Kezdőlap › Rutinok Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Erőpóz – kar fent
Movement instructions Állj egyenesen, vállszélességű terpeszben.
Nyújtsd fel a karjaid oldalra széles V-ben, tenyered előre nézzen.
Lassú légzés közben tartsd kényelmesen.
Támaszkodj falhoz vagy stabil támaszhoz, ha egyensúlyproblémád van.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 13:06 · 13:06 hátralévő
Következik: Erőpóz – kar fent · 1:00
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Erőpóz – kar fent 1:00 Bólogató póz 1:00 Törzscsavarás 1:00 Lábujjérintés csavarással 1:00 Előrehajlás 1:00 Ülő csavarás · Mindkét oldal 1:00 Lábujjguggolás 1:00 Csuklóhajlítás 1:00 Felfelé néző kutya 1:00 Csavart szfinx · Mindkét oldal 1:00 Gerinc csavarás · Mindkét oldal 1:00 Eke 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Csavarások II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 12:00
Időzített lépések 12
Egyedi mozdulatok 12
Kezdő testhelyzetek Állva · Földön Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: váll, testtartás.
Állj egyenesen, vállszélességű terpeszben. Nyújtsd fel a karjaid oldalra széles V-ben, tenyered előre nézzen. Lassú légzés közben tartsd kényelmesen. Hasznos támpont A bordákat tartsd a csípőd fölött, a vállaid kényelmesek legyenek.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvintézkedések Támaszkodj falhoz vagy stabil támaszhoz, ha egyensúlyproblémád van.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók.
Állj csípőszélességű terpeszben, térdeid lazán. Dőlj előre a csípődből, fogd meg az ellentétes könyököd. Fejed és karjaid ernyedjenek le kényelmesen. Hasznos támpont Lassan ringatózz csak, ha kényelmes; hajlítsd a térded igény szerint.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Lassan hajolj előre, különösen derék- vagy combhajlító-problémák esetén.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: törzs, oldalak, hát.
Állj vállszélességű terpeszben, térdeid lazán. Nyújtsd karjaid oldalra. Óvatosan fordítsd a törzsed egyik, majd másik irányba. Hasznos támpont Végezd lassan a mozdulatot, ne ránts a fordulás végén.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért fordulj kisebbet, lágyíts a térdeiden, és csak félig nyúlj el.
Óvintézkedések Hátprobléma esetén légy óvatos, szükség esetén kérj tanácsot. Kerüld az erőteljes csavarásokat.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, hát, oldalak.
Állj széles terpeszbe, térdek enyhén hajlítva. Hajolj előre, majd fordulj, hogy egyik kezed az ellenkező lábfejhez érjen. Egyenesedj fel, majd ismételd meg a másik oldalon. Hasznos támpont Csak addig nyúlj előre, amíg kényelmes; a lábujjad érintése nem kötelező.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért fordulj kisebbet, lágyíts a térdeiden, és csak félig nyúlj el.
Óvintézkedések Légy óvatos derék- vagy csípőprobléma esetén, kérj tanácsot, ha szükséges. Kerüld a hirtelen mozdulatokat.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: váll, mellkas, combhajlítók.
Állj csípőszélességű terpeszben, kulcsold a kezeid a hátad mögött. Dőlj előre a csípődből, térdeid maradjanak lazák. Ha kényelmes, a kezeid emelkedjenek el a hátadtól. Hasznos támpont Lazítsd a nyakad, és ne erőltesd a karod a fej fölé.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd a térded, és tartsd az összekulcsolt kezeket közel a hátadhoz.
Óvintézkedések Maradjon sekély a hajlítás, ha hát- vagy combhajlító gondod van.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő.
