步骤 1 · 45 秒
举手式
重点：肩膀、侧腰、上背。
- 站直，双脚并拢或与髋同宽。
- 双手向上举过头顶，手掌合拢。
- 身体向上延展，慢慢呼吸。
提示
肋骨正对髋部，肩膀放松。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
肩膀较弱时请注意保护。如有背部问题，请在尝试前咨询医生。
叫醒
简单的短晨间拉伸唤醒身体。
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
举手式
Movement instructions
站直，双脚并拢或与髋同宽。 双手向上举过头顶，手掌合拢。 身体向上延展，慢慢呼吸。
肩膀较弱时请注意保护。如有背部问题，请在尝试前咨询医生。
准备开始5
总计 (包括准备): 5:42 · 5:42 剩余
下一个: 举手式 · 0:45
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 举手式0:45
- 摸脚趾0:45
- 弓步 · 两侧1:00
- 开胸（站立）0:30
- 双腿分开前屈0:30
- 下犬式0:30
- 上犬式0:30
- 举手式0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 叫醒.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 5:00
- 计时步骤
- 8
- 独特动作
- 7
- 起始姿势
- 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 45 秒
摸脚趾
重点: 大腿后侧, 小腿, 背部.
- 双脚与髋同宽站好。
- 髋部前屈，膝盖保持轻弯。
- 手尽量向脚方向延伸，颈部放松。
提示
只需伸展到舒适的位置，碰到脚趾可选。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
如有背部、椎间盘或坐骨神经问题，请先咨询临床医生。膝部问题严重者请谨慎。
步骤 3 · 60 秒
弓步
重点: 髋屈肌, 大腿.
- 跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。
- 抬起上身，双臂举过头顶。
- 髋部轻轻前移，然后放松换边。
提示
在后膝下加个垫子，保持胸部挺直。
让它更轻松一些
强度较低时，双手放在髋部，前移幅度缩小。跪地的膝盖可以垫软垫。
注意事项
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
步骤 4 · 30 秒
开胸（站立）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 站直，双脚与髋同宽。
- 双手放于脑后，肘部向两侧展开。
- 轻拉手肘向后，并抬胸。
提示
颈部放松，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
肩膀或颈部不适时请在舒适范围活动，不要强行向后推手肘。
步骤 5 · 30 秒
双腿分开前屈
重点: 大腿内侧, 大腿后侧, 背部.
- 双脚分开站立，脚趾朝前。
- 从髋部前屈，双手放在地面或支撑物上。
- 保持头部放松，重心均匀。
提示
膝盖保持微屈，避免弹跳拉伸。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
如有背部、椎间盘或坐骨神经问题，请先咨询临床医生。膝部问题严重者请谨慎。
步骤 6 · 30 秒
下犬式
重点: 大腿后侧, 小腿, 肩部.
- 手膝跪地，手在肩下。
- 脚趾踩地，髋部向上和向后抬。
- 用手掌推地，延展脊柱。
提示
需要时膝盖弯曲，脚跟不必贴地。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲双膝，双脚都着地。
注意事项
避免把重量压在疼痛的手腕上。若怀孕或有高血压，请先咨询临床医生。
步骤 7 · 30 秒
上犬式
重点: 胸部, 腹部, 肩部.
- 俯卧，手掌贴于下肋旁。
- 用手掌和脚背发力抬起上身。
- 手臂舒适伸直，大腿离开垫面。
提示
肩膀远离耳朵，避免下背部受压。
让它更轻松一些
强度较低时，大腿贴地，轻微抬起上身，保持低眼镜蛇式。
注意事项
避免下背部过度伸展或把重量压在疼痛的手腕上。
步骤 8 · 30 秒
举手式
重点：肩膀、侧腰、上背。
- 站直，双脚并拢或与髋同宽。
- 双手向上举过头顶，手掌合拢。
- 身体向上延展，慢慢呼吸。
提示
肋骨正对髋部，肩膀放松。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
肩膀较弱时请注意保护。如有背部问题，请在尝试前咨询医生。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
