Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Ylöskuulutus
Movement instructions Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa.
Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen.
Kurota ylöspäin ja hengitä hitaasti.
Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:42 · 5:42 jäljellä
Seuraavaksi: Ylöskuulutus · 0:45
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Ylöskuulutus 0:45 Varpaiden kosketus 0:45 Askelkyykky · Molemmat puolet 1:00 Rinnan avaaja seisten 0:30 Leveähaarainen eteen taivutus 0:30 Alaspäin katsova koira 0:30 Ylöspäin katsova koira 0:30 Ylöskuulutus 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Herää .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 5:00
Ajastetut vaiheet 8
Ainutlaatuiset liikkeet 7
Aloitusasennot Seisten · Lattia Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 45 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen. Kurota ylöspäin ja hengitä hitaasti. Hyödyllinen ohje Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat rentoina.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Varotoimet Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Vaihe 2 · 45 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet, selkä.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa. Kumarra eteenpäin lantiosta pitäen polvissa kevyt koukistus. Anna käsien kurkottaa kohti jalkoja ja rentouta niska. Hyödyllinen ohje Kurota vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta; varpaiden koskettaminen on vapaaehtoista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: lonkankoukistajat, reidet.
Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.
Varotoimet Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.
Vaihe 4 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa. Vie kädet pään taakse, kyynärpäät sivuille. Vedä kyynärpäitä varovasti taakse ja nosta rintakehää. Hyödyllinen ohje Pidä niska rentona ja vältä alaselän notkistumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.
Varotoimet Käytä mukavaa liikerataa, jos sinulla on olkapää- tai niskaongelmia. Älä pakota kyynärpäitäsi taakse.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: lähentäjät, takareidet, selkä.
Seiso leveässä asennossa varpaat eteenpäin. Taita eteenpäin lantiosta ja aseta kädet lattialle tai tukien päälle. Anna pään rentoutua pitäen paino tasaisesti jakautuneena. Hyödyllinen ohje Pidä polvet pehmeinä ja vältä joustamasta venytykseen.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet, hartiat.
Aloita käsien ja polvien varassa, kädet hartioiden alla. Koukista varpaat alle ja nosta lantiota ylös ja taakse. Paina kämmenilläsi ja pidennä selkärankaa. Hyödyllinen ohje Pidä polvet koukussa tarvittaessa; kantapäiden ei tarvitse yltää lattiaan.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä molemmat jalat maassa.
Varotoimet Vältä kipeiden ranteiden kuormittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos olet raskaana tai hoidat korkeaa verenpainetta.
Vaihe 7 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, vatsa, hartiat.
Makaa vatsallasi kämmenet alimpien kylkiluiden vieressä. Paina käsillä ja jalkapöydillä nostaaksesi rintakehää. Ojenna käsiä sen verran kuin tuntuu mukavalta ja nosta reidet matosta. Hyödyllinen ohje Pidä hartiat poissa korvista ja vältä alaselän pinteeseen joutumista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä reidet maassa ja nosta rintakehää vain hieman käyttäen matalaa kobraa.
Varotoimet Vältä alaselän yliojentamista tai kipeiden ranteiden kuormittamista.
Vaihe 8 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, kyljet, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen. Kurota ylöspäin ja hengitä hitaasti. Hyödyllinen ohje Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat rentoina.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
Varotoimet Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
