步骤 1 · 60 秒
颈部环绕
重点: 颈部, 上背部.
- 坐直，肩部放松。
- 下巴向胸前移动。
- 头向一侧慢慢转动，再转向另一侧。
提示
只做前方半圈的轻柔动作，避免全圈旋转。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，颈部动作幅度小些，不用手加压。
注意事项
如滚动时产生疼痛或不适，请停止并寻求专业建议。
颈部
通过拉伸拉长胸部、肩膀和颈部肌肉，改善圆肩、头前伸和上背部弯曲（科技脖）的状况。
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
颈部环绕
Movement instructions
坐直，肩部放松。 下巴向胸前移动。 头向一侧慢慢转动，再转向另一侧。
如滚动时产生疼痛或不适，请停止并寻求专业建议。
准备开始5
总计 (包括准备): 5:44 · 5:44 剩余
下一个: 颈部环绕 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 颈部环绕1:00
- 颈部屈伸1:00
- 颈部侧屈 · 两侧1:00
- 颈部前屈下压0:30
- 颈部前屈回推0:30
- 双手辅助颈部侧屈 · 两侧0:30
- 吸气，呼气0:15
- 感恩0:15
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 颈部.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 5:00
- 计时步骤
- 8
- 独特动作
- 8
- 起始姿势
- 坐姿 · 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
颈部屈伸
重点: 颈部, 上背部.
- 坐直或站直，肩部放松。
- 慢慢低头，下巴靠近胸口。
- 停顿片刻，再回到中立头位。
提示
让动作保持轻柔和小幅度。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，颈部动作幅度小些，不用手加压。
注意事项
不要把颈部强行超出舒适范围。
步骤 3 · 60 秒
颈部侧屈
重点: 颈部, 肩部.
- 坐直，肩部放松。
- 一侧耳朵靠近同侧肩膀。
- 回正，换另一侧。
提示
双肩下沉，脸朝前。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，颈部动作幅度小些，不用手加压。
注意事项
不要用手推头部。如动作引发疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 4 · 30 秒
颈部前屈下压
重点: 颈部, 上背部.
- 坐直或站直，缓缓低头。
- 双手轻放头后。
- 轻柔拉伸，抬头前松开双手。
提示
让双手自然放松，不要用力推压。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，颈部动作幅度小些，不用手加压。
注意事项
不要向下按压头部，也不要强迫颈部进入拉伸。
步骤 5 · 30 秒
颈部前屈回推
重点: 颈部.
- 站直，肩部放松。
- 头部向后微仰，范围以舒适为准。
- 一手轻扶前额，不要强压。
- 放下手，恢复中性姿势。
提示
保持动作幅度小，避免挤压颈部后侧。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，颈部动作幅度小些，不用手加压。
注意事项
不要把头向后硬推。仅在舒适范围内活动。
步骤 6 · 30 秒
双手辅助颈部侧屈
重点: 颈部, 肩部.
- 坐直，一手握住椅子侧面。
- 头缓缓向另一侧倾斜。
- 另一只手轻扶头部，不要拉扯。
- 放松后换另一边。
提示
双肩下沉，脸朝前。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，颈部动作幅度小些，不用手加压。
注意事项
不要拉拽头部。如有颈部问题或疼痛，请先咨询临床医生。
步骤 7 · 15 秒
吸气，呼气
重点: 放松, 呼吸.
- 站姿舒适，肩膀放松。
- 缓慢鼻吸气。
- 缓缓通过鼻子或嘴巴呼气。
- 保持自然轻松的节奏呼吸。
提示
放松下颚和肩膀，呼吸不需太用力。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，顺其自然呼吸，不必刻意拉长每次呼吸。
注意事项
选择安全舒适的场所，保持自然呼吸。
步骤 8 · 15 秒
感恩
重点：放松、体态。
- 双脚与髋同宽自然站立。
- 双手覆于胸前。
- 缓慢呼吸，想想你感谢的事。
提示
放松肩膀，自然呼吸。
让它更轻松一些
强度较低时，坐在结实的椅子上，双脚落地，肩部放松。
注意事项
选择舒适的姿势。如有影响练习的健康问题，请寻求专业指导。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
