Améliore ta souplesse après une session au bureau debout grâce à une série d'étirements debout, pour relâcher les tensions et mieux bouger au niveau des épaules, du bas du dos et du cou.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Posture de puissance
Tiens-toi debout, pieds largeur d’épaules. Mets les mains sur les hanches et ouvre la poitrine. Garde le menton parallèle au sol et respire lentement.
Évite de trop cambrer ton dos.
Total (préparation comprise): 8:23 · 8:23 restant
À suivre: Posture de puissance · 0:15
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Bureau debout I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
| Étape | Mouvement | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Posture de puissance | 15 secondes |
| 2 | Poupée de chiffon | 30 secondes |
| 3 | Salutation vers le haut | 30 secondes |
| 4 | Épaule inversée | 30 secondes |
| 5 | Touche tes orteils | 30 secondes |
| 6 | Rétroversions du menton | 15 secondes |
| 7 | Câlin d’un bras debout | 30 secondes |
| 8 | Ouverture de la poitrine debout | 30 secondes |
| 9 | Triceps au-dessus de la tête debout | 30 secondes |
| 10 | Chien au mur | 30 secondes |
| 11 | Inclinaison du mollet | 30 secondes |
| 12 | Quadriceps debout | 60 secondes |
| 13 | Salutation vers le haut | 30 secondes |
| 14 | Gratitude | 15 secondes |
| 15 | Félicite-toi | 15 secondes |
Étape 1 · 15 secondes
Cible : posture, détente.
Répartis ton poids également sur les deux pieds.
Pour moins d’intensité, assieds-toi sur une chaise stable, les pieds au sol et les épaules détendues.
Évite de trop cambrer ton dos.
Étape 2 · 30 secondes
Cible : dos, ischio-jambiers.
Balance doucement uniquement si tu es à l'aise ; garde les genoux pliés si besoin.
Pour moins d’intensité, plie les genoux et pose les mains sur les cuisses ou des blocs stables.
Fais une flexion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou d’ischio-jambiers.
Étape 3 · 30 secondes
Cible : épaules, côtés, haut du dos.
Garde tes côtes alignées avec tes hanches et les épaules relâchées.
Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.
Protège tes épaules sensibles. Consulte un professionnel avant d’essayer si tu as des problèmes de dos.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : poitrine, épaules.
Garde les épaules basses et les côtes alignées avec les hanches.
Pour moins d'intensité, tiens une serviette entre les mains derrière le dos plutôt que de les joindre.
Lève doucement. Relâche immédiatement si tu ressens de la douleur.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets, dos.
Va seulement là où tu es à l’aise ; toucher tes orteils est optionnel.
Pour moins d’intensité, plie les genoux et pose les mains sur les cuisses ou des blocs stables.
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de dos, de disque ou de sciatique. Fais attention si tu as de graves problèmes de genou.
Étape 6 · 15 secondes
Cible : cou, posture.
Garde la tête droite sans la pencher vers le haut ou le bas.
Pour moins d'intensité, recule seulement légèrement le menton en gardant les yeux à l'horizontale.
Évite les mouvements brusques. Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème ou une blessure au cou.
Étape 7 · 30 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Ne force pas le bras à travers ta poitrine. Arrête-toi et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 8 · 30 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Relaxe ta nuque et évite de cambrer le bas du dos.
Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Utilise une amplitude confortable en cas de problèmes d’épaule ou de cou. Ne force pas tes coudes vers l’arrière.
Étape 9 · 30 secondes
Cible : triceps, épaules.
Garde tes côtes basses et évite de tirer la nuque vers l’avant.
Pour moins d'intensité, dirige la main vers l'épaule plutôt que plus bas dans le dos.
N’exerce pas de traction forcée. Arrête et demande conseil si tu ressens une douleur au triceps ou à l’épaule.
Étape 10 · 30 secondes
Cible : épaules, dos, ischio-jambiers.
Relâche tes genoux et ajuste la distance entre toi et le mur.
Pour moins d'intensité, garde la poitrine plus haute et relâche les genoux ou les coudes selon le besoin.
Ne force pas l’étirement si tu as des problèmes de dos ou d’épaules.
Étape 11 · 30 secondes
Cible : mollets, chevilles.
Garde les deux pieds vers l’avant.
Pour moins d'intensité, rapproche tes pieds du mur et adoucis l’étirement.
Utilise un mur solide pour t’appuyer et n’appuie pas ton talon de force vers le bas.
Étape 12 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Garde tes genoux proches l'un de l'autre et le buste droit.
Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Utilise un mur ou une chaise pour l’équilibre. Ne tire pas fort sur ta cheville.
Étape 13 · 30 secondes
Cible : épaules, côtés, haut du dos.
Garde tes côtes alignées avec tes hanches et les épaules relâchées.
Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.
Protège tes épaules sensibles. Consulte un professionnel avant d’essayer si tu as des problèmes de dos.
Étape 14 · 15 secondes
Cible : relaxation, posture.
Détends tes épaules et respire normalement.
Pour moins d’intensité, assieds-toi sur une chaise stable, les pieds au sol et les épaules détendues.
Choisis une position confortable. Consulte un professionnel si tu as des soucis de santé liés à cette pratique.
Étape 15 · 15 secondes
Cible : posture, détente.
Garde tes épaules confortables et détends ton visage.
Pour moins d'intensité, baisse les bras ou assieds-toi sur une chaise ferme avec les pieds appuyés.
Garde ton amplitude dans une zone confortable.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
