ステップ 1 · 45 秒
アップワードサルート
フォーカス：肩、体側、上背部
- 足をそろえるか、腰幅で立つ。
- 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。
- 上に伸びながらゆっくり呼吸。
役立つヒント
肋骨は腰の真上に、肩の力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
目覚め
朝のからだの目覚めにピッタリの、シンプルで短いルーティン。
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
アップワードサルート
Movement instructions
足をそろえるか、腰幅で立つ。 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。 上に伸びながらゆっくり呼吸。
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
準備5
合計 (準備を含む): 5:42 · 5:42 残り
次へ: アップワードサルート · 0:45
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- アップワードサルート0:45
- つま先タッチ0:45
- ランジ · 両側1:00
- チェストオープナー（立位）0:30
- ワイドレッグベンド0:30
- ダウンドッグ0:30
- アップワードドッグ0:30
- アップワードサルート0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 目覚め.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:00
- 時間指定のステップ
- 8
- 固有の動き
- 7
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | アップワードサルート | 45 秒 |
| 2 | つま先タッチ | 45 秒 |
| 3 | ランジ | 60 秒 |
| 4 | チェストオープナー（立位） | 30 秒 |
| 5 | ワイドレッグベンド | 30 秒 |
| 6 | ダウンドッグ | 30 秒 |
| 7 | アップワードドッグ | 30 秒 |
| 8 | アップワードサルート | 30 秒 |
ステップ 2 · 45 秒
つま先タッチ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ、背中。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 股関節から前に倒れ、膝をやわらかく保つ。
- 手は足先に伸ばし、首もリラックス。
役立つヒント
無理せずできる範囲まで手を伸ばしてください。つま先に届かなくても大丈夫です。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ステップ 3 · 60 秒
ランジ
対象：腸腰筋、太もも。
- ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。
- 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。
- やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、胸を起こして行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
ステップ 4 · 30 秒
チェストオープナー（立位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 足を腰幅で立ち、手を頭の後ろ、肘は横へ。
- 肘をやさしく外へ開き、胸を持ち上げる。
役立つヒント
首の力を抜いて、腰を反らせないようにね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩や首に問題がある場合は無理のない範囲で行い、ひじを後ろに無理に引かないでください。
ステップ 5 · 30 秒
ワイドレッグベンド
対象：内もも、ハムストリングス、背中。
- 足を大きく開き、つま先は正面に向けて立って。
- 腰から前に体を倒し、両手を床かサポートの上に置く。
- 頭はリラックスさせ、体重は均等に保って。
役立つヒント
膝は軽く曲げて、反動をつけずに伸ばそう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて、手を太ももや安定したブロックに置こう。
注意事項
腰椎、椎間板、坐骨神経などの問題がある場合は必ず医師に相談してね。重度のひざのトラブルにも注意して。
ステップ 6 · 30 秒
ダウンドッグ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ、肩。
- 両手両膝を床につき、手は肩の下。
- つま先を立てて、お尻を上に後ろへ持ち上げる。
- 手のひらで押して背筋を伸ばす。
役立つヒント
必要なら膝を曲げてOK。かかとは床につかなくても大丈夫だよ。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、ひざを曲げて両足を床につけよう。
注意事項
痛みのある手首には体重をかけないで。妊娠中や高血圧の場合は、先に専門家に相談してね。
ステップ 7 · 30 秒
アップワードドッグ
対象：胸、お腹、肩。
- うつ伏せで手のひらを肋骨の横につける。
- 手と足の甲で胸を持ち上げよう。
- 無理ない範囲で腕を伸ばし、太もももマットから浮かせて。
役立つヒント
肩を耳から離して、腰を挟まないように気をつけて。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、太ももを下げて、胸は少しだけ持ち上げてローコブラにしよう。
注意事項
腰を反らしすぎたり、痛みのある手首に体重をかけないようにしてね。
ステップ 8 · 30 秒
アップワードサルート
フォーカス：肩、体側、上背部
- 足をそろえるか、腰幅で立つ。
- 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。
- 上に伸びながらゆっくり呼吸。
役立つヒント
肋骨は腰の真上に、肩の力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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