Verbeter je flexibiliteit na sessies aan een sta-bureau met een reeks staande stretches, gericht op stijfheid en het verbeteren van de mobiliteit in de schouders, onderrug en nek.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Krachthouding
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Plaats je handen op je heupen en open je borst. Houd je kin horizontaal en adem rustig.
Vermijd je rug te ver hol te trekken.
Totaal (inclusief voorbereiding): 8:23 · 8:23 resterend
Hierna: Krachthouding · 0:15
Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Staand bureau I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
| Stap | Beweging | Tijd |
|---|---|---|
| 1 | Krachthouding | 15 seconden |
| 2 | Lappenpop | 30 seconden |
| 3 | Opwaartse groet | 30 seconden |
| 4 | Omgekeerde schouderstretch | 30 seconden |
| 5 | Tenen aanraken | 30 seconden |
| 6 | Kin intrekken | 15 seconden |
| 7 | Staande éénarmige omhelzing | 30 seconden |
| 8 | Borstopener staand | 30 seconden |
| 9 | Staande overhead tricepsstretch | 30 seconden |
| 10 | Muurhond | 30 seconden |
| 11 | Leunende kuitstretch | 30 seconden |
| 12 | Staande quadricepsstretch | 60 seconden |
| 13 | Opwaartse groet | 30 seconden |
| 14 | Dankbaarheid | 15 seconden |
| 15 | Vier | 15 seconden |
Stap 1 · 15 seconden
Focus: houding, ontspanning.
Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
Voor minder intensiteit ga je op een stevige stoel zitten met je voeten ondersteund en je schouders ontspannen.
Vermijd je rug te ver hol te trekken.
Stap 2 · 30 seconden
Focus: rug, hamstrings.
Beweeg alleen zachtjes heen en weer als dat comfortabel is; houd je knieën gebogen indien nodig.
Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Buig voorzichtig, vooral bij rug- of hamstringklachten.
Stap 3 · 30 seconden
Focus: schouders, zijkanten, bovenrug.
Houd je ribben boven je heupen en je schouders ontspannen.
Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: borst, schouders.
Houd je schouders laag en je ribben boven je heupen.
Voor minder intensiteit houd je achter je rug een handdoek tussen je handen in plaats van je handen in elkaar te vouwen.
Houd de lift rustig. Laat meteen los als het pijn doet.
Stap 5 · 30 seconden
Focus: hamstrings, kuiten, rug.
Reik alleen zo ver als prettig voelt; je tenen aanraken is optioneel.
Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Vraag eerst een arts als je rug-, tussenwervelschijf- of ischiasproblemen hebt. Wees voorzichtig bij ernstige knieproblemen.
Stap 6 · 15 seconden
Focus: nek, houding.
Houd je hoofd recht; kantel het niet omhoog of omlaag.
Voor minder intensiteit trek je je kin maar licht naar achteren terwijl je je ogen horizontaal houdt.
Vermijd abrupte bewegingen. Vraag eerst een arts als je een nekaandoening of nekblessure hebt.
Stap 7 · 30 seconden
Focus: schouders, bovenrug.
Houd de stretchende schouder laag en de elleboog onder schouderhoogte.
Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Forceer de arm niet over je borst. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 8 · 30 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Houd je nek ontspannen en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag bij schouder- of nekklachten. Forceer je ellebogen niet naar achteren.
Stap 9 · 30 seconden
Focus: triceps, schouders.
Houd je ribben laag en trek je nek niet naar voren.
Voor minder intensiteit reik je met je hand naar je schouder in plaats van verder omlaag over je rug.
Vermijd krachtig trekken. Stop en vraag advies als je triceps of schouder pijn doen.
Stap 10 · 30 seconden
Focus: schouders, rug, hamstrings.
Buig je knieën licht en pas je afstand tot de muur aan.
Voor minder intensiteit houd je je borst hoger en ontspan je je knieën of ellebogen waar nodig.
Duw niet diep in de stretch als je rug- of schouderproblemen hebt.
Stap 11 · 30 seconden
Focus: kuiten, enkels.
Houd beide voeten naar voren gericht.
Voor minder intensiteit stap je dichter naar de muur en maak je de stretch zachter.
Gebruik een stevige muur als steun en forceer je hiel niet naar beneden.
Stap 12 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Houd je knieën dicht bij elkaar en je romp rechtop.
Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Gebruik een muur of stoel voor balans. Trek niet hard aan je enkel.
Stap 13 · 30 seconden
Focus: schouders, zijkanten, bovenrug.
Houd je ribben boven je heupen en je schouders ontspannen.
Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.
Stap 14 · 15 seconden
Focus: ontspanning, houding.
Ontspan je schouders en laat je ademhaling natuurlijk blijven.
Voor minder intensiteit ga je op een stevige stoel zitten met je voeten ondersteund en je schouders ontspannen.
Kies een comfortabele houding. Zoek professionele begeleiding bij gezondheidsproblemen die deze oefening beïnvloeden.
Stap 15 · 15 seconden
Focus: houding, ontspanning.
Houd je schouders comfortabel en ontspan je gezicht.
Voor minder intensiteit laat je je armen zakken of ga je op een stevige stoel zitten met je voeten ondersteund.
Houd je reikwijdte binnen een comfortabel bereik.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
