Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Saluto verso l'alto
Movement instructions Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi.
Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi.
Allungati verso l’alto e respira lentamente.
Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Totale (preparazione inclusa): 5:42 · 5:42 rimanente
A seguire: Saluto verso l'alto · 0:45
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Saluto verso l'alto 0:45 Tocco delle dita dei piedi 0:45 Affondo · Entrambi i lati 1:00 Apertura petto in piedi 0:30 Piegamento a gambe larghe 0:30 Cane a testa in giù 0:30 Cane a testa in su 0:30 Saluto verso l'alto 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Svegliati .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 5:00
Passaggi cronometrati 8
Movimenti unici 7
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 45 secondi
Focus: spalle, fianchi, parte alta della schiena.
Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi. Allungati verso l’alto e respira lentamente. Suggerimento utile Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle rilassate.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Precauzioni Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Passaggio 2 · 45 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci, schiena.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega il busto in avanti dalle anche, lasciando una leggera flessione nelle ginocchia. Allunga le mani verso i piedi e rilassa il collo. Suggerimento utile Allunga solo quanto è comodo; toccare le punte è facoltativo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: flessori dell'anca, cosce.
Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.
Precauzioni Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: petto, spalle, parte alta della schiena.
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani dietro la testa, con i gomiti aperti ai lati. Avvicina delicatamente i gomiti all’indietro e solleva il petto. Suggerimento utile Tieni il collo rilassato ed evita di inarcare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, abbassa le braccia e fai un movimento di apertura del petto più piccolo.
Precauzioni Usa un movimento confortevole con problemi a spalla o collo. Non forzare i gomiti indietro.
Passaggio 5 · 30 secondi
Focus: interno coscia, muscoli posteriori della coscia, schiena.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati e le punte rivolte in avanti. Piega il busto in avanti dai fianchi e appoggia le mani a terra o su un supporto. Rilassa la testa mantenendo il peso ben distribuito. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide ed evita di rimbalzare nella posizione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle.
Parti a carponi, mani sotto le spalle. Appoggia le punte dei piedi e solleva i fianchi verso l’alto e indietro. Spingi sui palmi e allunga la colonna. Suggerimento utile Tieni le ginocchia piegate se serve; i talloni non devono toccare il pavimento.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e tieni entrambi i piedi a terra.
Precauzioni Evita di caricare i polsi doloranti. Chiedi prima a un professionista se sei in gravidanza o soffri di pressione alta.
Passaggio 7 · 30 secondi
Focus: petto, addome, spalle.
Sdraiati a pancia in giù con i palmi vicino alle costole. Spingi con le mani e il dorso dei piedi per sollevare il petto. Stendi le braccia quanto riesci, sollevando le cosce dal tappetino. Suggerimento utile Tieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di pizzicare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le cosce a terra e solleva appena il petto, restando in posizione bassa di cobra.
Precauzioni Evita di estendere troppo la zona lombare o caricare i polsi doloranti.
Passaggio 8 · 30 secondi
Focus: spalle, fianchi, parte alta della schiena.
Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi. Allungati verso l’alto e respira lentamente. Suggerimento utile Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle rilassate.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Precauzioni Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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