ปรับปรุงไหล่ห่อ ศีรษะยื่นไปข้างหน้า และบรรเทาผลจากกระดูกสันหลังส่วนบนโค้ง (tech neck) ด้วยท่ายืดที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และคอ
Total session: 5:44 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
หมุนคอ
นั่งตัวตรงโดยปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย ก้มคางลงหาหน้าอก ค่อย ๆ กลิ้งศีรษะผ่านด้านหน้าจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้าง
หยุดหากการกลิ้งทำให้เกิดอาการเจ็บหรือไม่สบาย และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 5:44 · 5:44 คงเหลือ
ถัดไป: หมุนคอ · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
300 seconds moving + 44 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: คอ.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | หมุนคอ | 60 วินาที |
| 2 | ก้มคอ | 60 วินาที |
| 3 | เอียงคอด้านข้าง | 60 วินาที |
| 4 | ก้มคอพร้อมกดลง | 30 วินาที |
| 5 | ก้มคอพร้อมดันกลับ | 30 วินาที |
| 6 | เอียงคอด้านข้างพร้อมใช้มือ | 30 วินาที |
| 7 | หายใจเข้าและออก | 15 วินาที |
| 8 | ความกตัญญู | 15 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: คอ หลังส่วนบน
ใช้การวาดครึ่งวงกลมด้านหน้าอย่างนุ่มนวลแทนการหมุนเต็มวง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและไม่ต้องออกแรงกดจากมือ
หยุดหากการกลิ้งทำให้เกิดอาการเจ็บหรือไม่สบาย และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: คอ หลังส่วนบน
ให้การเคลื่อนไหวยังเล็กและเบา
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและไม่ต้องออกแรงกดจากมือ
อย่าฝืนคอเกินกว่าช่วงที่สบาย
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: คอ หัวไหล่
ให้ไหล่ทั้งสองข้างผ่อนลงและใบหน้าหันไปด้านหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและไม่ต้องออกแรงกดจากมือ
อย่าดันศีรษะ หยุดและขอคำแนะนำหากการเคลื่อนไหวทำให้เจ็บ
ขั้น 4 · 30 วินาที
เน้น: คอ หลังส่วนบน
ปล่อยมือวางพักแทนการกด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและไม่ต้องออกแรงกดจากมือ
อย่ากดศีรษะลงหรือฝืนคอเข้าสู่การยืด
ขั้น 5 · 30 วินาที
เน้น: คอ
เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงการกดอัดด้านหลังคอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและไม่ต้องออกแรงกดจากมือ
อย่าดันศีรษะไปด้านหลัง ใช้เพียงช่วงที่สบาย
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: คอ หัวไหล่
ให้ไหล่ทั้งสองข้างผ่อนลงและใบหน้าหันไปด้านหน้า
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคอและไม่ต้องออกแรงกดจากมือ
อย่าดึงศีรษะของคุณ ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหรืออาการปวดคอ
ขั้น 7 · 15 วินาที
เน้น: การผ่อนคลาย การหายใจ
ผ่อนคลายขากรรไกรและไหล่ หลีกเลี่ยงการบังคับให้หายใจลึกขึ้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้จังหวะการหายใจตามธรรมชาติโดยไม่ต้องพยายามทำให้แต่ละลมหายใจยาวขึ้น
เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยและสบาย และหายใจตามธรรมชาติ
ขั้น 8 · 15 วินาที
เน้น: การผ่อนคลาย ท่าทาง
ผ่อนคลายหัวไหล่และปล่อยให้ลมหายใจเป็นธรรมชาติ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยมีเท้ารองรับและผ่อนหัวไหล่
เลือกท่าที่สบาย ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหากมีข้อกังวลด้านสุขภาพที่ส่งผลต่อการฝึกนี้
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
