Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Pozdrav nahor
Movement instructions Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe alebo na šírku bokov.
Natiahnite obe ruky nad hlavu a spojte dlane.
Predlžujte sa nahor a pomaly dýchajte.
Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.
Celkom (vrátane prípravy): 5:42 · 5:42 zostáva
Nasleduje: Pozdrav nahor · 0:45
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pozdrav nahor 0:45 Dotyk prstov na nohách 0:45 Výpad · Obe strany 1:00 Otvorenie hrudníka v stoji 0:30 Predklon v širokom postoji 0:30 Pes hlavou dolu 0:30 Pes hore 0:30 Pozdrav nahor 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Prebudenie .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 5:00
Časované kroky 8
Jedinečné pohyby 7
Východiskové polohy V stoji · Podlaha Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 45 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu, horná časť chrbta.
Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe alebo na šírku bokov. Natiahnite obe ruky nad hlavu a spojte dlane. Predlžujte sa nahor a pomaly dýchajte. Užitočný pokyn Rebrá majte nad bokmi a ramená uvoľnené.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Upozornenia Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.
Krok 2 · 45 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, chrbát.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Predkloňte sa z bokov, kolená nechajte jemne pokrčené. Nechajte ruky smerovať k chodidlám a uvoľnite krk. Užitočný pokyn Siahnite len tak ďaleko, ako je vám to pohodlné; dotknúť sa prstov na nohách nie je povinné.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: ohýbače bedier, stehná.
Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom. Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu. Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Upozornenia Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Položte ruky za hlavu, lakte smerujú do strán. Jemne ťahajte lakte dozadu a zdvihnite hrudník. Užitočný pokyn Krk držte uvoľnený a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Upozornenia Použite pohodlný rozsah pri problémoch s ramenom alebo krkom. Netlačte lakte nasilu dozadu.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, hamstringy, chrbát.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami a špičkami smerujúcimi dopredu. Predkloňte sa z bokov a položte ruky na podlahu alebo oporu. Nechajte hlavu uvoľnenú a udržujte rovnomerne rozloženú váhu. Užitočný pokyn Kolená nechajte mäkké a nehojdajte sa do natiahnutia.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, ramená.
Začnite na rukách a kolenách, s rukami pod ramenami. Podsunte prsty na nohách a zdvihnite boky hore a dozadu. Tlačte cez dlane a predĺžte chrbticu. Užitočný pokyn Ak treba, kolená pokrčte; päty nemusia dosiahnuť podlahu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a obe chodidlá nechajte na zemi.
Upozornenia Nezaťažujte bolestivé zápästia. Ak ste tehotná alebo riešite vysoký krvný tlak, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 7 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, brucho, ramená.
Ľahnite si na brucho s dlaňami vedľa spodných rebier. Tlačte do rúk a priehlavkov, aby ste zdvihli hrudník. Vystrite ruky tak, ako je vám pohodlné, a zdvihnite stehná z podložky. Užitočný pokyn Ramená držte ďalej od uší a nepritláčajte spodnú časť chrbta.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte stehná na podlahe a hrudník zdvihnite len trochu v nízkej pozícii kobry.
Upozornenia Vyhnite sa nadmernému prehnutiu krížov alebo zaťažovaniu bolestivých zápästí.
Krok 8 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, boky trupu, horná časť chrbta.
Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe alebo na šírku bokov. Natiahnite obe ruky nad hlavu a spojte dlane. Predlžujte sa nahor a pomaly dýchajte. Užitočný pokyn Rebrá majte nad bokmi a ramená uvoľnené.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch alebo zdvihnite ruky len do pohodlného rozsahu.
Upozornenia Chráňte citlivé ramená. Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa s lekárom skôr, než to skúsite.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
