รูทีนง่ายและสั้นเพื่อเริ่มต้นวันด้วยการยืดร่างกายของคุณ
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ท่ายกแขนขึ้น
ยืนตัวตรงโดยชิดเท้าหรือแยกกว้างระดับสะโพก ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะและประกบฝ่ามือเข้าหากัน ยืดตัวขึ้นและหายใจช้า ๆ
ปกป้องหัวไหล่ที่บอบบาง หากมีปัญหาหลัง ให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนลองทำท่านี้
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 5:42 · 5:42 คงเหลือ
ถัดไป: ท่ายกแขนขึ้น · 0:45
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ปลุกกาย.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ท่ายกแขนขึ้น | 45 วินาที |
| 2 | แตะปลายเท้า | 45 วินาที |
| 3 | ลันจ์ | 60 วินาที |
| 4 | เปิดหน้าอกแบบยืน | 30 วินาที |
| 5 | ท่าก้มแยกขากว้าง | 30 วินาที |
| 6 | ดาวน์เวิร์ดด็อก | 30 วินาที |
| 7 | ท่าสุนัขแหงนขึ้น | 30 วินาที |
| 8 | ท่ายกแขนขึ้น | 30 วินาที |
ขั้น 1 · 45 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ด้านข้างลำตัว หลังส่วนบน
ให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพกและผ่อนคลายไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกหรือยกแขนขึ้นเท่าที่สบาย
ปกป้องหัวไหล่ที่บอบบาง หากมีปัญหาหลัง ให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนลองทำท่านี้
ขั้น 2 · 45 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง หลัง
เอื้อมเท่าที่สบาย การแตะปลายเท้าไม่ใช่สิ่งจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทไซอาติก ใช้ความระมัดระวังหากมีปัญหาเข่ารุนแรง
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นงอสะโพก ต้นขา
ใช้เบาะรองใต้เข่าหลังและยกอกไว้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและลดระยะการเลื่อนไปข้างหน้า รองเข่าข้างที่คุกเข่าด้วยเบาะ
หลีกเลี่ยงการเกร็งเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพก
ขั้น 4 · 30 วินาที
เน้น: หน้าอก หัวไหล่ หลังส่วนบน
ผ่อนคอและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ลดแขนลงและลดช่วงการเปิดหน้าอกให้เล็กลง
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบายหากมีปัญหาไหล่หรือคอ อย่าฝืนดันข้อศอกไปด้านหลัง
ขั้น 5 · 30 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและหลีกเลี่ยงการเด้งเข้าไปในท่ายืด
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทไซอาติก ใช้ความระมัดระวังหากมีปัญหาเข่ารุนแรง
ขั้น 6 · 30 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง หัวไหล่
งอเข่าได้หากจำเป็น; ส้นเท้าไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น
หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ ปรึกษาแพทย์ก่อนหากกำลังตั้งครรภ์หรือมีความดันโลหิตสูง
ขั้น 7 · 30 วินาที
เน้น: หน้าอก หน้าท้อง หัวไหล่
ให้ไหล่ห่างจากหูและหลีกเลี่ยงการหนีบหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ต้นขายังคงอยู่บนพื้นและยกหน้าอกขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยใช้ท่าโคบร้าระดับต่ำ
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ
ขั้น 8 · 30 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ด้านข้างลำตัว หลังส่วนบน
ให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพกและผ่อนคลายไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกหรือยกแขนขึ้นเท่าที่สบาย
ปกป้องหัวไหล่ที่บอบบาง หากมีปัญหาหลัง ให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนลองทำท่านี้
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
