Zwiększ elastyczność po pracy przy biurku stojącym dzięki serii ćwiczeń na stojąco – rozluźnij ramiona, dolne plecy i szyję.
Total session: 8:23 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Pozycja mocy
Stań prosto, stopy na szerokość barków. Dłonie oprzyj na biodrach i otwórz klatkę piersiową. Utrzymaj brodę na równi i oddychaj powoli.
Unikaj nadmiernego wyginania pleców.
Łącznie (w tym przygotowanie): 8:23 · 8:23 pozostało
Następne: Pozycja mocy · 0:15
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
420 seconds moving + 83 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Biurko — pozycja stojąca I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Pozycja mocy | 15 sekundy |
| 2 | Skłon ragdoll | 30 sekundy |
| 3 | Powitanie słońca w górze | 30 sekundy |
| 4 | Odwrócone rozciąganie barku | 30 sekundy |
| 5 | Skłon do palców stóp | 30 sekundy |
| 6 | Cofanie brody | 15 sekundy |
| 7 | Przytulenie jedną ręką na stojąco | 30 sekundy |
| 8 | Otwieranie klatki piersiowej – w staniu | 30 sekundy |
| 9 | Stanie, triceps nad głową | 30 sekundy |
| 10 | Pies przy ścianie | 30 sekundy |
| 11 | Pochylenie z rozciąganiem łydki | 30 sekundy |
| 12 | Stojące rozciąganie czworogłowego | 60 sekundy |
| 13 | Powitanie słońca w górze | 30 sekundy |
| 14 | Wdzięczność | 15 sekundy |
| 15 | Świętuj | 15 sekundy |
Krok 1 · 15 sekundy
Skup się: postawa, relaksacja.
Rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy.
Dla mniejszej intensywności, usiądź na stabilnym krześle, trzymaj stopy podparte i rozluźnij ramiona.
Unikaj nadmiernego wyginania pleców.
Krok 2 · 30 sekundy
Skup się: plecy, tylne uda.
Kołysz się delikatnie tylko jeśli jest Ci wygodnie; ugnij kolana w razie potrzeby.
Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Krok 3 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.
Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.
Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona.
Ramiona w dół, żebra nad biodrami.
Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj ręcznik między dłońmi za plecami zamiast splatać ręce.
Podnoś łagodnie. Przerwij od razu w razie bólu.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, plecy.
Sięgnij tylko tak daleko, jak jest wygodnie; dotykanie palców u stóp jest opcjonalne.
Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 6 · 15 sekundy
Skup się: szyja, postawa.
Trzymaj głowę na tym samym poziomie; nie unoś ani nie opuszczaj.
Aby zmniejszyć intensywność, odsuń podbródek tylko lekko, utrzymując wzrok na wprost.
Unikaj gwałtownych ruchów. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz urazy lub problemy z szyją.
Krok 7 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, górnej części pleców.
Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.
Krok 8 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Rozluźnij szyję i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.
Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Ćwicz w wygodnym zakresie, jeśli masz problemy z barkami lub szyją. Nie zmuszaj się do cofania łokci.
Krok 9 · 30 sekundy
Skup się na: tricepsach, barkach.
Opuszczaj żebra, nie wyciągaj szyi do przodu.
Aby zmniejszyć intensywność, sięgnij dłonią do barku zamiast niżej po plecach.
Unikaj mocnego ciągnięcia. Przerwij i skonsultuj się z lekarzem, jeśli boli cię triceps lub bark.
Krok 10 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, plecach, tylnych udach.
Ugnij kolana i dostosuj odległość od ściany.
Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj klatkę wyżej i ugnij lekko kolana lub łokcie, jeśli potrzeba.
Nie wchodź głęboko w rozciąganie, jeśli masz problemy z plecami lub barkami.
Krok 11 · 30 sekundy
Skup się: łydki, kostki.
Oba stopy skierowane do przodu.
Aby zmniejszyć intensywność, stań bliżej ściany i złagodź rozciągnięcie.
Wspieraj się na solidnej ścianie i nie wymuszaj opadania pięty.
Krok 12 · 60 sekundy
Skup się na: udach, zginaczach bioder.
Trzymaj kolana razem i tułów wyprostowany.
Aby zmniejszyć intensywność, użyj paska wokół kostki, żeby nie musieć sięgać tak daleko.
Oprzyj się o ścianę lub krzesło dla równowagi. Nie ciągnij mocno za kostkę.
Krok 13 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.
Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.
Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Krok 14 · 15 sekundy
Skup się na: relaksie, postawie.
Rozluźnij ramiona i oddychaj swobodnie.
Dla mniejszej intensywności, usiądź na stabilnym krześle, trzymaj stopy podparte i rozluźnij ramiona.
Wybierz wygodną pozycję. W przypadku problemów zdrowotnych wpływających na tę praktykę skonsultuj się ze specjalistą.
Krok 15 · 15 sekundy
Skup się: postawa, relaksacja.
Nie napinaj ramion i rozluźnij twarz.
Aby zmniejszyć intensywność, opuść ramiona albo usiądź na stabilnym krześle z podpartymi stopami.
Nie sięgaj dalej niż to wygodne.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
