Jednoduchá a krátká sestava, se kterou začnete den rozhýbáním těla.
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Pozdrav vzhůru
Stůjte vzpřímeně s chodidly u sebe nebo na šířku boků. Natáhněte obě paže nad hlavu a spojte dlaně. Vytahujte se vzhůru a pomalu dýchejte.
Chraňte citlivá ramena. Pokud máte potíže se zády, poraďte se před vyzkoušením s lékařem.
Celkem (včetně přípravy): 5:42 · 5:42 zbývá
Následuje: Pozdrav vzhůru · 0:45
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Probuzení.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Pozdrav vzhůru | 45 sekundy |
| 2 | Předklon k prstům | 45 sekundy |
| 3 | Výpad | 60 sekundy |
| 4 | Otevření hrudníku ve stoje | 30 sekundy |
| 5 | Předklon v širokém stoji | 30 sekundy |
| 6 | Pes hlavou dolů | 30 sekundy |
| 7 | Pes hlavou vzhůru | 30 sekundy |
| 8 | Pozdrav vzhůru | 30 sekundy |
Krok 1 · 45 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu, horní část zad.
Žebra držte nad boky a ramena uvolněná.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Chraňte citlivá ramena. Pokud máte potíže se zády, poraďte se před vyzkoušením s lékařem.
Krok 2 · 45 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka, záda.
Dosáhněte jen tam, kam je vám to příjemné; dotknout se prstů na nohou není nutné.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Máte-li potíže se zády, ploténkami nebo ischiasem, nejprve se poraďte s lékařem. Při výrazných problémech s koleny postupujte opatrně.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: ohybače kyčlí, stehna.
Použijte polštářek pod zadní koleno a držte hrudník zvednutý.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.
Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Krk nechte uvolněný a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Při potížích s rameny nebo krkem použijte pohodlný rozsah. Netlačte lokty silou dozadu.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, hamstringy, záda.
Kolena nechte měkká a nepružte do protažení.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Máte-li potíže se zády, ploténkami nebo ischiasem, nejprve se poraďte s lékařem. Při výrazných problémech s koleny postupujte opatrně.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka, ramena.
V případě potřeby mějte kolena pokrčená; paty nemusí dosáhnout na podlahu.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a nechte obě chodidla na zemi.
Nezatěžujte bolestivá zápěstí. Pokud jste těhotná nebo řešíte vysoký krevní tlak, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 7 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, břicho, ramena.
Ramena držte dál od uší a neskřípejte v bedrech.
Pro menší intenzitu nechte stehna dole a zvedněte hrudník jen trochu, v nízké pozici kobry.
Vyhněte se přetěžování beder nebo zatěžování bolestivých zápěstí.
Krok 8 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu, horní část zad.
Žebra držte nad boky a ramena uvolněná.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Chraňte citlivá ramena. Pokud máte potíže se zády, poraďte se před vyzkoušením s lékařem.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
