步骤 1 · 15 秒
能量姿势
重点: 体态, 放松.
- 站直，双脚与肩同宽。
- 双手按在髋部，打开胸部。
- 下巴保持水平，慢慢呼吸。
提示
将体重在两脚间均匀分配。
让它更轻松一些
强度较低时，坐在结实的椅子上，双脚落地，肩部放松。
注意事项
避免背部过度拱起。
站立办公桌 I
通过一系列站立拉伸，缓解长时间站立办公后肌肉紧绷，增强肩部、下背部和颈部的灵活性。
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
能量姿势
Movement instructions
站直，双脚与肩同宽。 双手按在髋部，打开胸部。 下巴保持水平，慢慢呼吸。
避免背部过度拱起。
准备开始5
总计 (包括准备): 8:23 · 8:23 剩余
下一个: 能量姿势 · 0:15
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 能量姿势0:15
- 布偶式0:30
- 举手式0:30
- 反向肩部拉伸0:30
- 摸脚趾0:30
- 下巴回缩0:15
- 单臂抱肩站姿 · 两侧0:30
- 开胸（站立）0:30
- 过头肱三头肌拉伸站姿 · 两侧0:30
- 墙狗0:30
- 斜靠小腿拉伸 · 两侧0:30
- 站立股四头肌拉伸 · 两侧1:00
- 举手式0:30
- 感恩0:15
- 庆祝0:15
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 站立办公桌 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 7:00
- 计时步骤
- 15
- 独特动作
- 14
- 起始姿势
- 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 30 秒
布偶式
重点: 背部, 大腿后侧.
- 双脚与髋同宽，膝盖微屈。
- 从髋部前屈，双手抱住相反的手肘。
- 头部和手臂自然下垂。
提示
如感舒适可轻轻左右摇摆，根据需要保持膝盖弯曲。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
前屈时请轻柔进行，尤其有腰背或腿后肌不适时。
步骤 3 · 30 秒
举手式
重点：肩膀、侧腰、上背。
- 站直，双脚并拢或与髋同宽。
- 双手向上举过头顶，手掌合拢。
- 身体向上延展，慢慢呼吸。
提示
肋骨正对髋部，肩膀放松。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
肩膀较弱时请注意保护。如有背部问题，请在尝试前咨询医生。
步骤 4 · 30 秒
反向肩部拉伸
重点: 胸部, 肩部.
- 站直，双手在身后十指相扣。
- 根据舒适程度伸直手臂。
- 轻轻将双手远离背部，打开胸部。
提示
肩膀下沉，肋骨对齐髋部。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双手在背后夹一条毛巾，不用双手紧握。
注意事项
抬举动作要温和。如有不适请立即放下。
步骤 5 · 30 秒
摸脚趾
重点: 大腿后侧, 小腿, 背部.
- 双脚与髋同宽站好。
- 髋部前屈，膝盖保持轻弯。
- 手尽量向脚方向延伸，颈部放松。
提示
只需伸展到舒适的位置，碰到脚趾可选。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
如有背部、椎间盘或坐骨神经问题，请先咨询临床医生。膝部问题严重者请谨慎。
步骤 6 · 15 秒
下巴回缩
重点: 颈部, 体态.
- 坐直或站直，眼睛平视。
- 下巴往后微收，像做双下巴一样。
- 慢慢放松重复。
提示
头部保持平直，不要上下倾斜。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，下巴只稍微往后收，眼睛保持水平。
注意事项
避免突然动作。如有颈部疾病或损伤，请先咨询临床医生。
步骤 7 · 30 秒
单臂抱肩站姿
重点：肩膀、上背。
- 站直，将一只手臂横过胸前。
- 用另一前臂轻轻带动手臂向胸口靠近。
- 放松，换方向重复。
提示
保持拉伸侧肩膀向下，手肘低于肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
不要强行将手臂拉过胸前。如有疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 8 · 30 秒
开胸（站立）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 站直，双脚与髋同宽。
- 双手放于脑后，肘部向两侧展开。
- 轻拉手肘向后，并抬胸。
提示
颈部放松，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
肩膀或颈部不适时请在舒适范围活动，不要强行向后推手肘。
步骤 9 · 30 秒
过头肱三头肌拉伸站姿
重点：肱三头肌、肩膀。
- 站直，一只手臂举过头顶。
- 弯曲手肘，让手放在上背部后方。
- 用另一只手轻推抬起手臂的肘部。
- 放松并换边重复。
提示
收紧肋骨，避免拉扯颈部。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手向肩膀方向伸，而不是往背后更远的位置。
注意事项
避免用力拉扯。若肱三头肌或肩部疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 10 · 30 秒
墙狗
重点：肩膀、背部、大腿后侧。
- 面向墙站立，双掌与肩同高贴墙。
- 后撤一步，从髋部前倾。
- 保持背部延展，让胸部在双臂之间下沉。
提示
微屈膝盖，根据需要调整距离墙的距离。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，保持胸腔高一些，需要时膝盖或手肘放松。
注意事项
如有背部或肩部问题，避免深推进入拉伸。
步骤 11 · 30 秒
斜靠小腿拉伸
重点: 小腿, 脚踝.
- 面向墙站立，双手扶墙。
- 后撤一脚，保持腿伸直、脚跟着地。
- 弯曲前腿膝盖，轻轻向墙倾斜。
- 回到起始位置并换边。
提示
双脚都要朝前。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，靠近墙面和缓拉伸。
注意事项
靠结实的墙做支撑，避免强压脚跟下踩。
步骤 12 · 60 秒
站立股四头肌拉伸
重点：大腿、髋屈肌。
- 站在墙边或稳固椅子旁保持平衡。
- 弯曲一侧膝盖，手握脚踝向后。
- 轻轻把脚跟拉向臀部。
- 慢慢放松并换边。
提示
双膝并拢，身体保持直立。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以用拉力带绕在脚踝上，这样不用伸手很远。
注意事项
用墙或椅子辅助平衡，勿用力拉扯脚踝。
步骤 13 · 30 秒
举手式
重点：肩膀、侧腰、上背。
- 站直，双脚并拢或与髋同宽。
- 双手向上举过头顶，手掌合拢。
- 身体向上延展，慢慢呼吸。
提示
肋骨正对髋部，肩膀放松。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
肩膀较弱时请注意保护。如有背部问题，请在尝试前咨询医生。
步骤 14 · 15 秒
感恩
重点：放松、体态。
- 双脚与髋同宽自然站立。
- 双手覆于胸前。
- 缓慢呼吸，想想你感谢的事。
提示
放松肩膀，自然呼吸。
让它更轻松一些
强度较低时，坐在结实的椅子上，双脚落地，肩部放松。
注意事项
选择舒适的姿势。如有影响练习的健康问题，请寻求专业指导。
步骤 15 · 15 秒
庆祝
重点: 体态, 放松.
- 双脚与髋同宽自然站立。
- 双臂向上向外伸展。
- 停留，缓慢呼吸，享受静止的时刻。
提示
让肩膀保持舒适，面部放松。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，手臂降低或坐在有支撑的椅子上，双脚踩实。
注意事项
伸展保持在舒适范围内。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
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