步驟 1 · 60 秒
弓步
重點：髖屈肌、大腿。
- 跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。
- 抬起軀幹，雙臂向上伸展。
- 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
實用提示
後側膝蓋下方可墊靠墊，並保持胸口抬起。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，並縮小向前移動的幅度。跪地的膝蓋下可加墊。
注意事項
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
騎車後
騎乘後打開髖部前側與胸口，並放鬆身體。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
弓步
Movement instructions
跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。 抬起軀幹，雙臂向上伸展。 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
準備開始5
總計 (包含準備): 5:38 · 5:38 剩餘
接下來: 弓步 · Side 1 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 弓步 · 兩側1:00
- 站姿股四頭肌伸展 · 兩側1:00
- 仰躺腿後肌伸展 · 兩側1:00
- 牆面胸肌伸展 · 兩側1:00
- 下巴內收0:30
- 嬰兒式0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 騎車後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 5:00
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 地板 · 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
站姿股四頭肌伸展
重點：大腿、髖屈肌。
- 站在牆邊或穩固的椅子旁以保持平衡。
- 彎曲一側膝蓋，將該側腳踝抓在身後。
- 輕柔地將腳跟帶向臀部。
- 慢慢放開並換邊。
實用提示
雙膝靠近，軀幹保持直立。
讓它更溫和
若想降低強度，可在腳踝套上伸展帶，這樣就不必伸那麼遠。
注意事項
可扶牆或椅子保持平衡。避免用力拉扯腳踝。
步驟 3 · 60 秒
仰躺腿後肌伸展
重點：腿後肌、小腿。
- 仰躺，雙腿伸直。
- 抬起一條腿，握住大腿後側或小腿後側。
- 輕輕將腿帶向自己，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，抬起的膝蓋保持微彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可將抬起的膝蓋微微彎曲，並托住大腿後側。
注意事項
避免用力拉扯，尤其是有腿後肌或下背問題時。
步驟 4 · 60 秒
牆面胸肌伸展
重點：胸部、肩部。
- 站在牆邊，將一側前臂靠在牆上，手肘彎曲。
- 輕輕向前跨步，並將胸口轉離該手臂。
- 放鬆後換另一側重複。
實用提示
肩膀下沉，伸展保持輕柔。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手臂位置放低，並縮小步幅或轉身幅度。
注意事項
如果感到尖銳疼痛或不適，請立刻停止。
步驟 5 · 30 秒
下巴內收
重點：頸部、姿勢。
- 坐姿或站姿保持挺直，視線平視。
- 將下巴直接向後收，好像做出小小的雙下巴。
- 慢慢放開並重複。
實用提示
頭部保持水平；不要上仰或下垂。
讓它更溫和
若想降低強度，可只輕微將下巴往後收，並讓視線保持水平。
注意事項
避免突然動作。若有頸部狀況或受傷，請先詢問臨床醫師。
步驟 6 · 30 秒
嬰兒式
重點：背部、髖部、肩部。
- 跪姿時大腳趾相碰，膝蓋舒適地分開。
- 將臀部坐向腳跟，雙手向前爬。
- 額頭靠在墊上，慢慢呼吸。
實用提示
如有需要，可在前額下方或髖部與腳跟之間墊上靠墊。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙膝更靠近，並用摺疊毛毯支撐額頭。
注意事項
如果膝蓋最近受傷或仍在受傷中，請跳過這個動作。需要時可在膝下加墊。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
