Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Opwaartse groet
Movement instructions Sta rechtop met je voeten tegen elkaar of op heupbreedte.
Reik met beide armen omhoog en breng je handpalmen tegen elkaar.
Maak jezelf lang omhoog en adem rustig.
Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.
Totaal (inclusief voorbereiding): 5:42 · 5:42 resterend
Hierna: Opwaartse groet · 0:45
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Opwaartse groet 0:45 Tenen aanraken 0:45 Uitvalspas · Beide kanten 1:00 Borstopener staand 0:30 Buiging met wijde benen 0:30 Neerwaartse hond 0:30 Opwaartse hond 0:30 Opwaartse groet 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Word wakker .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 5:00
Getimede stappen 8
Unieke bewegingen 7
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 45 seconden
Focus: schouders, zijkanten, bovenrug.
Sta rechtop met je voeten tegen elkaar of op heupbreedte. Reik met beide armen omhoog en breng je handpalmen tegen elkaar. Maak jezelf lang omhoog en adem rustig. Handige aanwijzing Houd je ribben boven je heupen en je schouders ontspannen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Voorzorgsmaatregelen Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.
Stap 2 · 45 seconden
Focus: hamstrings, kuiten, rug.
Sta met je voeten op heupbreedte. Buig vanuit je heupen naar voren, met een lichte buiging in je knieën. Laat je handen richting je voeten reiken en ontspan je nek. Handige aanwijzing Reik alleen zo ver als prettig voelt; je tenen aanraken is optioneel.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je rug-, tussenwervelschijf- of ischiasproblemen hebt. Wees voorzichtig bij ernstige knieproblemen.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: heupbuigers, dijen.
Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel. Til je romp op en reik met je armen omhoog. Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant. Handige aanwijzing Gebruik een kussen onder je achterste knie en houd je borst omhoog.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen en maak je de voorwaartse verplaatsing kleiner. Leg een kussen onder de knielende knie.
Voorzorgsmaatregelen Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Leg je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar opzij. Trek je ellebogen voorzichtig naar achteren en til je borst op. Handige aanwijzing Houd je nek ontspannen en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag bij schouder- of nekklachten. Forceer je ellebogen niet naar achteren.
Stap 5 · 30 seconden
Focus: binnenkant dijen, hamstrings, rug.
Sta met je voeten wijd uit elkaar en je tenen naar voren. Kantel vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de vloer of op steunen. Laat je hoofd ontspannen terwijl je je gewicht in balans houdt. Handige aanwijzing Houd je knieën zacht en veer niet in de stretch.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je rug-, tussenwervelschijf- of ischiasproblemen hebt. Wees voorzichtig bij ernstige knieproblemen.
Stap 6 · 30 seconden
Focus: hamstrings, kuiten, schouders.
Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders. Krul je tenen onder en til je heupen omhoog en naar achteren. Duw via je handpalmen en maak je wervelkolom lang. Handige aanwijzing Houd je knieën zo nodig gebogen; je hielen hoeven de vloer niet te raken.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en houd je beide voeten op de grond.
Voorzorgsmaatregelen Belast pijnlijke polsen niet. Vraag eerst een arts als je zwanger bent of hoge bloeddruk hebt.
Stap 7 · 30 seconden
Focus: borst, buik, schouders.
Ga op je buik liggen met je handpalmen naast je onderste ribben. Duw via je handen en de bovenkant van je voeten om je borst op te tillen. Strek je armen zover comfortabel en til je dijen van de mat. Handige aanwijzing Houd je schouders weg van je oren en voorkom dat je je onderrug afknelt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je dijen op de vloer en til je je borst maar een klein beetje op, met een lage cobrapositie.
Voorzorgsmaatregelen Strek je onderrug niet te ver en belast pijnlijke polsen niet.
Stap 8 · 30 seconden
Focus: schouders, zijkanten, bovenrug.
Sta rechtop met je voeten tegen elkaar of op heupbreedte. Reik met beide armen omhoog en breng je handpalmen tegen elkaar. Maak jezelf lang omhoog en adem rustig. Handige aanwijzing Houd je ribben boven je heupen en je schouders ontspannen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Voorzorgsmaatregelen Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
