步驟 1 · 60 秒
布偶式
重點：背部、腿後肌。
- 雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎。
- 從髖部向前折疊，雙手抓住對側手肘。
- 讓頭部與手臂自然下垂。
實用提示
只有在舒適時才輕柔搖擺；必要時請保持膝蓋彎曲。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
請輕柔前屈，尤其是有背部或腿後肌問題時。
腿後肌 II
透過溫和伸展提升腿後肌柔軟度，幫助緩解緊繃並減輕膝蓋、骨盆與下背壓力。適合中階程度者。
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
布偶式
Movement instructions
雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎。 從髖部向前折疊，雙手抓住對側手肘。 讓頭部與手臂自然下垂。
請輕柔前屈，尤其是有背部或腿後肌問題時。
準備開始5
總計 (包含準備): 13:12 · 13:12 剩餘
接下來: 布偶式 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 布偶式1:00
- 寬腿前彎1:00
- 側弓步 · 兩側1:00
- 反向弓步 · 兩側1:00
- 坐姿前屈1:00
- 坐姿分腿1:00
- 坐姿分腿側屈 · 兩側1:00
- 跨欄式 · 兩側1:00
- 仰躺腿後肌伸展 · 兩側1:00
- 腿後肌拉伸 · 兩側1:00
- 寬腿前彎1:00
- 布偶式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 腿後肌 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 12
- 獨特動作
- 10
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
寬腿前彎
重點：內收肌、腿後肌、背部。
- 雙腳大步分開站立，腳尖朝前。
- 從髖部向前折疊，雙手放在地板或支撐物上。
- 保持重量平衡，讓頭部放鬆。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，避免在伸展中彈震。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
步驟 3 · 60 秒
側弓步
重點：內收肌、髖部、腿後肌。
- 雙腳大步分開站立。
- 將髖部移向一側，彎曲該側膝蓋，另一條腿保持伸長。
- 舒適停留，然後回來並換邊。
實用提示
彎曲的膝蓋對準腳，並用雙手幫助平衡。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較小的站距，並將雙手放在穩固的瑜伽磚上支撐。
注意事項
避免在大腿內側勉強做深度伸展。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 4 · 60 秒
反向弓步
重點：腿後肌、小腿。
- 從跪姿開始，向前伸出一條腿，腳跟放在地板上。
- 腳尖朝上，雙手放在腿的兩側。
- 輕柔地從髖部前傾，然後回來並換邊。
實用提示
背部延展，如有需要可微彎前側膝蓋。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲伸展中的膝蓋，並將雙手放在穩固的支撐物上。
注意事項
如有腿後肌或下背問題請小心。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 5 · 60 秒
坐姿前屈
重點：腿後肌、背部。
- 坐姿，雙腿向前伸直。
- 從髖部向前折疊，雙手朝小腿或雙腳伸去。
- 在舒適的伸展位置停留並呼吸。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，延展背部，不要勉強加深前彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
保持在舒適範圍內，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 6 · 60 秒
坐姿分腿
重點：內收肌、腿後肌。
- 坐姿，雙腿舒適地分開成 V 字。
- 保持腳尖朝上，雙手放在身前。
- 從髖部前傾到你覺得舒適的範圍。
實用提示
延展背部，而不是靠圓背去伸得更遠。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
如果你有髖部或下背問題，前彎請保持輕柔。若感到疼痛請停止。
步驟 7 · 60 秒
坐姿分腿側屈
重點：側腰、內收肌、腿後肌。
- 坐姿，雙腿舒適地分開，腳尖朝上。
- 身體傾向一條腿，並沿著該腿滑動你的手。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙髖都貼地，伸展幅度保持舒適。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
避免強迫伸展。若有受傷或醫療狀況，請先尋求指導。
步驟 8 · 60 秒
跨欄式
重點：腿後肌、背部。
- 坐姿，一腿伸直，另一腳貼靠內側大腿。
- 轉向伸直的腿並從髖部前傾。
- 將手伸向小腿或腳，然後換另一側重複。
實用提示
伸直的膝蓋保持微彎，避免把自己往前拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
避免硬拉進前彎，尤其是有腿後肌或下背問題時。若會痛請停止。
步驟 9 · 60 秒
仰躺腿後肌伸展
重點：腿後肌、小腿。
- 仰躺，雙腿伸直。
- 抬起一條腿，握住大腿後側或小腿後側。
- 輕輕將腿帶向自己，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，抬起的膝蓋保持微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可將抬起的膝蓋微微彎曲，並托住大腿後側。
注意事項
避免用力拉扯，尤其是有腿後肌或下背問題時。
步驟 10 · 60 秒
腿後肌拉伸
重點：腿後肌、小腿。
- 坐姿，雙腿向前伸直，將伸展帶套在其中一隻腳上。
- 握住伸展帶並躺下，同時將那條腿向上抬起。
- 輕柔地將腿拉向自己，然後換另一側重複。
實用提示
頭部保持放下，並視需要放鬆抬起的膝蓋。
讓它更溫和
若想降低強度，可將抬起的膝蓋微微彎曲，並托住大腿後側。
注意事項
避免猛拉帶子，尤其是有腿後肌或下背問題時。若會痛請停止。
步驟 11 · 60 秒
寬腿前彎
重點：內收肌、腿後肌、背部。
- 雙腳大步分開站立，腳尖朝前。
- 從髖部向前折疊，雙手放在地板或支撐物上。
- 保持重量平衡，讓頭部放鬆。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，避免在伸展中彈震。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
步驟 12 · 60 秒
布偶式
重點：背部、腿後肌。
- 雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎。
- 從髖部向前折疊，雙手抓住對側手肘。
- 讓頭部與手臂自然下垂。
實用提示
只有在舒適時才輕柔搖擺；必要時請保持膝蓋彎曲。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
請輕柔前屈，尤其是有背部或腿後肌問題時。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
