Hjem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minutter 10 minutter 15 minutter 20 minutter
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Opadgående hilsen
Movement instructions Stå rank med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand.
Ræk begge arme op over hovedet og før håndfladerne sammen.
Stræk dig opad og træk vejret langsomt.
Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.
I alt (inklusive forberedelse): 5:42 · 5:42 tilbageværende
Næste: Opadgående hilsen · 0:45
Test sound Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Opadgående hilsen 0:45 Tåberøring 0:45 Lunge · Begge sider 1:00 Bryståbner stående 0:30 Bøjning med bred benstilling 0:30 Nedadgående hund 0:30 Opadvendt hund 0:30 Opadgående hilsen 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Vågn op .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Oversigt over rutine
Øvelsestid 5:00
Tidsindstillede trin 8
Unikke bevægelser 7
Startpositioner Stående · Gulv Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
Trin 1 · 45 sekunder
Fokus: skuldre, sider, øvre ryg.
Stå rank med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand. Ræk begge arme op over hovedet og før håndfladerne sammen. Stræk dig opad og træk vejret langsomt. Nyttigt tip Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene afslappede.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Forholdsregler Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.
Trin 2 · 45 sekunder
Fokus: baglår, lægge, ryg.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj frem fra hofterne med en let bøjning i knæene. Lad hænderne række mod fødderne og slap af i nakken. Nyttigt tip Ræk kun så langt, det føles behageligt; det er valgfrit at røre tæerne.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Forholdsregler Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: hoftebøjere, lår.
Knæl ned og træd den ene fod frem, med knæet over anklen. Løft overkroppen, og ræk armene op over hovedet. Skub forsigtigt hofterne frem, slip så, og skift side. Nyttigt tip Brug en pude under det bagerste knæ, og hold brystet løftet.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.
Forholdsregler Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Stå rank med fødderne i hoftebreddes afstand. Lad hænderne hvile bag hovedet med albuerne ud til siderne. Træk blidt albuerne tilbage og løft brystet. Nyttigt tip Hold nakken afslappet, og undgå at svaje i lænden.
Gør den mildere For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Forholdsregler Brug et behageligt bevægeudslag ved skulder- eller nakkeproblemer. Tving ikke albuerne bagud.
Trin 5 · 30 sekunder
Fokus: inderlår, baglår, ryg.
Stå med fødderne bredt fra hinanden og tæerne pegende fremad. Bøj frem fra hofterne og placer hænderne på gulvet eller på støtte. Lad hovedet slappe af, mens du holder vægten i balance. Nyttigt tip Hold knæene bløde, og undgå at vippe ind i strækket.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Forholdsregler Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.
Trin 6 · 30 sekunder
Fokus: baglår, lægge, skuldre.
Start på hænder og knæ med hænderne under skuldrene. Bøj tæerne ind under dig og løft hofterne op og tilbage. Pres gennem håndfladerne og forlæng rygsøjlen. Nyttigt tip Hold knæene bøjede, hvis det er nødvendigt; hælene behøver ikke nå gulvet.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, og hold begge fødder i gulvet.
Forholdsregler Undgå at belaste smertefulde håndled. Spørg først en kliniker, hvis du er gravid eller håndterer forhøjet blodtryk.
Trin 7 · 30 sekunder
Fokus: bryst, mave, skuldre.
Lig på maven med håndfladerne ved siden af de nederste ribben. Pres gennem hænderne og oversiden af fødderne for at løfte brystet. Stræk armene så meget, som det føles behageligt, og løft lårene fra måtten. Nyttigt tip Hold skuldrene væk fra ørerne, og undgå at klemme i lænden.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold lårene i gulvet, og løft kun brystet en smule ved at bruge en lav cobra-position.
Forholdsregler Undgå at overstrække lænden eller belaste smertefulde håndled.
Trin 8 · 30 sekunder
Fokus: skuldre, sider, øvre ryg.
Stå rank med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand. Ræk begge arme op over hovedet og før håndfladerne sammen. Stræk dig opad og træk vejret langsomt. Nyttigt tip Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene afslappede.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Forholdsregler Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
Relaterede øvelsessamlinger Guidet udstrækning i lommen. 
