Îmbunătățește flexibilitatea după sesiunile la biroul în picioare cu o serie de întinderi din picioare, care vizează zonele încordate și cresc mobilitatea în umeri, zona lombară și gât.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Poziție de putere
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune mâinile pe șolduri și deschide pieptul. Ține bărbia la nivel și respiră încet.
Evită să îți arcuiești excesiv spatele.
Total (inclusiv pregătirea): 8:23 · 8:23 rămase
Urmează: Poziție de putere · 0:15
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: La birou în picioare I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Poziție de putere | 15 secunde |
| 2 | Păpușa de cârpă | 30 secunde |
| 3 | Salut în sus | 30 secunde |
| 4 | Întindere inversă a umărului | 30 secunde |
| 5 | Atingerea degetelor de la picioare | 30 secunde |
| 6 | Retracții ale bărbiei | 15 secunde |
| 7 | Îmbrățișare cu un braț în picioare | 30 secunde |
| 8 | Deschidere a pieptului în picioare | 30 secunde |
| 9 | Întindere triceps deasupra capului în picioare | 30 secunde |
| 10 | Câine la perete | 30 secunde |
| 11 | Întindere pentru gambă cu sprijin | 30 secunde |
| 12 | Întindere cvadriceps din picioare | 60 secunde |
| 13 | Salut în sus | 30 secunde |
| 14 | Recunoștință | 15 secunde |
| 15 | Celebrează | 15 secunde |
Pas 1 · 15 secunde
Accent: postură, relaxare.
Distribuie-ți greutatea uniform între ambele picioare.
Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite și umerii relaxați.
Evită să îți arcuiești excesiv spatele.
Pas 2 · 30 secunde
Accent: spate, ischiogambieri.
Leagănă-te ușor doar dacă este confortabil; ține genunchii îndoiți dacă este nevoie.
Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Folosește o aplecare blândă, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.
Pas 3 · 30 secunde
Accent: umeri, părți laterale, partea superioară a spatelui.
Ține coastele deasupra șoldurilor și umerii relaxați.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: piept, umeri.
Ține umerii jos și coastele deasupra șoldurilor.
Pentru o intensitate mai mică, ține un prosop între mâini în spatele spatelui în loc să le împreunezi.
Ține ridicarea ușoară. Revino imediat dacă doare.
Pas 5 · 30 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe, spate.
Întinde-te doar atât cât este confortabil; atingerea degetelor de la picioare este opțională.
Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.
Pas 6 · 15 secunde
Accent: gât, postură.
Ține capul la nivel; nu îl înclina în sus sau în jos.
Pentru o intensitate mai mică, trage bărbia înapoi doar puțin, menținând privirea la nivel.
Evită mișcările bruște. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune sau o accidentare la gât.
Pas 7 · 30 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Nu forța brațul peste piept. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 8 · 30 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Ține gâtul relaxat și evită să arcuiești zona lombară.
Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Folosește o amplitudine confortabilă dacă ai probleme la umăr sau gât. Nu forța coatele spre spate.
Pas 9 · 30 secunde
Accent: tricepși, umeri.
Ține coastele jos și evită să tragi gâtul înainte.
Pentru o intensitate mai mică, du mâna spre umăr în loc să cobori mai departe pe spate.
Evită tragerea puternică. Oprește-te și cere sfaturi dacă te dor tricepsul sau umărul.
Pas 10 · 30 secunde
Accent: umeri, spate, ischiogambieri.
Ține genunchii ușor îndoiți și ajustează distanța față de perete.
Pentru o intensitate mai mică, ține pieptul mai sus și relaxează genunchii sau coatele după cum este nevoie.
Evită să împingi adânc în întindere dacă ai probleme la spate sau umeri.
Pas 11 · 30 secunde
Accent: gambe, glezne.
Ține ambele picioare orientate înainte.
Pentru o intensitate mai mică, apropie-te de perete și redu întinderea.
Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.
Pas 12 · 60 secunde
Accent: coapse, flexori ai șoldului.
Ține genunchii apropiați și trunchiul drept.
Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.
Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.
Pas 13 · 30 secunde
Accent: umeri, părți laterale, partea superioară a spatelui.
Ține coastele deasupra șoldurilor și umerii relaxați.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.
Pas 14 · 15 secunde
Accent: relaxare, postură.
Relaxează umerii și lasă respirația să rămână naturală.
Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite și umerii relaxați.
Alege o poziție confortabilă. Caută îndrumare profesională pentru probleme de sănătate care afectează această practică.
Pas 15 · 15 secunde
Accent: postură, relaxare.
Lasă umerii să rămână confortabili și relaxează fața.
Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele sau așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite.
Păstrează întinderea într-un interval confortabil.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
