تسلسل من اللفّات وتمارين التمدد لكامل الجسم. لا يعني اسم الكتالوج وجود فائدة لإزالة السموم.
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
الكلب المواجه للأسفل
ابدأ على اليدين والركبتين، واليدان تحت الكتفين. اثنِ أصابع قدميك وارفع وركيك للخلف ولأعلى. اضغط عبر راحتَي يديك واطِل عمودك الفقري.
تجنّب تحميل المعصمين المؤلمين. استشر مختصًا أولًا إذا كنتِ حاملًا أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 13:04 · 13:04 المتبقي
التالي: الكلب المواجه للأسفل · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: إزالة السموم.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | الكلب المواجه للأسفل | 60 ثوانٍ |
| 2 | الكلب المتجه للأعلى | 60 ثوانٍ |
| 3 | الكلب المواجه للأسفل | 60 ثوانٍ |
| 4 | الكلب المتجه للأعلى | 60 ثوانٍ |
| 5 | انحناء بساقين متباعدتين | 60 ثوانٍ |
| 6 | القطة-البقرة | 60 ثوانٍ |
| 7 | وضعية الجرادة | 60 ثوانٍ |
| 8 | التواء العمود الفقري | 60 ثوانٍ |
| 9 | الوقوف على الكتفين | 30 ثوانٍ |
| 10 | المحراث | 30 ثوانٍ |
| 11 | التواء جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 12 | استلقِ | 120 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الكتفين.
أبقِ ركبتيك مثنيتين إذا لزم؛ لا حاجة لأن تلامس كعوبك الأرض.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وابقِ القدمين على الأرض.
تجنّب تحميل المعصمين المؤلمين. استشر مختصًا أولًا إذا كنتِ حاملًا أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، البطن، الكتفين.
أبقِ كتفيك بعيدين عن أذنيك وتجنب انضغاط أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، ابق الفخذين للأسفل وارفع صدرك قليلًا فقط بوضعية الكوبرا المنخفضة.
تجنّب فرط تمديد أسفل ظهرك أو تحميل المعصمين المؤلمين.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الكتفين.
أبقِ ركبتيك مثنيتين إذا لزم؛ لا حاجة لأن تلامس كعوبك الأرض.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وابقِ القدمين على الأرض.
تجنّب تحميل المعصمين المؤلمين. استشر مختصًا أولًا إذا كنتِ حاملًا أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، البطن، الكتفين.
أبقِ كتفيك بعيدين عن أذنيك وتجنب انضغاط أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، ابق الفخذين للأسفل وارفع صدرك قليلًا فقط بوضعية الكوبرا المنخفضة.
تجنّب فرط تمديد أسفل ظهرك أو تحميل المعصمين المؤلمين.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذين الداخليين، أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وتجنب الارتداد في الإطالة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو الأقراص أو العصب الوركي. توخَّ الحذر مع مشاكل الركبة الشديدة.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، البطن.
استخدم مدى مريحًا دون إجبار أيٍّ من الانحناءين.
لتقليل الشدة، استخدم حركة أصغر في العمود الفقري أو جرّب الحركة وأنت جالس على كرسي.
توخَّ الحذر مع إصابات العمود الفقري أو آلام الظهر. تجنّب التقوّس أو الاستدارة المفرطين.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الألوية، الكتفين.
انظر إلى الأسفل وركّز على إطالة ساقيك بدلًا من الرفع عاليًا.
للتقليل من الشدة، ارفع ذراعًا أو ساقًا واحدة فقط في كل مرة واجعل الرفع منخفضًا.
اطلب الإرشاد أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الرقبة أو الظهر. ارفع وخفّض ببطء.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
ضع وسادة تحت الركبة المثنية عند الحاجة؛ تجنّب إجبار الالتفاف.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
اجعل الالتفاف لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو الإصابات الحديثة.
الخطوة 9 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجذع.
أبقِ رأسك ثابتًا؛ لا تُدر رقبتك في الوضعية.
لتقليل الشدة، أبقِ الوركين على الأرض وضع ساقيك مرفوعتين إلى الحائط بدلاً من ذلك.
تعلّم هذه الوضعية المتقدمة مع مدرّب. تجنّبها عند إصابات الرقبة أو الظهر، ارتفاع ضغط الدم، أو الحالات التي تمنع الانقلابات. اخرج منها ببطء.
الخطوة 10 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار المأبض، الكتفين.
أبقِ رأسك ثابتًا ووزنك موزعًا على كتفيك لا على عنقك.
لتقليل الشدة، أبقِ الوركين على الأرض وضع ساقيك مرفوعتين إلى الحائط بدلاً من ذلك.
وضعية متقدمة: تجنّبها عند وجود مشكلات في الرقبة أو الظهر أو الكتفين إلا بإرشاد مدرّب متمرّس. استخدم دعامة للكتف عند الحاجة ولا تُجبِر الوضعية.
الخطوة 11 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
أطِل عمودك الفقري قبل الالتفاف؛ لا تشدّ نفسك للدوران.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
توخَّ الحذر مع مشكلات العمود الفقري. استشر اختصاصيًا أولًا إذا كانت لديك إصابة في الورك.
الخطوة 12 · 120 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء.
أعِد انتباهك إلى تنفّسك كلما شرد ذهنك.
للتقليل من الشدة، اثنِ ركبتيك أو ضع وسادة تحتهما للدعم.
اختر مكاناً آمناً ومريحاً للراحة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
