ยืดปลายแขน หน้าอก และสะโพกเบา ๆ หลังปีนผา; รักษาแรงกดให้เบา
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ยืดปลายแขน
นั่งตัวตรงและเหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น ใช้มืออีกข้างค่อย ๆ ดึงนิ้วมือลงและย้อนกลับเข้าหาตัว ปล่อยแล้วสลับข้าง
อย่าดึงนิ้วแรง ๆ ปล่อยหากเจ็บ
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 5:06 · 5:06 คงเหลือ
ถัดไป: ยืดปลายแขน · Side 1 · 0:30
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: หลังปีนเขา.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ยืดปลายแขน | 60 วินาที |
| 2 | การงอข้อมือ | 30 วินาที |
| 3 | กอดแขนข้างเดียวแบบยืน | 60 วินาที |
| 4 | ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกกับผนัง | 60 วินาที |
| 5 | ท่าพัพพี | 30 วินาที |
| 6 | ผีเสื้อ | 30 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: ปลายแขน ข้อมือ
ผ่อนคลายไหล่และงอข้อศอกเล็กน้อย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแรงกดลงบนมือและทำการเคลื่อนไหวข้อมือเพียงเล็กน้อย
อย่าดึงนิ้วแรง ๆ ปล่อยหากเจ็บ
ขั้น 2 · 30 วินาที
เน้น: ข้อมือ ปลายแขน
ใช้แรงกดให้น้อยที่สุดและผ่อนข้อศอกไว้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแรงกดลงบนมือและทำการเคลื่อนไหวข้อมือเพียงเล็กน้อย
ระวังหากข้อมือบาดเจ็บ ใช้แรงกดให้น้อยมากและหยุดหากเจ็บ
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หลังส่วนบน
กดไหล่ข้างที่ยืดลงและให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ผ่อนตำแหน่งแขนและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
อย่าฝืนดึงแขนข้ามหน้าอก หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่
กดไหล่ลงและยืดเบา ๆ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จัดตำแหน่งแขนให้ต่ำลงและก้าวหรือหมุนออกเพียงเล็กน้อย
ปล่อยท่าทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือไม่สบาย
ขั้น 5 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ หน้าอก หลัง
ให้สะโพกอยู่เหนือเข่าและผ่อนคอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ยกอกไว้สูงขึ้นและผ่อนเข่าหรือข้อศอกตามความจำเป็น
ระวังหากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ไหล่ หรือแขน หากเจ็บให้หยุดและขอคำแนะนำ
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
เลื่อนเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้นเพื่อการยืดที่เบาลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
อย่าฝืนกดเข่าลง โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
