Acasă › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Salut în sus
Movement instructions Stai drept cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor.
Întinde ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună.
Alungește-te în sus și respiră încet.
Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 5:42 · 5:42 rămase
Urmează: Salut în sus · 0:45
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Salut în sus 0:45 Atingerea degetelor de la picioare 0:45 Fandare · Ambele părți 1:00 Deschidere a pieptului în picioare 0:30 Aplecare cu picioarele depărtate 0:30 Câine cu fața în jos 0:30 Câine cu fața în sus 0:30 Salut în sus 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Trezire .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 5:00
Pași cronometrați 8
Mișcări unice 7
Poziții de început Din picioare · Podea Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 45 secunde
Accent: umeri, părți laterale, partea superioară a spatelui.
Stai drept cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor. Întinde ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună. Alungește-te în sus și respiră încet. Indicație utilă Ține coastele deasupra șoldurilor și umerii relaxați.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Precauții Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.
Pas 2 · 45 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe, spate.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apleacă-te înainte din șolduri, păstrând o ușoară îndoire în genunchi. Lasă mâinile să coboare spre picioare și relaxează gâtul. Indicație utilă Întinde-te doar atât cât este confortabil; atingerea degetelor de la picioare este opțională.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.
Pas 3 · 60 secunde
Accent: flexori ai șoldului, coapse.
Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei. Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului. Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea. Indicație utilă Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.
Precauții Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune mâinile în spatele capului, cu coatele orientate spre lateral. Trage ușor coatele înapoi și ridică pieptul. Indicație utilă Ține gâtul relaxat și evită să arcuiești zona lombară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Precauții Folosește o amplitudine confortabilă dacă ai probleme la umăr sau gât. Nu forța coatele spre spate.
Pas 5 · 30 secunde
Accent: partea internă a coapselor, ischiogambieri, spate.
Stai cu picioarele depărtate și degetele orientate înainte. Apleacă-te înainte din șolduri și pune mâinile pe podea sau pe suporturi. Lasă capul să se relaxeze păstrând greutatea echilibrată. Indicație utilă Ține genunchii ușor relaxați și evită să ricoșezi în întindere.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe, umeri.
Începe pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri. Strânge degetele de la picioare sub tine și ridică șoldurile în sus și înapoi. Împinge în palme și alungește coloana. Indicație utilă Ține genunchii îndoiți dacă este nevoie; călcâiele nu trebuie să ajungă la podea.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și ține ambele tălpi pe podea.
Precauții Evită să încarci încheieturile dureroase. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ești însărcinată sau gestionezi hipertensiunea.
Pas 7 · 30 secunde
Accent: piept, abdomen, umeri.
Întinde-te pe burtă cu palmele lângă partea inferioară a coastelor. Apasă prin mâini și prin partea superioară a labelor picioarelor pentru a ridica pieptul. Îndreaptă brațele cât este confortabil, ridicând coapsele de pe salteluță. Indicație utilă Ține umerii departe de urechi și evită să ciupești zona lombară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține coapsele pe podea și ridică pieptul doar puțin, folosind o poziție joasă de cobra.
Precauții Evită să extinzi prea mult zona lombară sau să încarci încheieturile dureroase.
Pas 8 · 30 secunde
Accent: umeri, părți laterale, partea superioară a spatelui.
Stai drept cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor. Întinde ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună. Alungește-te în sus și respiră încet. Indicație utilă Ține coastele deasupra șoldurilor și umerii relaxați.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Precauții Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Huburi de exerciții asociate Stretching ghidat în buzunarul tău. 
