Ana Sayfa › Rutinler Session lengthOriginal exercise timing 5 dakika 10 dakika 15 dakika 20 dakika
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Yukarı selam
Movement instructions Ayaklarını bitişik ya da kalça genişliğinde açıp dik dur.
Her iki kolunu yukarıya kaldırıp avuç içlerini birleştir.
Yukarı doğru uzayıp yavaşça nefes al.
Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.
Sıfırla Toplam (hazırlık dahil): 5:42 · 5:42 kalan
Sıradaki: Yukarı selam · 0:45
Test sound Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Yukarı selam 0:45 Parmak uçlarına dokun 0:45 Hamle · Her iki taraf 1:00 Göğüs açıcı ayakta 0:30 Geniş bacakla öne eğilme 0:30 Aşağı bakan köpek 0:30 Yukarı bakan köpek 0:30 Yukarı selam 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Uyan .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin özeti
Egzersiz süresi 5:00
Zamanlanmış adımlar 8
Benzersiz hareketler 7
Başlangıç pozisyonları Ayakta · Yerde Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
Adım 1 · 45 saniye
Odak: omuzlar, yanlar, üst sırt.
Ayaklarını bitişik ya da kalça genişliğinde açıp dik dur. Her iki kolunu yukarıya kaldırıp avuç içlerini birleştir. Yukarı doğru uzayıp yavaşça nefes al. Yararlı ipucu Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Önlemler Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.
Adım 2 · 45 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, sırt.
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur. Kalçadan öne eğil, dizlerinde hafif bir bükülme kalsın. Ellerini ayaklarına doğru bırakıp boynunu gevşet. Yararlı ipucu Sadece rahat hissettiğin kadar uza; ayak parmaklarına dokunmak şart değil.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Önlemler Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.
Diz çökün ve bir ayağınızı öne adım atın; diziniz bileğinizin üzerinde olsun. Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kalçalarınızı nazikçe öne taşıyın, sonra bırakıp taraf değiştirin. Yararlı ipucu Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.
Önlemler Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Dik dur, ayakların kalça genişliğinde açık olsun. Ellerini başının arkasında birleştir, dirseklerin iki yanda. Dirseklerini hafifçe geriye çekip göğsünü kaldır. Yararlı ipucu Boynunuzu rahat tutun ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Önlemler Omuz ya da boyun problemlerinde rahat bir aralık kullan. Dirseklerini zorlamamalısın.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: iç uyluklar, hamstringler, sırt.
Ayaklarını genişçe açıp parmakların öne baksın. Kalçadan öne eğil ve ellerini yere veya bir desteğe koy. Başını serbest bırak, ağırlığını dengede tut. Yararlı ipucu Dizlerinizi yumuşak tutun ve esnemeye zıplamaktan kaçının.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Önlemler Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, omuzlar.
Ellerin omuzların altında, dizlerin yerde başla. Ayak parmaklarını takıp kalçanı yukarı ve geriye kaldır. Avuçlarınla yere basıp omurganı uzat. Yararlı ipucu Gerekirse dizlerini bük; topuklarının yere ulaşması gerekmiyor.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için dizlerini bük ve iki ayağını da yerde tut.
Önlemler Ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın. Hamileysen veya yüksek tansiyonun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 7 · 30 saniye
Odak: göğüs, karın, omuzlar.
Yüzüstü uzan, avuç içlerin kaburgaların yanında olsun. Ellerinden ve ayak üstlerinden destek alıp göğsünü kaldır. Kollarını rahatça düzleştirerek uyluklarını yerden kaldır. Yararlı ipucu Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve alt belinizde sıkışmaya neden olmaktan kaçının.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için uylukların yerde kalsın, göğsünü az kaldır; alçak kobra pozisyonu kullan.
Önlemler Belini fazla zorlamaktan veya ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın.
Adım 8 · 30 saniye
Odak: omuzlar, yanlar, üst sırt.
Ayaklarını bitişik ya da kalça genişliğinde açıp dik dur. Her iki kolunu yukarıya kaldırıp avuç içlerini birleştir. Yukarı doğru uzayıp yavaşça nefes al. Yararlı ipucu Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha nazik hâle getir Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Önlemler Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
İlgili egzersiz merkezleri Cebinizde rehberli esneme. 
