stretchlet
Menu

Bangun

Rutinitas sederhana dan singkat untuk memulai hari dengan meregangkan tubuh Anda.

Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.

Siap saat Anda siap

Salam ke atas

Salam ke atas

Movement instructions

Berdirilah tegak dengan kedua kaki rapat atau selebar pinggul. Raih kedua lengan ke atas dan satukan telapak tangan. Panjangkan tubuh ke atas dan bernapaslah perlahan.

Lindungi bahu yang sensitif. Tanyakan kepada klinisi sebelum mencoba ini jika Anda punya masalah punggung.

Bersiap5

Total (termasuk persiapan): 5:42 · 5:42 tersisa

Berikutnya: Salam ke atas · 0:45

Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Salam ke atas0:45
  2. Sentuh jari kaki0:45
  3. Lunge · Kedua sisi1:00
  4. Pembuka dada berdiri0:30
  5. Tekuk kaki lebar0:30
  6. Downward dog0:30
  7. Anjing menghadap ke atas0:30
  8. Salam ke atas0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.

300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Bangun.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Gambaran rutinitas

Waktu latihan
5:00
Langkah berwaktu
8
Gerakan unik
7
Posisi awal
Berdiri · Lantai

Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.

Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.

Urutan dan waktu
LangkahGerakanWaktu
1Salam ke atas45 detik
2Sentuh jari kaki45 detik
3Lunge60 detik
4Pembuka dada berdiri30 detik
5Tekuk kaki lebar30 detik
6Downward dog30 detik
7Anjing menghadap ke atas30 detik
8Salam ke atas30 detik
Salam ke atas

Langkah 1 · 45 detik

Salam ke atas

Fokus: bahu, sisi tubuh, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dengan kedua kaki rapat atau selebar pinggul.
  2. Raih kedua lengan ke atas dan satukan telapak tangan.
  3. Panjangkan tubuh ke atas dan bernapaslah perlahan.

Petunjuk membantu

Jaga tulang rusuk tetap di atas pinggul dan bahu rileks.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.

Perhatian

Lindungi bahu yang sensitif. Tanyakan kepada klinisi sebelum mencoba ini jika Anda punya masalah punggung.

Sentuh jari kaki

Langkah 2 · 45 detik

Sentuh jari kaki

Fokus: hamstring, betis, punggung.

  1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
  2. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul, dengan lutut tetap sedikit ditekuk.
  3. Biarkan tangan menjangkau ke arah kaki dan rilekskan leher.

Petunjuk membantu

Raih hanya sejauh yang nyaman; menyentuh jari kaki tidak wajib.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah punggung, cakram, atau saraf skiatik. Berhati-hatilah jika memiliki masalah lutut yang berat.

Lunge

Langkah 3 · 60 detik

Lunge

Fokus: fleksor pinggul, paha.

  1. Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki.
  2. Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala.
  3. Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi.

Petunjuk membantu

Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga dada tetap terangkat.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.

Perhatian

Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.

Pembuka dada berdiri

Langkah 4 · 30 detik

Pembuka dada berdiri

Fokus: dada, bahu, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul.
  2. Letakkan tangan di belakang kepala, siku terbuka ke samping.
  3. Tarik siku perlahan ke belakang dan angkat dada.

Petunjuk membantu

Jaga leher tetap rileks dan hindari melengkungkan punggung bawah.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.

Perhatian

Gunakan rentang yang nyaman jika Anda punya masalah bahu atau leher. Jangan paksa siku Anda ke belakang.

Tekuk kaki lebar

Langkah 5 · 30 detik

Tekuk kaki lebar

Fokus: paha dalam, hamstring, punggung.

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jari kaki menghadap ke depan.
  2. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan letakkan tangan di lantai atau penopang.
  3. Biarkan kepala rileks sambil menjaga berat badan tetap seimbang.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap rileks dan hindari memantul masuk ke peregangan.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.

Perhatian

Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah punggung, cakram, atau saraf skiatik. Berhati-hatilah jika memiliki masalah lutut yang berat.

Downward dog

Langkah 6 · 30 detik

Downward dog

Fokus: hamstring, betis, bahu.

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut, tangan di bawah bahu.
  2. Tekuk jari-jari kaki ke bawah dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang.
  3. Tekan melalui telapak tangan dan panjangkan tulang belakang.

Petunjuk membantu

Jaga lutut tetap ditekuk bila perlu; tumit tidak harus menyentuh lantai.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan biarkan kedua kaki tetap menapak.

Perhatian

Hindari menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika sedang hamil atau menangani tekanan darah tinggi.

Anjing menghadap ke atas

Langkah 7 · 30 detik

Anjing menghadap ke atas

Fokus: dada, perut, bahu.

  1. Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di samping tulang rusuk bawah.
  2. Tekan melalui tangan dan punggung kaki untuk mengangkat dada.
  3. Luruskan lengan senyaman mungkin, sambil mengangkat paha dari matras.

Petunjuk membantu

Jaga bahu menjauh dari telinga dan hindari menjepit punggung bawah.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga paha tetap di bawah dan angkat dada hanya sedikit, menggunakan posisi cobra rendah.

Perhatian

Hindari meregangkan punggung bawah secara berlebihan atau menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri.

Salam ke atas

Langkah 8 · 30 detik

Salam ke atas

Fokus: bahu, sisi tubuh, punggung atas.

  1. Berdirilah tegak dengan kedua kaki rapat atau selebar pinggul.
  2. Raih kedua lengan ke atas dan satukan telapak tangan.
  3. Panjangkan tubuh ke atas dan bernapaslah perlahan.

Petunjuk membantu

Jaga tulang rusuk tetap di atas pinggul dan bahu rileks.

Buat lebih lembut

Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.

Perhatian

Lindungi bahu yang sensitif. Tanyakan kepada klinisi sebelum mencoba ini jika Anda punya masalah punggung.

Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.

Pusat latihan terkait

Peregangan terpandu di genggaman Anda.