Inici › Rutines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Salutació cap amunt
Movement instructions Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs.
Allarga els dos braços per sobre del cap i ajunta els palmells.
Allarga't cap amunt i respira a poc a poc.
Protegeix les espatlles sensibles. Consulta un professional clínic abans de provar-ho si tens problemes d'esquena.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 5:42 · 5:42 restants
A continuació: Salutació cap amunt · 0:45
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Salutació cap amunt 0:45 Tocar-se els dits dels peus 0:45 Gambada · Tots dos costats 1:00 Obridor de pit dret 0:30 Flexió amb cames separades 0:30 Gos cap per avall 0:30 Gos mirant amunt 0:30 Salutació cap amunt 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Desperta't .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 5:00
Passos temporitzats 8
Moviments únics 7
Posicions inicials Dempeus · Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 45 segons
Focus: espatlles, laterals, part superior de l’esquena.
Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs. Allarga els dos braços per sobre del cap i ajunta els palmells. Allarga't cap amunt i respira a poc a poc. Indicació útil Mantén les costelles sobre els malucs i les espatlles relaxades.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Precaucions Protegeix les espatlles sensibles. Consulta un professional clínic abans de provar-ho si tens problemes d'esquena.
Pas 2 · 45 segons
Focus: isquiotibials, panxells, esquena.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Inclina't endavant des dels malucs, mantenint una lleugera flexió als genolls. Deixa que les mans s'allarguin cap als peus i relaxa el coll. Indicació útil Arriba només fins on et sigui còmode; tocar-te els dits dels peus és opcional.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Pas 3 · 60 segons
Focus: flexors del maluc, cuixes.
Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat. Indicació útil Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.
Precaucions Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.
Pas 4 · 30 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Descansa les mans darrere del cap, amb els colzes oberts cap als costats. Porta suaument els colzes enrere i aixeca el pit. Indicació útil Mantén el coll relaxat i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Precaucions Fes servir un rang còmode si tens problemes d'espatlla o de coll. No forcis els colzes cap enrere.
Pas 5 · 30 segons
Focus: adductors, isquiotibials, esquena.
Posa't dret amb els peus ben separats i els dits dels peus mirant endavant. Inclina't endavant des dels malucs i posa les mans al terra o sobre suports. Deixa relaxar el cap mentre mantens el pes equilibrat. Indicació útil Mantén els genolls suaus i evita rebotar dins l'estirament.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.
Pas 6 · 30 segons
Focus: isquiotibials, panxells, espatlles.
Comença a quatre grapes, amb les mans sota les espatlles. Recull els dits dels peus i aixeca els malucs amunt i enrere. Prem amb els palmells i allarga la columna. Indicació útil Mantén els genolls flexionats si cal; els talons no han d'arribar a terra.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i mantén els dos peus a terra.
Precaucions Evita carregar sobre canells adolorits. Consulta primer un professional sanitari si estàs embarassada o controles hipertensió.
Pas 7 · 30 segons
Focus: pit, abdomen, espatlles.
Estira't boca avall amb els palmells al costat de les costelles inferiors. Pressiona amb les mans i l'empenya dels peus per aixecar el pit. Estira els braços tant com sigui còmode, aixecant les cuixes de l'estoreta. Indicació útil Mantén les espatlles allunyades de les orelles i evita pessigar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les cuixes a terra i aixeca el pit només una mica, fent una posició de cobra baixa.
Precaucions Evita hiperestendre la part baixa de l’esquena o carregar sobre canells adolorits.
Pas 8 · 30 segons
Focus: espatlles, laterals, part superior de l’esquena.
Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs. Allarga els dos braços per sobre del cap i ajunta els palmells. Allarga't cap amunt i respira a poc a poc. Indicació útil Mantén les costelles sobre els malucs i les espatlles relaxades.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Precaucions Protegeix les espatlles sensibles. Consulta un professional clínic abans de provar-ho si tens problemes d'esquena.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
