Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Saludo hacia arriba
Movement instructions Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas.
Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas.
Alárgate hacia arriba y respira lento.
Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Total (incluye preparación): 5:42 · 5:42 restantes
A continuación: Saludo hacia arriba · 0:45
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Saludo hacia arriba 0:45 Toque a los pies 0:45 Estocada · Ambos lados 1:00 Apertura de pecho de pie 0:30 Inclinación con piernas abiertas 0:30 Perro boca abajo 0:30 Perro boca arriba 0:30 Saludo hacia arriba 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Despertar .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 5:00
Pasos temporizados 8
Movimientos únicos 7
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 45 segundos
Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.
Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. Alárgate hacia arriba y respira lento. Indicación útil Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Paso 2 · 45 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, espalda.
Párate con los pies al ancho de las caderas. Flexiónate hacia adelante desde las caderas, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Deja que las manos alcancen hacia los pies y relaja el cuello. Indicación útil Alcanza solo hasta donde sea cómodo; tocar los dedos de los pies es opcional.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: flexores de cadera, muslos.
Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado. Indicación útil Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Precauciones Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Párate erguido con los pies al ancho de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia los lados. Lleva suavemente los codos hacia atrás y eleva el pecho. Indicación útil Mantén el cuello relajado y evita arquear la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Precauciones Usa un rango cómodo si tienes problemas de hombros o cuello. No fuerces los codos hacia atrás.
Paso 5 · 30 segundos
Enfoque: muslos internos, isquiotibiales, espalda.
Párate con los pies bien separados y los dedos de los pies apuntando al frente. Inclínate desde las caderas y apoya las manos en el piso o en apoyos. Relaja la cabeza manteniendo el peso equilibrado. Indicación útil Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y evita rebotar en el estiramiento.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.
Paso 6 · 30 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, hombros.
Comienza en manos y rodillas, con las manos bajo los hombros. Apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia arriba y atrás. Presiona con las palmas y alarga la columna. Indicación útil Mantén las rodillas flexionadas si es necesario; los talones no tienen que llegar al piso.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y mantén ambos pies en el suelo.
Precauciones Evita cargar muñecas doloridas. Consulta a un profesional de la salud primero si estás embarazada o manejas presión arterial alta.
Paso 7 · 30 segundos
Enfoque: pecho, abdomen, hombros.
Acuéstate boca abajo con las palmas junto a las costillas inferiores. Presiona con las manos y con los empeines para elevar el pecho. Estira los brazos hasta donde sea cómodo, levantando los muslos de la colchoneta. Indicación útil Mantén los hombros lejos de las orejas y evita comprimir la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén los muslos en el suelo y eleva el pecho solo un poco, adoptando una posición de cobra baja.
Precauciones Evita sobreextender la zona lumbar o cargar muñecas doloridas.
Paso 8 · 30 segundos
Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.
Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. Alárgate hacia arriba y respira lento. Indicación útil Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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