Estira el pit, les espatlles i els costats després de nedar.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Pectorals a la paret
Posa't dret al costat d'una paret i col·loca-hi un avantbraç, amb el colze doblegat. Fes un pas suau endavant i gira el pit allunyant-lo d'aquest braç. Allibera i repeteix a l'altre costat.
Atura't immediatament si notes dolor agut o molèstia.
Total (incloent-hi la preparació): 5:38 · 5:38 restants
A continuació: Pectorals a la paret · Side 1 · 0:30
Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Després de natació.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
| Pas | Moviment | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Pectorals a la paret | 60 segons |
| 2 | Tríceps per sobre del cap dret | 60 segons |
| 3 | Abraçada d'un braç dret | 60 segons |
| 4 | Postura del cadell | 30 segons |
| 5 | Flexió lateral assegut | 60 segons |
| 6 | Postura del nen | 30 segons |
Pas 1 · 60 segons
Focus: pit, espatlles.
Mantén l'espatlla avall i l'estirament suau.
Per a menys intensitat, col·loca el braç més avall i fes un pas o un gir més petit cap enfora.
Atura't immediatament si notes dolor agut o molèstia.
Pas 2 · 60 segons
Focus: tríceps, espatlles.
Mantén les costelles avall i evita estirar el coll endavant.
Per a menys intensitat, porta la mà cap a l’espatlla en lloc de baixar-la més per l’esquena.
Evita estirar amb força. Atura’t i demana consell si et fan mal els tríceps o l’espatlla.
Pas 3 · 60 segons
Focus: espatlles, part superior de l’esquena.
Mantén l'espatlla que s'estira avall i el colze per sota de l'alçada de l'espatlla.
Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
No forcis el braç a travessar el pit. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 4 · 30 segons
Focus: espatlles, pit, esquena.
Mantén els malucs sobre els genolls i el coll relaxat.
Per a menys intensitat, mantén el pit més amunt i flexiona lleument els genolls o els colzes segons calgui.
Ves amb compte si tens problemes de columna, espatlla o braç. Atura't i demana consell si et fa mal.
Pas 5 · 60 segons
Focus: laterals, espatlles, esquena.
Mantén els dos malucs al seient i evita inclinar-te endavant.
Per a menys intensitat, mantén la mà al maluc i inclina’t només una mica.
Fes servir un rang petit si tens problemes d'esquena o als músculs laterals.
Pas 6 · 30 segons
Focus: esquena, malucs, espatlles.
Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.
Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.
Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
