stretchlet
Menu

Efter Cykling

Öppna höfternas och bröstets framsida och slappna av efter cykelturen.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Redo när du är

Utfall

Utfall

Movement instructions

Stå på knä och ta fram ena foten så knät hamnar över ankeln. Lyft överkroppen och sträck armarna uppåt. För försiktigt höfterna framåt, slappna av och byt sida.

Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.

Gör dig redo5

Totalt (inklusive förberedelse): 5:38 · 5:38 återstående

Nästa övning: Utfall · Side 1 · 0:30

Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Utfall · Båda sidor1:00
  2. Stående framsida lår · Båda sidor1:00
  3. Liggande hamstringsstretch · Båda sidor1:00
  4. Bröststretch mot vägg · Båda sidor1:00
  5. Hakindrag0:30
  6. Barnets position0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Efter Cykling.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutinöversikt

Övningstid
5:00
Tidsinställda steg
6
Unika rörelser
6
Startpositioner
Golvet · Stående

Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.

Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.

Sekvens och tidsättning
StegRörelseTid
1Utfall60 sekunder
2Stående framsida lår60 sekunder
3Liggande hamstringsstretch60 sekunder
4Bröststretch mot vägg60 sekunder
5Hakindrag30 sekunder
6Barnets position30 sekunder
Utfall

Steg 1 · 60 sekunder

Utfall

Fokus: höftböjare, lår.

  1. Stå på knä och ta fram ena foten så knät hamnar över ankeln.
  2. Lyft överkroppen och sträck armarna uppåt.
  3. För försiktigt höfterna framåt, slappna av och byt sida.

Hjälpsam anvisning

Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.

Försiktighetsåtgärder

Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.

Stående framsida lår

Steg 2 · 60 sekunder

Stående framsida lår

Fokus: lår, höftböjare.

  1. Stå bredvid en vägg eller stadig stol för balans.
  2. Böj ena knät och håll den foten bakom dig vid vristen.
  3. Försiktigt dra hälen mot höfterna.
  4. Släpp långsamt och byt sida.

Hjälpsam anvisning

Håll knäna nära varandra och överkroppen upprätt.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, använd ett band runt din fotled så att du inte behöver nå lika långt.

Försiktighetsåtgärder

Använd vägg eller stol för balans. Dra inte hårt i fotleden.

Liggande hamstringsstretch

Steg 3 · 60 sekunder

Liggande hamstringsstretch

Fokus: baksida lår, vader.

  1. Ligg på rygg med båda benen utsträckta.
  2. Lyft ett ben och håll bakom lår eller vad.
  3. Dra försiktigt benet mot dig, byt sedan sida.

Hjälpsam anvisning

Behåll en lätt böjning i det upplyfta knät om det behövs.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, böj det upplyfta knät lite och stöd baksidan av ditt lår.

Försiktighetsåtgärder

Undvik att dra hårt, särskilt om du har problem med baksida lår eller ländrygg.

Bröststretch mot vägg

Steg 4 · 60 sekunder

Bröststretch mot vägg

Fokus: bröst, axlar.

  1. Stå bredvid en vägg och placera ena underarmen mot väggen, armbågen böjd.
  2. Kliva mjukt framåt och vrid bröstet bort från armen.
  3. Släpp och byt sida.

Hjälpsam anvisning

Håll axeln nere och stretcha försiktigt.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, håll armen längre ner och ta ett mindre steg eller vänd bort.

Försiktighetsåtgärder

Släpp genast om du känner skarp smärta eller obehag.

Hakindrag

Steg 5 · 30 sekunder

Hakindrag

Fokus: nacke, hållning.

  1. Sitt eller stå med rak rygg och blicken i nivå.
  2. Dra hakan rakt bakåt, som om du gör en liten dubbelhaka.
  3. Släpp försiktigt och upprepa.

Hjälpsam anvisning

Håll huvudet i nivå; luta det inte upp eller ner.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, för hakan bara lätt bakåt och håll blicken horisontell.

Försiktighetsåtgärder

Undvik hastiga rörelser. Rådfråga vårdpersonal vid nackskada eller problem.

Barnets position

Steg 6 · 30 sekunder

Barnets position

Fokus: rygg, höfter, axlar.

  1. Stå på knä med stortårna ihop och knäna bekvämt isär.
  2. Sänk höfterna mot hälarna och gå fram med händerna.
  3. Lägg pannan mot mattan och andas långsamt.

Hjälpsam anvisning

Använd en kudde under pannan eller mellan höfter och hälar om det behövs.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, för knäna närmare varandra och stötta pannan med en vikt filt.

Försiktighetsåtgärder

Hoppa över detta vid nytillkommen eller pågående knäskada. Lägg något mjukt under knäna vid behov.

Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.

Relaterade övningsnav

Guidad stretching i fickan.