stretchlet
Menu

Kerékpározás Után

Nyisd meg a csípőd és a mellkasod elülső részét, lazíts tekerés után.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Készen, amikor te is

Kitörés

Kitörés

Movement instructions

Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett. Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé. Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt.

Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.

Készülj fel5

Összesen (beleértve az előkészületet): 5:38 · 5:38 hátralévő

Következik: Kitörés · Side 1 · 0:30

Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Kitörés · Mindkét oldal1:00
  2. Álló négyfejű combnyújtás · Mindkét oldal1:00
  3. Fekvő combhajlító nyújtás · Mindkét oldal1:00
  4. Fal melletti mellnyújtás · Mindkét oldal1:00
  5. Áll visszahúzás0:30
  6. Gyermekpóz0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Kerékpározás Után.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin áttekintése

Gyakorlat ideje
5:00
Időzített lépések
6
Egyedi mozdulatok
6
Kezdő testhelyzetek
Földön · Állva

Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.

Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.

Sorozat és időzítés
LépésMozgásIdő
1Kitörés60 másodperc
2Álló négyfejű combnyújtás60 másodperc
3Fekvő combhajlító nyújtás60 másodperc
4Fal melletti mellnyújtás60 másodperc
5Áll visszahúzás30 másodperc
6Gyermekpóz30 másodperc
Kitörés

Lépés 1 · 60 másodperc

Kitörés

Fókusz: csípőhajlítók, combok.

  1. Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett.
  2. Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé.
  3. Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt.

Hasznos támpont

Tegyél párnát a hátsó térded alá, és emeld a mellkasod.

Tedd kíméletesebbé

Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.

Óvintézkedések

Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.

Álló négyfejű combnyújtás

Lépés 2 · 60 másodperc

Álló négyfejű combnyújtás

Fókusz: comb, csípőhajlítók.

  1. Állj a fal vagy egy stabil szék mellé az egyensúlyért.
  2. Hajlítsd be az egyik térded, és fogd meg hátul a bokád.
  3. Óvatosan húzd a sarkad a csípőd felé.
  4. Lassan engedd vissza, majd válts oldalt.

Hasznos támpont

Tartsd közel a térdeidet egymáshoz, a törzsed legyen egyenes.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.

Óvintézkedések

Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.

Fekvő combhajlító nyújtás

Lépés 3 · 60 másodperc

Fekvő combhajlító nyújtás

Fókusz: combhajlítók, vádli.

  1. Feküdj a hátadra, mindkét lábad nyújtva.
  2. Egyik lábad emeld fel, fogd hátul a combodat vagy vádliban.
  3. Óvatosan húzd magadhoz, majd ismételd a másik lábbal.

Hasznos támpont

Ha szükséges, tartsd egy kicsit hajlítva az emelt térded.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd enyhén a megemelt térded és tartsd a combod mögött.

Óvintézkedések

Ne húzd túl, főleg ha combhajlító vagy derékproblémád van.

Fal melletti mellnyújtás

Lépés 4 · 60 másodperc

Fal melletti mellnyújtás

Fókusz: mellkas, vállak.

  1. Állj a fal mellé, az egyik alkarod tedd a falra könyökben hajlítva.
  2. Lépj óvatosan előre, és fordítsd el a mellkasodat a kartól.
  3. Engedd el, majd ismételd a másik oldalon.

Hasznos támpont

Tartsd lent a válladat, és csak lágyan nyújts.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, tartsd alacsonyabban a karod, és lépj vagy fordulj kisebbet.

Óvintézkedések

Azonnal hagyd abba, ha éles fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalsz.

Áll visszahúzás

Lépés 5 · 30 másodperc

Áll visszahúzás

Fókusz: nyak, testtartás.

  1. Ülj vagy állj egyenesen, nézz előre.
  2. Húzd az állad egyenesen hátra, mintha kis tokát csinálnál.
  3. Lassan engedd vissza, majd ismételd.

Hasznos támpont

Tartsd vízszintben a fejed; ne emeld vagy engedd le.

Tedd kíméletesebbé

Ha enyhébbet szeretnél, csak kissé húzd hátra az állad, és tartsd a szemed vízszintesen.

Óvintézkedések

Kerüld a hirtelen mozdulatokat! Nyakprobléma vagy sérülés esetén kérj orvosi tanácsot.

Gyermekpóz

Lépés 6 · 30 másodperc

Gyermekpóz

Fókusz: hát, csípő, vállak.

  1. Térdelj, a nagylábujjak együtt, a térdek kényelmesen távol.
  2. Süllyeszd a csípőd a sarkadra, sétálj előre a kezekkel.
  3. Homlokod tedd a matracra, lélegezz lassan.

Hasznos támpont

Szükség esetén használj párnát a homlokod alatt vagy a csípőd és a sarkad között.

Tedd kíméletesebbé

Ha kisebb intenzitást szeretnél, közelítsd egymáshoz a térded, és támasszd meg a homlokod összehajtott takarón.

Óvintézkedések

Kerüld ezt, ha nemrég volt vagy még mindig fennáll térdsérülésed. Ha szükséges, párnázd ki a térded.

Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.

Kapcsolódó gyakorlathubok

Vezetett nyújtás a zsebedben.