Ülj egyenesen, lábad nyújtva. Az egyik térded hajlítsd be, a lábfejed tedd a másik combod külső oldalára. Fordítsd a mellkasod a behajlított térd felé, kezeiddel támaszkodj könnyedén. Lassan csavard vissza, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Nyújtsd ki a gerinced, mielőtt csavarsz; ne húzd át magad kézzel.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
Óvintézkedések Légy óvatos gerincprobléma esetén. Először kérdezd meg a kezelőorvost, ha csípősérülésed van.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: lábujjak, lábfej, boka.
Térdelj, a lábujjaid hajlítsd alá. Lassan ereszkedj a sarkaiddal a csípődre. Maradj egyenesen, lélegezz nyugodtan. Hasznos támpont Tegyj párnát a térdeid alá, és csökkentsd a terhelést, ha szükséges.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, maradjon a kezed a talajon, és emeld el a csípőd a sarkadtól.
Óvintézkedések Kerüld a túlzott nyomást érzékeny lábujjakon, lábon vagy bokán! Ha fáj, azonnal hagyd abba és kérj tanácsot.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: csukló, alkar.
Térdelj, tedd a kézfejed hátsó oldalát a talajra, ujjak a térdek felé néznek. A testsúlyod nagy része maradjon a térdeken. Óvatosan dőlj hátra kicsit, amíg enyhe nyújtást érzel. Hasznos támpont Alkalmazz minimális nyomást, és tartsd puhán a könyökeidet.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csökkentsd a kezedre nehezedő nyomást, és kicsi mozdulatot végezz a csuklóddal.
Óvintézkedések Csuklósérülésnél légy óvatos. Csak nagyon enyhe nyomást alkalmazz, és hagyd abba, ha fáj.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, has, vállak.
Feküdj hasra, tenyered a bordáknál. Nyomd a kezed és lábfejed tetejét a talajba, emeld a melkasod. Karod csak addig nyújtsd, amíg kényelmes, a combod emeld el a talajtól. Hasznos támpont Tartsd távol a vállaidat a füledtől, ne csípd be az alsó hátad.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd lent a combjaid, és csak alig emeld fel a mellkasod, alacsony kobrapózban.
Óvintézkedések Kerüld a derék túlnyújtását vagy a fájdalmas csukló terhelését.
Lépés 10 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, hát.
Kezdj négykézláb. Nyújtsd hátra az egyik lábad, a másik lábad csúsztasd be alád az ellenkező oldal felé. Engedd le magad az alkarodra, ha kényelmes. Lassan engedd ki a pózból, ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Támaszkodj a kezedre, és ne erőltesd a csavarást.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, maradj a kezeiden, ne ereszkedj le az alkarodra.
Óvintézkedések Ne erőltesd a csavarást, különösen, ha gerinc- vagy derékproblémád van. Állj meg, ha fáj.
Lépés 11 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő.
Feküdj a hátadra, egyik térded hajlítva, karjaid oldalt. Vidd a hajlított térded keresztül a testeden, vállad tartsd a talajon. Gyere vissza középre és ismételd másik oldalon is. Hasznos támpont Tegyj párnát a hajlított térd alá, ha szükséges; ne erőltesd a csavarást.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
Óvintézkedések A csavarást végezd óvatosan, főleg ha hátproblémád vagy friss sérülésed van.
Lépés 12 · 60 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók, vállak.
Feküdj a hátadra, karjaid melletted. Óvatosan emeld a lábad és a csípőd, a kezed a hátad alatt legyen. A lábad vezeted a fej fölé, ameddig kényelmesen kontrollálod. Lassan engedd le a gerinced. Hasznos támpont Tartsd mozdulatlanul a fejed, és a testsúlyt a vállakon, ne a nyakon.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hagyd a csípőd a talajon, és tedd a lábad a falra.
Óvintézkedések Haladó póz: nyaki, háti vagy vállprobléma esetén csak tapasztalt oktatóval, vagy hagyd ki. Szükség esetén használj vállalátámast, és sose erőltesd a mozdulatot.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Kapcsolódó gyakorlathubok Vezetett nyújtás a zsebedben. 
