Verbessere deine Flexibilität nach längeren Stehphasen mit einer Serie von stehenden Dehnübungen zur Lockerung und Mobilitätssteigerung in Schultern, unterem Rücken und Nacken.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Power-Pose
Stelle dich aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Lege die Hände auf die Hüften und öffne die Brust. Halte das Kinn gerade und atme ruhig.
Überstrecke deinen Rücken nicht.
Gesamt (inklusive Vorbereitung): 8:23 · 8:23 verbleibend
Danach: Power-Pose · 0:15
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stehender Schreibtisch I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
| Schritt | Bewegung | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | Power-Pose | 15 Sekunden |
| 2 | Vorbeuge im Stand | 30 Sekunden |
| 3 | Gestreckter Gruß nach oben | 30 Sekunden |
| 4 | Schulter rückwärts | 30 Sekunden |
| 5 | Zehenspitzen berühren | 30 Sekunden |
| 6 | Kinn zurückziehen | 15 Sekunden |
| 7 | Einarmige Umarmung im Stehen | 30 Sekunden |
| 8 | Brustöffner im Stehen | 30 Sekunden |
| 9 | Überkopf-Trizeps im Stehen | 30 Sekunden |
| 10 | Hundedehnung an der Wand | 30 Sekunden |
| 11 | Waden-Dehnung im Stand | 30 Sekunden |
| 12 | Stehender Quadrizeps | 60 Sekunden |
| 13 | Gestreckter Gruß nach oben | 30 Sekunden |
| 14 | Dankbarkeit | 15 Sekunden |
| 15 | Feiere dich | 15 Sekunden |
Schritt 1 · 15 Sekunden
Fokus: Haltung, Entspannung.
Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
Für weniger Intensität: Setze dich auf einen festen Stuhl, mit gestützten Füßen und entspannten Schultern.
Überstrecke deinen Rücken nicht.
Schritt 2 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Oberschenkelrückseiten.
Schwinge nur sanft, wenn es angenehm ist; beuge die Knie nach Bedarf.
Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Mache eine sanfte Vorbeuge, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 3 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten, oberer Rücken.
Halte deine Rippen über den Hüften und die Schultern locker.
Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Schütze empfindliche Schultern. Frag eine Fachkraft, bevor du dies mit Rückenproblemen ausprobierst.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Halte deine Schultern unten und deine Rippen über den Hüften.
Für weniger Intensität halte ein Handtuch zwischen den Händen hinter deinem Rücken, anstatt sie zu verschränken.
Die Hebung langsam und vorsichtig ausführen. Bei Schmerzen sofort abbrechen.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Rücken.
Greife nur so weit, wie es dir angenehm ist; deine Zehen zu berühren ist optional.
Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Schritt 6 · 15 Sekunden
Fokus: Nacken, Haltung.
Halte den Kopf gerade; neige ihn weder nach oben noch nach unten.
Für weniger Intensität ziehe dein Kinn nur leicht zurück und halte den Blick geradeaus.
Vermeide ruckartige Bewegungen. Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Nackenprobleme oder eine Verletzung hast.
Schritt 7 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, oberer Rücken.
Lass die dehnende Schulter unten und den Ellenbogen unter Schulterhöhe.
Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Zwinge den Arm nicht mit Gewalt über die Brust. Stoppe und hole dir Rat, wenn es wehtut.
Schritt 8 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Halte deinen Nacken entspannt und vermeide ein Hohlkreuz.
Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Nutze einen angenehmen Bewegungsrahmen bei Schulter- oder Nackenproblemen. Ziehe die Ellenbogen nicht mit Kraft zurück.
Schritt 9 · 30 Sekunden
Fokus: Trizeps, Schultern.
Halte deine Rippen unten und vermeide es, den Nacken nach vorne zu ziehen.
Für weniger Intensität führe die Hand eher zur Schulter anstatt weiter am Rücken entlang.
Vermeide starkes Ziehen. Höre auf und frage nach, wenn Trizeps oder Schulter schmerzen.
Schritt 10 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Rücken, Oberschenkelrückseite.
Beuge die Knie leicht und passe deinen Abstand zur Wand an.
Für weniger Intensität halte deine Brust höher und beuge bei Bedarf die Knie oder Ellenbogen leicht.
Vermeide es, die Dehnung zu vertiefen, falls du Rücken- oder Schulterprobleme hast.
Schritt 11 · 30 Sekunden
Fokus: Waden, Fußgelenke.
Beide Füße nach vorne zeigen lassen.
Für weniger Intensität gehe näher an die Wand und lockere die Dehnung.
Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Schritt 12 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Halte deine Knie dicht beieinander und deinen Oberkörper aufrecht.
Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Schritt 13 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten, oberer Rücken.
Halte deine Rippen über den Hüften und die Schultern locker.
Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Schütze empfindliche Schultern. Frag eine Fachkraft, bevor du dies mit Rückenproblemen ausprobierst.
Schritt 14 · 15 Sekunden
Fokus: Entspannung, Haltung.
Entspann deine Schultern und atme ruhig weiter.
Für weniger Intensität: Setze dich auf einen festen Stuhl, mit gestützten Füßen und entspannten Schultern.
Wähle eine bequeme Position. Suche professionelle Hilfe bei gesundheitlichen Bedenken, die diese Übung beeinflussen.
Schritt 15 · 15 Sekunden
Fokus: Haltung, Entspannung.
Halte deine Schultern bequem und entspanne dein Gesicht.
Für weniger Intensität senke die Arme oder setze dich auf einen festen Stuhl mit den Füßen gestützt.
Bleibe mit deiner Reichweite im angenehmen Bereich.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
