia abajo.
Para menor intensidad, lleva la barbilla hacia atrás solo un poco, manteniendo la vista al frente.
Evita movimientos bruscos. Consulta primero con un profesional de la salud si tienes un problema o lesión de cuello.
Paso 7 · 30 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.
Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.
Paso 8 · 30 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Mantén el cuello relajado y evita arquear la zona lumbar.
Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Usa un rango cómodo si tienes problemas de hombros o cuello. No fuerces los codos hacia atrás.
Paso 9 · 30 segundos
Enfoque: tríceps, hombros.
Mantén las costillas hacia abajo y evita tirar del cuello hacia adelante.
Para menor intensidad, lleva la mano hacia el hombro en vez de más abajo por la espalda.
Evita tirar con fuerza. Detente y pide consejo si te duelen los tríceps o el hombro.
Paso 10 · 30 segundos
Enfoque: hombros, espalda, isquiotibiales.
Suaviza las rodillas y ajusta tu distancia a la pared.
Para menor intensidad, mantén el pecho más alto y suaviza las rodillas o codos si hace falta.
Evita empujar profundamente en el estiramiento si tienes problemas de espalda u hombros.
Paso 11 · 30 segundos
Enfoque: pantorrillas, tobillos.
Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.
Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.
Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.
Paso 12 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.
Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Paso 13 · 30 segundos
Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.
Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.
Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Paso 14 · 15 segundos
Enfoque: relajación, postura.
Relaja los hombros y deja que tu respiración se mantenga natural.
Para menor intensidad, siéntate en una silla firme, con los pies apoyados y los hombros relajados.
Elige una posición cómoda. Busca orientación profesional si tienes problemas de salud que afecten esta práctica.
Paso 15 · 15 segundos
Enfoque: postura, relajación.
Mantén los hombros cómodos y relaja el rostro.
Para menos intensidad, baja los brazos o siéntate en una silla firme con los pies apoyados.
Mantén el alcance dentro de un rango cómodo.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
