Domů › Sestavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Výpad
Movement instructions Klekněte si a vykročte jednou nohou dopředu, s kolenem nad kotníkem.
Zvedněte trup a natáhněte paže nad hlavu.
Jemně posuňte boky dopředu, potom uvolněte a vystřídejte strany.
Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Celkem (včetně přípravy): 5:38 · 5:38 zbývá
Následuje: Výpad · Side 1 · 0:30
Test sound Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Výpad · Obě strany 1:00 Protažení kvadricepsu ve stoje · Obě strany 1:00 Ležící protažení hamstringů · Obě strany 1:00 Prsní svaly u zdi · Obě strany 1:00 Zatažení brady 0:30 Pozice dítěte 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Po cyklistice .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Přehled sestavy
Čas cviku 5:00
Kroky na čas 6
Jedinečné pohyby 6
Výchozí polohy Podlaha · Ve stoje Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: ohybače kyčlí, stehna.
Klekněte si a vykročte jednou nohou dopředu, s kolenem nad kotníkem. Zvedněte trup a natáhněte paže nad hlavu. Jemně posuňte boky dopředu, potom uvolněte a vystřídejte strany. Užitečný pokyn Použijte polštářek pod zadní koleno a držte hrudník zvednutý.
Zjemnit Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.
Upozornění Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Postavte se vedle stěny nebo stabilní židle kvůli rovnováze. Pokrčte jedno koleno a chyťte kotník za tělem. Jemně přitahujte patu k bokům. Pomalu uvolněte a vyměňte strany. Užitečný pokyn Kolena držte blízko u sebe a trup vzpřímený.
Zjemnit Pro menší intenzitu použijte popruh kolem kotníku, abyste nemuseli dosahovat tak daleko.
Upozornění Pro rovnováhu použijte zeď nebo židli. Netahejte silou za kotník.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
Lehněte si na záda s oběma nohama nataženýma. Zvedněte jednu nohu a držte ji za zadní stranu stehna nebo lýtko. Jemně ji přitáhněte k sobě, potom opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn V případě potřeby nechte zvednuté koleno mírně pokrčené.
Zjemnit Pro menší intenzitu mírně pokrčte zvednuté koleno a podepřete si zadní stranu stehna.
Upozornění Netahejte silně, zvlášť při potížích se zadní stranou stehen nebo bedry.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Postavte se vedle stěny a opřete o ni jedno předloktí, loket mějte pokrčený. Jemně vykročte vpřed a otočte hrudník od této paže. Uvolněte a opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn Rameno držte dole a protažení jemné.
Zjemnit Pro menší intenzitu umístěte paži níže a udělejte menší krok nebo se otočte méně od směru podpory.
Upozornění Pokud ucítíte ostrou bolest nebo nepříjemné pocity, ihned uvolněte.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: krk, držení těla.
Sedněte si nebo se postavte vzpřímeně s očima v rovině. Stáhněte bradu přímo dozadu, jako byste dělali malou dvojitou bradu. Pomalu uvolněte a opakujte. Užitečný pokyn Hlava zůstává rovně; nenaklánějte ji nahoru ani dolů.
Zjemnit Pro menší intenzitu zasuňte bradu dozadu jen mírně a držte oči v rovině.
Upozornění Vyhněte se prudkým pohybům. Máte-li potíže nebo zranění krku, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, ramena.
Klekněte si tak, aby se palce u nohou dotýkaly a kolena byla pohodlně od sebe. Posaďte boky k patám a posuňte ruce dopředu. Čelo opřete o podložku a dýchejte pomalu. Užitečný pokyn V případě potřeby použijte polštářek pod čelo nebo mezi kyčle a paty.
Zjemnit Pro menší intenzitu přibližte kolena více k sobě a podepřete si čelo složenou dekou.
Upozornění Toto vynechte při nedávném nebo probíhajícím poranění kolene. Podle potřeby si kolena vypodložte.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
Související přehledy cviků Vedené protahování do kapsy. 
