Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Gestreckter Gruß nach oben
Movement instructions Stelle dich aufrecht mit geschlossenen oder hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
Führe beide Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen.
Strecke dich nach oben und atme ruhig.
Schütze empfindliche Schultern. Frag eine Fachkraft, bevor du dies mit Rückenproblemen ausprobierst.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:42 · 5:42 verbleibend
Danach: Gestreckter Gruß nach oben · 0:45
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Gestreckter Gruß nach oben 0:45 Zehenspitzen berühren 0:45 Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Brustöffner im Stehen 0:30 Breite Beinbeuge 0:30 Herabschauender Hund 0:30 Heraufschauender Hund 0:30 Gestreckter Gruß nach oben 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Aufwachen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 5:00
Zeitgesteuerte Schritte 8
Einzigartige Bewegungen 7
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 45 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht mit geschlossenen oder hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Führe beide Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen. Strecke dich nach oben und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen über den Hüften und die Schultern locker.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Vorsichtsmaßnahmen Schütze empfindliche Schultern. Frag eine Fachkraft, bevor du dies mit Rückenproblemen ausprobierst.
Schritt 2 · 45 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Rücken.
Stelle dich hüftbreit hin. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte die Knie locker gebeugt. Lasse die Hände zu den Füßen sinken und entspanne deinen Nacken. Hilfreicher Hinweis Greife nur so weit, wie es dir angenehm ist; deine Zehen zu berühren ist optional.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Hüftbeuger, Oberschenkel.
Knie dich hin und stelle einen Fuß nach vorne, das Knie über dem Knöchel. Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben. Schiebe die Hüften sanft vor, dann Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Lege ein Kissen unter dein hinteres Knie und hebe die Brust an.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lass die Hände auf den Hüften und mache die Vorwärtsbewegung kleiner. Polstere das knieende Knie ab.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Lege die Hände hinter den Kopf, Ellbogen zeigen seitlich. Ziehe die Ellbogen sanft zurück und hebe die Brust. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Nacken entspannt und vermeide ein Hohlkreuz.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze einen angenehmen Bewegungsrahmen bei Schulter- oder Nackenproblemen. Ziehe die Ellenbogen nicht mit Kraft zurück.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Stelle deine Füße weit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und platziere deine Hände auf dem Boden oder auf einer Stütze. Lass den Kopf entspannt hängen und verteile das Gewicht gleichmäßig. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie leicht gebeugt und vermeide es, in die Dehnung zu federn.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Schritt 6 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern.
Starte auf Händen und Knien, Hände unter den Schultern. Stelle die Zehen auf und hebe die Hüften nach oben und hinten. Drücke dich aus den Handflächen heraus und mache die Wirbelsäule lang. Hilfreicher Hinweis Beuge die Knie bei Bedarf; die Fersen müssen nicht den Boden berühren.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und lasse beide Füße am Boden.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste schmerzende Handgelenke nicht. Sprich zunächst mit einer Fachkraft, wenn du schwanger bist oder hohen Blutdruck hast.
Schritt 7 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Bauch, Schultern.
Lege dich auf den Bauch, Handflächen neben deinen unteren Rippen. Drücke über Hände und Fußrücken, um deine Brust anzuheben. Strecke die Arme nur so weit, wie es für dich angenehm ist, und hebe die Oberschenkel vom Boden. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern weg von den Ohren und vermeide ein Knicken im unteren Rücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lasse die Oberschenkel unten und hebe den Oberkörper nur wenig an, wie in der niedrigen Kobra.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste weder deinen unteren Rücken noch schmerzende Handgelenke zu stark.
Schritt 8 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht mit geschlossenen oder hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Führe beide Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen. Strecke dich nach oben und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen über den Hüften und die Schultern locker.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Vorsichtsmaßnahmen Schütze empfindliche Schultern. Frag eine Fachkraft, bevor du dies mit Rückenproblemen ausprobierst.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Verwandte Übungsübersichten Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
