Paranna liikkuvuutta seisomatyöpöytäpäivien jälkeen seisovien venytysten sarjalla, joka kohdistuu kireyteen ja lisää liikkuvuutta hartioissa, alaselässä ja niskassa.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Voima-asento
Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden levyisessä asennossa. Aseta kädet lantiolle ja avaa rintakehä. Pidä leuka vaakatasossa ja hengitä hitaasti.
Vältä selän liiallista notkistamista.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 8:23 · 8:23 jäljellä
Seuraavaksi: Voima-asento · 0:15
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Seisomapöytä I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Voima-asento | 15 sekuntia |
| 2 | Räsynukke | 30 sekuntia |
| 3 | Ylöskuulutus | 30 sekuntia |
| 4 | Käänteinen olkapäävenytys | 30 sekuntia |
| 5 | Varpaiden kosketus | 30 sekuntia |
| 6 | Leuan sisäänvedot | 15 sekuntia |
| 7 | Yhden käden halaus seisten | 30 sekuntia |
| 8 | Rinnan avaaja seisten | 30 sekuntia |
| 9 | Ojentaјavenytys yläkautta seisten | 30 sekuntia |
| 10 | Seinäkoira | 30 sekuntia |
| 11 | Nojaava pohjevenytys | 30 sekuntia |
| 12 | Seisten tehtävä etureisivenytys | 60 sekuntia |
| 13 | Ylöskuulutus | 30 sekuntia |
| 14 | Kiitollisuus | 15 sekuntia |
| 15 | Juhli | 15 sekuntia |
Vaihe 1 · 15 sekuntia
Kohde: ryhti, rentoutuminen.
Jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina ja hartiat rentoina.
Vältä selän liiallista notkistamista.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: selkä, takareidet.
Heiluta varovasti vain, jos se tuntuu hyvältä; pidä polvet koukussa tarvittaessa.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Tee kevyt eteen taivutus, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.
Vaihe 3 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet, yläselkä.
Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat rentoina.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Vaihe 4 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Pidä hartiat alhaalla ja kylkiluut lantion päällä.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä pyyhettä käsien välissä selän takana sen sijaan, että yhdistäisit sormet.
Pidä nosto kevyenä. Vapauta heti, jos sattuu.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet, selkä.
Kurota vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta; varpaiden koskettaminen on vapaaehtoista.
Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 6 · 15 sekuntia
Kohde: niska, ryhti.
Pidä pää suorassa; älä kallista sitä ylös tai alas.
Vähemmän intensiiviseen versioon vedä leukaa taakse vain hieman pitäen katse vaakatasossa.
Vältä äkillisiä liikkeitä. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on niskavaiva tai vamma.
Vaihe 7 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.
Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 8 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Pidä niska rentona ja vältä alaselän notkistumista.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Käytä mukavaa liikerataa, jos sinulla on olkapää- tai niskaongelmia. Älä pakota kyynärpäitäsi taakse.
Vaihe 9 · 30 sekuntia
Kohde: ojentajat, hartiat.
Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä vetämästä niskaa eteenpäin.
Vähemmän intensiiviseen versioon kurota kädellä kohti hartiaa sen sijaan, että veisit sitä pidemmälle alas selkää.
Vältä voimakasta vetämistä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos ojentajassa tai olkapäässä sattuu.
Vaihe 10 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, selkä, takareidet.
Pehmennä polvia ja säädä etäisyyttäsi seinästä.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä rintakehä ylempänä ja pehmennä polvia tai kyynärpäitä tarpeen mukaan.
Vältä painamasta itseäsi syvälle venytykseen, jos sinulla on selkä- tai olkapääongelmia.
Vaihe 11 · 30 sekuntia
Kohde: pohkeet, nilkat.
Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.
Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.
Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Vaihe 12 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.
Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.
Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.
Vaihe 13 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet, yläselkä.
Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat rentoina.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Vaihe 14 · 15 sekuntia
Kohde: rentoutuminen, ryhti.
Rentouta hartiat ja anna hengityksen pysyä luonnollisena.
Vähemmän intensiiviseen versioon istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina ja hartiat rentoina.
Valitse mukava asento. Hae ammattilaisen ohjausta terveyshuoliin, jotka vaikuttavat tähän harjoitukseen.
Vaihe 15 · 15 sekuntia
Kohde: ryhti, rentoutuminen.
Anna hartioiden pysyä mukavina ja rentouta kasvot.
Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä tai istu tukevalla tuolilla jalat tuettuina.
Pidä kurotus mukavalla liikeradalla.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
