Kezdőlap › Rutinok Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Felfelé nyújtózás
Movement instructions Állj egyenesen, lábad zárva vagy csípőszélességben.
Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé, tenyereid összeérnek.
Nyújtózz felfelé, lélegezz lassan.
Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 5:42 · 5:42 hátralévő
Következik: Felfelé nyújtózás · 0:45
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Felfelé nyújtózás 0:45 Lábujjérintés 0:45 Kitörés · Mindkét oldal 1:00 Mellkasnyitó állva 0:30 Széles terpeszben előrehajlás 0:30 Lefelé néző kutya 0:30 Felfelé néző kutya 0:30 Felfelé nyújtózás 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ébredj fel .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 5:00
Időzített lépések 8
Egyedi mozdulatok 7
Kezdő testhelyzetek Állva · Földön Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 45 másodperc
Fókusz: váll, oldalak, felső hát.
Állj egyenesen, lábad zárva vagy csípőszélességben. Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé, tenyereid összeérnek. Nyújtózz felfelé, lélegezz lassan. Hasznos támpont A bordákat a csípőd fölé tartsd, a vállaid lazák legyenek.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvintézkedések Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.
Lépés 2 · 45 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli, hát.
Állj csípőszélességű terpeszben. Hajolj előre a csípődből, térdeidet kicsit hajlítsd. Nyújtsd kezeid a lábfejek felé, lazítsd a nyakad. Hasznos támpont Csak addig nyúlj előre, amíg kényelmes; a lábujjad érintése nem kötelező.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: csípőhajlítók, combok.
Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett. Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé. Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt. Hasznos támpont Tegyél párnát a hátsó térded alá, és emeld a mellkasod.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.
Óvintézkedések Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak, felső hát.
Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben. A kezeidet tedd a fejed mögé, a könyökök oldalra néznek. Óvatosan húzd hátra a könyökeidet, emeld a mellkasodat. Hasznos támpont Lazítsd el a nyakadat, ne homorítsd az alsó hátadat.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, engedd le a karodat és csináld a mellkasnyitást kisebb mozdulattal.
Óvintézkedések Válassz kényelmes mozdulatot váll- vagy nyakproblémák esetén. Ne erőltesd hátra a könyököd.
Lépés 5 · 30 másodperc
Fókusz: belső combok, combhajlítók, hát.
Állj széles terpeszbe, lábujjak előre néznek. Dőlj előre a csípődből, tedd a kezed a földre vagy támaszra. Engedd el a fejed, miközben a testsúlyodat egyenletesen tartod. Hasznos támpont Térdeid enyhén hajlítva legyenek, ne rugózz bele a nyújtásba.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli, vállak.
Kezdj négykézláb, kezek a váll alatt. Húzd be a lábujjaidat, emeld a csípőd felfelé és hátra. Nyomd a tenyereddel, hosszabbítsd a gerinced. Hasznos támpont Hajlítsd be a térded, ha kell; a sarkadnak nem kell a földet érnie.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és mindkét lábad maradjon a talajon.
Óvintézkedések Kerüld a fájdalmas csuklók terhelését. Terhesség vagy magas vérnyomás esetén előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 7 · 30 másodperc
Fókusz: mellkas, has, vállak.
Feküdj hasra, tenyered a bordáknál. Nyomd a kezed és lábfejed tetejét a talajba, emeld a melkasod. Karod csak addig nyújtsd, amíg kényelmes, a combod emeld el a talajtól. Hasznos támpont Tartsd távol a vállaidat a füledtől, ne csípd be az alsó hátad.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd lent a combjaid, és csak alig emeld fel a mellkasod, alacsony kobrapózban.
Óvintézkedések Kerüld a derék túlnyújtását vagy a fájdalmas csukló terhelését.
Lépés 8 · 30 másodperc
Fókusz: váll, oldalak, felső hát.
Állj egyenesen, lábad zárva vagy csípőszélességben. Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé, tenyereid összeérnek. Nyújtózz felfelé, lélegezz lassan. Hasznos támpont A bordákat a csípőd fölé tartsd, a vállaid lazák legyenek.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvintézkedések Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Kapcsolódó gyakorlathubok Vezetett nyújtás a zsebedben. 
