Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Saudação para cima
Movement instructions Fique ereto com os pés juntos ou afastados na largura do quadril.
Estenda os dois braços acima da cabeça e una as palmas das mãos.
Alongue-se para cima e respire devagar.
Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Total (inclui preparação): 5:42 · 5:42 restantes
A seguir: Saudação para cima · 0:45
Test sound Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Saudação para cima 0:45 Toque os pés 0:45 Avanço · Ambos os lados 1:00 Abertura de peito em pé 0:30 Flexão com pernas afastadas 0:30 Cachorro olhando para baixo 0:30 Cachorro olhando para cima 0:30 Saudação para cima 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Acorde .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 5:00
Passos cronometrados 8
Movimentos únicos 7
Posições iniciais Em pé · No chão A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 45 segundos
Foco: ombros, laterais, parte superior das costas.
Fique ereto com os pés juntos ou afastados na largura do quadril. Estenda os dois braços acima da cabeça e una as palmas das mãos. Alongue-se para cima e respire devagar. Indicação útil Mantenha as costelas sobre o quadril e os ombros relaxados.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Precauções Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Passo 2 · 45 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, costas.
Fique com os pés afastados na largura do quadril. Incline-se à frente a partir dos quadris, mantendo o joelho levemente flexionado. Deixe as mãos alcançarem os pés e relaxe o pescoço. Indicação útil Alcance só até onde for confortável; tocar os dedos dos pés é opcional.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 3 · 60 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo. Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça. Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado. Indicação útil Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Precauções Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Passo 4 · 30 segundos
Foco: peito, ombros, parte superior das costas.
Fique ereto com os pés afastados na largura do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados. Puxe os cotovelos suavemente para trás e eleve o peito. Indicação útil Mantenha o pescoço relaxado e evite arquear a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, abaixe os braços e diminua o movimento de abrir o peito.
Precauções Use uma amplitude confortável se tiver problemas nos ombros ou pescoço. Não force os cotovelos para trás.
Passo 5 · 30 segundos
Foco: parte interna das coxas, posteriores das coxas, costas.
Fique em pé com os pés bem afastados e pontas dos pés para frente. Incline-se para frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão ou em apoios. Relaxe a cabeça mantendo o peso equilibrado. Indicação útil Mantenha os joelhos flexíveis e evite quicar ao alongar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione os joelhos e apoie as mãos nas coxas ou em blocos firmes.
Precauções Consulte um profissional antes se você tem problemas nas costas, disco ou ciático. Tenha cuidado com problemas graves nos joelhos.
Passo 6 · 30 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas, ombros.
Comece de quatro, com as mãos sob os ombros. Apoie os dedos dos pés e eleve os quadris para cima e para trás. Pressione as palmas das mãos e alongue a coluna. Indicação útil Mantenha os joelhos dobrados se precisar; não precisa encostar os calcanhares no chão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre os joelhos e mantenha os dois pés no chão.
Precauções Evite apoiar peso em punhos doloridos. Consulte um profissional se estiver grávida ou com pressão alta.
Passo 7 · 30 segundos
Foco: peito, abdômen, ombros.
Deite de bruços com as palmas perto das costelas inferiores. Apoie-se nas mãos e no peito do pé para levantar o peito. Estenda os braços conforme o conforto, tirando as coxas do chão. Indicação útil Mantenha os ombros longe das orelhas e evite pressionar a lombar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as coxas no chão e levante só um pouco o peito, usando a posição de cobra baixa.
Precauções Evite estender demais a lombar ou apoiar peso em punhos doloridos.
Passo 8 · 30 segundos
Foco: ombros, laterais, parte superior das costas.
Fique ereto com os pés juntos ou afastados na largura do quadril. Estenda os dois braços acima da cabeça e una as palmas das mãos. Alongue-se para cima e respire devagar. Indicação útil Mantenha as costelas sobre o quadril e os ombros relaxados.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris ou levante os braços apenas até onde for confortável.
Precauções Proteja ombros sensíveis. Consulte um profissional antes de tentar se tiver problemas nas costas.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Centros de exercícios relacionados Alongamento guiado no seu bolso. 
