שגרה פשוטה וקצרה להתחיל את היום בהגמשת הגוף.
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
ברכת מעלה
עמדו זקוף עם כפות רגליים צמודות או ברוחב האגן. הושיטו את שתי הזרועות מעל הראש והצמידו את כפות הידיים. התארכו כלפי מעלה ונשמו לאט.
הגנו על כתפיים רגישות. שאלו קלינאי לפני ניסיון אם יש לכם בעיות גב.
סך הכול (כולל הכנה): 5:42 · 5:42 נותרו
הבא בתור: ברכת מעלה · 0:45
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: התעוררות.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | ברכת מעלה | 45 שניות |
| 2 | נגיעה בבהונות | 45 שניות |
| 3 | מכרע | 60 שניות |
| 4 | פותח חזה בעמידה | 30 שניות |
| 5 | כפיפה בפיסוק רחב | 30 שניות |
| 6 | כלב מביט מטה | 30 שניות |
| 7 | כלב מביט מעלה | 30 שניות |
| 8 | ברכת מעלה | 30 שניות |
שלב 1 · 45 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים, גב עליון.
שמרו על הצלעות מעל הירכיים ועל כתפיים רפויות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
הגנו על כתפיים רגישות. שאלו קלינאי לפני ניסיון אם יש לכם בעיות גב.
שלב 2 · 45 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, גב.
הושיטו רק עד כמה שנוח; נגיעה באצבעות הרגליים היא אופציונלית.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים, גב עליון.
שמרו על הצוואר רפוי והימנעו מקימור הגב התחתון.
להפחתת העוצמה, הורידו את הזרועות והקטינו את תנועת פתיחת החזה.
השתמשו בטווח נוח אם יש בעיות בכתף או בצוואר. אל תדחפו את המרפקים לאחור בכוח.
שלב 5 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, המסטרינגס, גב.
שמרו על ברכיים רכות והימנעו מקפיצות לתוך המתיחה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות גב, דיסק או סיאטיקה. היזהרו אם יש לכם בעיות ברכיים חמורות.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, כתפיים.
שמרו על הברכיים כפופות אם צריך; העקבים לא חייבים להגיע לרצפה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והשאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה.
הימנעו מהעמסה על שורשי כף יד כואבים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם את בהריון או מתמודדת עם לחץ דם גבוה.
שלב 7 · 30 שניות
מיקוד: חזה, בטן, כתפיים.
שמרו על הכתפיים רחוק מהאוזניים והימנעו מצביטה בגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את הירכיים על הרצפה והרימו את בית החזה רק מעט, בתנוחת קוברה נמוכה.
הימנעו מיישור יתר של הגב התחתון או מהעמסה על שורשי כף יד כואבים.
שלב 8 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים, גב עליון.
שמרו על הצלעות מעל הירכיים ועל כתפיים רפויות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
הגנו על כתפיים רגישות. שאלו קלינאי לפני ניסיון אם יש לכם בעיות גב.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
