Hem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minuter 10 minuter 15 minuter 20 minuter
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Uppåtsträckning
Movement instructions Stå rakt med fötterna ihop eller höftbrett isär.
Sträck båda armarna över huvudet och för ihop handflatorna.
Sträck dig uppåt och andas lugnt.
Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.
Totalt (inklusive förberedelse): 5:42 · 5:42 återstående
Nästa övning: Uppåtsträckning · 0:45
Test sound Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Uppåtsträckning 0:45 Tå-touch 0:45 Utfall · Båda sidor 1:00 Bröstöppnare stående 0:30 Böj med breda ben 0:30 Nedåtvänd hund 0:30 Uppåtgående hund 0:30 Uppåtsträckning 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Vakna .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutinöversikt
Övningstid 5:00
Tidsinställda steg 8
Unika rörelser 7
Startpositioner Stående · Golvet Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
Steg 1 · 45 sekunder
Fokus: axlar, sidor, övre rygg.
Stå rakt med fötterna ihop eller höftbrett isär. Sträck båda armarna över huvudet och för ihop handflatorna. Sträck dig uppåt och andas lugnt. Hjälpsam anvisning Håll revbenen ovanför höfterna och axlarna avslappnade.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Försiktighetsåtgärder Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.
Steg 2 · 45 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, rygg.
Stå med fötterna höftbrett isär. Fäll framåt från höfterna med lätt böjda knän. Sträck händerna mot fötterna och slappna av i nacken. Hjälpsam anvisning Sträck dig bara så långt som det känns behagligt; att röra tårna är valfritt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Försiktighetsåtgärder Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: höftböjare, lår.
Stå på knä och ta fram ena foten så knät hamnar över ankeln. Lyft överkroppen och sträck armarna uppåt. För försiktigt höfterna framåt, slappna av och byt sida. Hjälpsam anvisning Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Försiktighetsåtgärder Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Placera händerna bakom huvudet, armbågarna ut åt sidorna. Dra försiktigt armbågarna bakåt och lyft bröstet. Hjälpsam anvisning Slappna av i nacken och undvik att svanka i nedre delen av ryggen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Försiktighetsåtgärder Använd ett bekvämt rörelseomfång vid axel- eller nackproblem. För inte armbågarna bakåt med kraft.
Steg 5 · 30 sekunder
Fokus: insida lår, baksida lår, rygg.
Stå med fötterna brett isär och tårna rakt fram. Fäll framåt från höfterna och placera händerna på golvet eller på stöd. Låt huvudet slappna av medan vikten är jämnt fördelad. Hjälpsam anvisning Ha lätt böjda knän och undvik att studsa in i stretchen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Försiktighetsåtgärder Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, axlar.
Starta på händer och knän med händerna under axlarna. Sätt i tårna och lyft höfterna upp och bak. Pressa genom handflatorna och förläng ryggraden. Hjälpsam anvisning Håll knäna böjda vid behov; hälarna behöver inte nå golvet.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna och låt båda fötterna vara i golvet.
Försiktighetsåtgärder Undvik att belasta smärtande handleder. Rådfråga vårdpersonal först om du är gravid eller har högt blodtryck.
Steg 7 · 30 sekunder
Fokus: bröst, mage, axlar.
Ligg på mage med handflatorna vid nedre revbenen. Pressa genom händer och fotryggar för att lyfta bröstet. Sträck armarna så långt det känns bra och lyft låren från mattan. Hjälpsam anvisning Håll axlarna borta från öronen och undvik att klämma nedre delen av ryggen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll låren i golvet och lyft bröstet bara lite, som i låg kobraposition.
Försiktighetsåtgärder Undvik att överböja ländryggen eller belasta smärtande handleder.
Steg 8 · 30 sekunder
Fokus: axlar, sidor, övre rygg.
Stå rakt med fötterna ihop eller höftbrett isär. Sträck båda armarna över huvudet och för ihop handflatorna. Sträck dig uppåt och andas lugnt. Hjälpsam anvisning Håll revbenen ovanför höfterna och axlarna avslappnade.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Försiktighetsåtgärder Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
Guidad stretching i fickan. 
