स्टैंडिंग डेस्क के सत्रों के बाद लचीलेपन में सुधार करें, खड़े होकर किए जाने वाले स्ट्रेच की एक श्रृंखला के साथ, जो कंधों, निचली पीठ और गर्दन की जकड़न को लक्षित कर गतिशीलता बढ़ाती है।
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
पावर पोज़
सीधे खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें। हाथों को कूल्हों पर रखें और छाती खोलें। ठोड़ी को समतल रखें और धीरे-धीरे साँस लें।
पीठ को ज़्यादा न मोड़ें।
कुल (तैयारी सहित): 8:23 · 8:23 शेष
आगे: पावर पोज़ · 0:15
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: स्टैंडिंग डेस्क I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | पावर पोज़ | 15 सेकंड |
| 2 | रैग डॉल | 30 सेकंड |
| 3 | अपवर्ड सल्यूट | 30 सेकंड |
| 4 | रिवर्स शोल्डर | 30 सेकंड |
| 5 | टो टच | 30 सेकंड |
| 6 | चिन रिट्रैक्शंस | 15 सेकंड |
| 7 | खड़े होकर एक भुजा से हग | 30 सेकंड |
| 8 | खड़े होकर चेस्ट ओपनर | 30 सेकंड |
| 9 | खड़े होकर ओवरहेड ट्राइसेप | 30 सेकंड |
| 10 | वॉल डॉग | 30 सेकंड |
| 11 | झुककर पिंडली स्ट्रेच | 30 सेकंड |
| 12 | स्टैंडिंग क्वाड | 60 सेकंड |
| 13 | अपवर्ड सल्यूट | 30 सेकंड |
| 14 | कृतज्ञता | 15 सेकंड |
| 15 | जश्न मनाएँ | 15 सेकंड |
चरण 1 · 15 सेकंड
फोकस: पोश्चर, विश्राम।
अपना वजन दोनों पैरों के बीच बराबर बाँटें।
तीव्रता कम करने के लिए, पैरों को सहारे के साथ किसी मजबूत कुर्सी पर बैठें और कंधों को आराम में रखें।
पीठ को ज़्यादा न मोड़ें।
चरण 2 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स।
केवल तभी हल्के से झूलें जब यह आरामदायक हो; ज़रूरत हो तो घुटनों को मोड़े रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
हल्का आगे झुकाव करें, खासकर यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 3 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, बगल, ऊपरी पीठ।
पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और कंधों को ढीला रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
संवेदनशील कंधों की सुरक्षा करें। पीठ की समस्या होने पर इसे आज़माने से पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे।
कंधों को नीचे रखें और पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को पीठ के पीछे जोड़ने के बजाय उनके बीच तौलिया पकड़ें।
उठाव को हल्का रखें। दर्द हो तो तुरंत छोड़ दें।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ, पीठ।
जितना आरामदायक हो उतना ही आगे बढ़ें; पैर की उँगलियों को छूना आवश्यक नहीं है।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
चरण 6 · 15 सेकंड
फोकस: गर्दन, पोश्चर।
सिर को सीधा रखें; उसे ऊपर या नीचे न झुकाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, ठुड्डी को केवल थोड़ा पीछे खींचें और नज़र सीधी रखें।
अचानक हरकतों से बचें। यदि आपकी गर्दन में कोई समस्या या चोट है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 7 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
बाँह को छाती के पार ज़बरदस्ती न ले जाएँ। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 8 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
गर्दन को आराम दें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
कंधे या गर्दन की समस्या होने पर आरामदायक सीमा का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
चरण 9 · 30 सेकंड
फोकस: ट्राइसेप्स, कंधे।
पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को आगे खींचने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को पीठ पर नीचे ले जाने के बजाय कंधे की ओर ले जाएँ।
ज़ोर से न खींचें। यदि आपके ट्राइसेप्स या कंधे में दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 10 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, पीठ, हैमस्ट्रिंग्स।
घुटनों को हल्का ढीला रखें और दीवार से अपनी दूरी समायोजित करें।
तीव्रता कम करने के लिए, छाती को थोड़ा ऊँचा रखें और आवश्यकता अनुसार घुटनों या कोहनियों को ढीला रखें।
अगर आपको पीठ या कंधे की समस्या है, तो स्ट्रेच में बहुत गहराई तक दबाव न दें।
चरण 11 · 30 सेकंड
फोकस: पिंडलियाँ, टखने।
दोनों पैरों की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, दीवार के थोड़ा पास आएँ और स्ट्रेच को हल्का रखें।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
चरण 12 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
घुटनों को पास रखें और धड़ सीधा रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
चरण 13 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, बगल, ऊपरी पीठ।
पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और कंधों को ढीला रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
संवेदनशील कंधों की सुरक्षा करें। पीठ की समस्या होने पर इसे आज़माने से पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 14 · 15 सेकंड
फोकस: विश्राम, पोश्चर।
अपने कंधों को ढीला रखें और साँस को स्वाभाविक रहने दें।
तीव्रता कम करने के लिए, पैरों को सहारे के साथ किसी मजबूत कुर्सी पर बैठें और कंधों को आराम में रखें।
आरामदायक अवस्था चुनें। इस अभ्यास को प्रभावित करने वाली स्वास्थ्य चिंताओं के लिए पेशेवर मार्गदर्शन लें।
चरण 15 · 15 सेकंड
फोकस: पोश्चर, विश्राम।
कंधों को आरामदायक रहने दें और चेहरे को ढीला रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ या पैरों को सहारे के साथ किसी मजबूत कुर्सी पर बैठें।
अपनी पहुँच को आरामदायक सीमा में रखें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
