Hỗ trợ cơ thể hồi phục với chuỗi động tác giãn nhẹ nhàng giúp giảm căng cơ, cải thiện độ linh hoạt và thúc đẩy quá trình trở về trạng thái nghỉ ngơi dần dần sau khi tập luyện.
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Tư thế búp bê vải
Đứng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi chùng. Gập người về trước từ hông và giữ hai khuỷu tay đối diện. Để đầu và tay buông thõng thoải mái.
Gập người nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 13:16 · 13:16 còn lại
Tiếp theo: Tư thế búp bê vải · 0:45
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau vận động II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Tư thế búp bê vải | 45 giây |
| 2 | Vươn tay lên cao | 45 giây |
| 3 | Chạm ngón chân | 45 giây |
| 4 | Xoay vai ngược | 45 giây |
| 5 | Chó ngẩng mặt | 45 giây |
| 6 | Tư thế em bé | 60 giây |
| 7 | Gối kéo ngực | 45 giây |
| 8 | Nằm hình số bốn | 60 giây |
| 9 | Vặn xoắn cột sống | 60 giây |
| 10 | Bướm nằm | 60 giây |
| 11 | Kéo giãn cơ tứ đầu đùi trên sàn | 60 giây |
| 12 | Ngồi gập người | 60 giây |
| 13 | Tư thế cái cày | 30 giây |
| 14 | Butterfly | 60 giây |
Bước 1 · 45 giây
Tập trung: lưng, gân kheo.
Chỉ đung đưa nhẹ nếu thấy thoải mái; giữ đầu gối gập khi cần.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Gập người nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 2 · 45 giây
Tập trung: vai, hai bên thân, lưng trên.
Giữ xương sườn nằm trên hông và vai thả lỏng.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông hoặc chỉ nâng tay đến mức thoải mái.
Bảo vệ vai nhạy cảm. Hãy hỏi bác sĩ lâm sàng trước khi thử động tác này nếu bạn có vấn đề về lưng.
Bước 3 · 45 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân, lưng.
Chỉ vươn đến mức thấy thoải mái; chạm ngón chân là không bắt buộc.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về lưng, đĩa đệm hoặc thần kinh tọa. Cẩn thận nếu có vấn đề nghiêm trọng ở đầu gối.
Bước 4 · 45 giây
Tập trung: ngực, vai.
Giữ vai hạ xuống và xương sườn nằm trên hông.
Để giảm cường độ, giữ một chiếc khăn giữa hai tay sau lưng thay vì đan tay vào nhau.
Nâng nhẹ nhàng. Thả ra ngay nếu đau.
Bước 5 · 45 giây
Tập trung: ngực, bụng, vai.
Giữ vai tránh xa tai và tránh chèn ép lưng dưới.
Để giảm cường độ, giữ đùi trên sàn và chỉ nâng ngực nhẹ, dùng tư thế rắn hổ mang thấp.
Tránh ưỡn quá mức lưng dưới hoặc dồn lực lên cổ tay đang đau.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông, vai.
Dùng đệm dưới trán hoặc giữa hông và gót chân nếu cần.
Để giảm cường độ, đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn và đỡ trán bằng một chiếc chăn gấp.
Bỏ qua động tác này nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối gần đây hoặc vẫn còn chấn thương. Kê đệm dưới đầu gối nếu cần.
Bước 7 · 45 giây
Tập trung: lưng dưới, hông.
Ôm nhẹ nhàng thay vì kéo mạnh.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Hỏi bác sĩ trước nếu mới phẫu thuật hoặc bị chấn thương lưng cấp tính. Tránh kéo đầu gối quá mạnh.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: hông, mông.
Giữ bàn chân bắt chéo ở tư thế gập cổ chân và đầu trên thảm.
Để giảm cường độ, giữ bàn chân trụ trên sàn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc chấn thương gần đây. Thả ra nếu động tác kéo giãn gây đau.
Bước 9 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông.
Đặt đệm dưới đầu gối gập nếu cần; tránh ép xoay người.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn và giữ vai thư giãn.
Giữ động tác xoay nhẹ nhàng, đặc biệt nếu có vấn đề về lưng hoặc chấn thương gần đây.
Bước 10 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Kê đệm dưới đầu gối thay vì ép chúng xuống.
Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Kê đỡ đầu gối nếu bạn có vấn đề về hông hoặc mới bị chấn thương gần đây. Thả ra nếu thấy đau.
Bước 11 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Giữ chân còn lại duỗi ra và tránh tạo áp lực hoặc xoay vặn ở đầu gối gập.
Để giảm cường độ, dùng dây quấn quanh mắt cá chân để bạn không phải với quá xa.
Tránh kéo quá mạnh nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông. Thả ra nếu bị đau.
Bước 12 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, lưng.
Giữ đầu gối mềm và kéo dài lưng thay vì ép gập sâu.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Giữ trong phạm vi thoải mái, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 13 · 30 giây
Tập trung: lưng, gân kheo, vai.
Giữ đầu yên và dồn trọng lượng lên vai, không phải lên cổ.
Để giảm cường độ, giữ hông trên sàn và thay vào đó gác chân lên tường.
Tư thế nâng cao: tránh thực hiện nếu có vấn đề về cổ, lưng hoặc vai trừ khi có người hướng dẫn giàu kinh nghiệm. Dùng hỗ trợ cho vai nếu cần và tuyệt đối không ép vào tư thế.
Bước 14 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Đưa bàn chân ra xa hông hơn để giãn nhẹ hơn.
Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Không ép đầu gối hạ xuống, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
