Tingkatkan fleksibilitas setelah sesi bekerja di meja berdiri dengan rangkaian peregangan berdiri, menargetkan kekakuan dan meningkatkan mobilitas pada bahu, punggung bawah, dan leher.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Pose kuat
Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan di pinggul dan buka dada. Jaga dagu tetap sejajar dan bernapaslah perlahan.
Hindari melengkungkan punggung terlalu berlebihan.
Total (termasuk persiapan): 8:23 · 8:23 tersisa
Berikutnya: Pose kuat · 0:15
Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Meja Berdiri I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
| Langkah | Gerakan | Waktu |
|---|---|---|
| 1 | Pose kuat | 15 detik |
| 2 | Ragdoll | 30 detik |
| 3 | Salam ke atas | 30 detik |
| 4 | Bahu ke belakang | 30 detik |
| 5 | Sentuh jari kaki | 30 detik |
| 6 | Tarikan dagu ke belakang | 15 detik |
| 7 | Peluk satu lengan berdiri | 30 detik |
| 8 | Pembuka dada berdiri | 30 detik |
| 9 | Trisep di atas kepala berdiri | 30 detik |
| 10 | Anjing dinding | 30 detik |
| 11 | Peregangan betis bersandar | 30 detik |
| 12 | Regangan quad berdiri | 60 detik |
| 13 | Salam ke atas | 30 detik |
| 14 | Syukur | 15 detik |
| 15 | Rayakan | 15 detik |
Langkah 1 · 15 detik
Fokus: postur, relaksasi.
Seimbangkan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki.
Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di kursi kokoh dengan kaki tertopang dan bahu rileks.
Hindari melengkungkan punggung terlalu berlebihan.
Langkah 2 · 30 detik
Fokus: punggung, hamstring.
Ayun perlahan hanya jika nyaman; biarkan lutut tetap ditekuk bila perlu.
Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.
Gunakan lipatan yang lembut, terutama jika ada masalah punggung atau hamstring.
Langkah 3 · 30 detik
Fokus: bahu, sisi tubuh, punggung atas.
Jaga tulang rusuk tetap di atas pinggul dan bahu rileks.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.
Lindungi bahu yang sensitif. Tanyakan kepada klinisi sebelum mencoba ini jika Anda punya masalah punggung.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: dada, bahu.
Jaga bahu tetap turun dan tulang rusuk di atas pinggul.
Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang handuk di antara kedua tangan di belakang punggung alih-alih mengaitkannya.
Jaga angkatan tetap lembut. Segera lepaskan jika terasa sakit.
Langkah 5 · 30 detik
Fokus: hamstring, betis, punggung.
Raih hanya sejauh yang nyaman; menyentuh jari kaki tidak wajib.
Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.
Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah punggung, cakram, atau saraf skiatik. Berhati-hatilah jika memiliki masalah lutut yang berat.
Langkah 6 · 15 detik
Fokus: leher, postur.
Jaga kepala tetap sejajar; jangan mendongakkannya atau menundukkannya.
Untuk intensitas yang lebih rendah, tarik dagu Anda ke belakang hanya sedikit, sambil menjaga pandangan tetap sejajar.
Hindari gerakan mendadak. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki kondisi atau cedera leher.
Langkah 7 · 30 detik
Fokus: bahu, punggung atas.
Jaga bahu yang diregangkan tetap turun dan siku di bawah tinggi bahu.
Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Jangan memaksakan lengan melintasi dada. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.
Langkah 8 · 30 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Jaga leher tetap rileks dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Gunakan rentang yang nyaman jika Anda punya masalah bahu atau leher. Jangan paksa siku Anda ke belakang.
Langkah 9 · 30 detik
Fokus: trisep, bahu.
Jaga tulang rusuk tetap turun dan hindari menarik leher ke depan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, raih tangan Anda ke arah bahu alih-alih lebih jauh ke bawah punggung.
Hindari menarik terlalu kuat. Hentikan dan minta saran jika trisep atau bahu Anda sakit.
Langkah 10 · 30 detik
Fokus: bahu, punggung, hamstring.
Lunakkan lutut Anda dan sesuaikan jarak Anda dari dinding.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga dada Anda lebih tinggi dan lembutkan lutut atau siku sesuai kebutuhan.
Hindari mendorong terlalu dalam ke dalam peregangan jika Anda memiliki masalah punggung atau bahu.
Langkah 11 · 30 detik
Fokus: betis, pergelangan kaki.
Jaga kedua kaki tetap mengarah ke depan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, melangkahlah lebih dekat ke dinding dan lembutkan regangan.
Gunakan dinding yang kokoh sebagai penopang dan hindari memaksa tumit Anda turun.
Langkah 12 · 60 detik
Fokus: paha, fleksor pinggul.
Jaga lutut tetap rapat dan tubuh tegak.
Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.
Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan. Hindari menarik pergelangan kaki Anda terlalu kuat.
Langkah 13 · 30 detik
Fokus: bahu, sisi tubuh, punggung atas.
Jaga tulang rusuk tetap di atas pinggul dan bahu rileks.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.
Lindungi bahu yang sensitif. Tanyakan kepada klinisi sebelum mencoba ini jika Anda punya masalah punggung.
Langkah 14 · 15 detik
Fokus: relaksasi, postur.
Rilekskan bahu dan biarkan napas tetap alami.
Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di kursi kokoh dengan kaki tertopang dan bahu rileks.
Pilih posisi yang nyaman. Mintalah panduan profesional untuk masalah kesehatan yang memengaruhi latihan ini.
Langkah 15 · 15 detik
Fokus: postur, relaksasi.
Biarkan bahu tetap nyaman dan wajah rileks.
Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda atau duduk di kursi kokoh dengan kaki tertopang.
Jaga jangkauan dalam rentang yang nyaman.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
