Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Affondo
Movement instructions Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia.
Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto.
Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato.
Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Totale (preparazione inclusa): 5:38 · 5:38 rimanente
A seguire: Affondo · Side 1 · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Affondo · Entrambi i lati 1:00 Quadricipite in piedi · Entrambi i lati 1:00 Stretching del bicipite femorale da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Pettorali al muro · Entrambi i lati 1:00 Ritrarre il mento 0:30 Posizione del bambino 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dopo il ciclismo .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 5:00
Passaggi cronometrati 6
Movimenti unici 6
Posizioni iniziali A terra · In piedi La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: flessori dell'anca, cosce.
Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.
Precauzioni Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio. Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te. Avvicina delicatamente il tallone ai glutei. Rilascia lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
Rendilo più delicato Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Precauzioni Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Solleva una gamba e afferra dietro la coscia o il polpaccio. Avvicina delicatamente la gamba verso di te e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il ginocchio sollevato leggermente piegato se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega leggermente il ginocchio sollevato e sostieni il retro della coscia.
Precauzioni Evita di tirare con forza, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: petto, spalle.
Mettiti accanto a una parete e appoggia un avambraccio su di essa, con il gomito piegato. Fai un piccolo passo avanti e ruota il petto lontano da quel braccio. Rilascia e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni la spalla abbassata e l’allungamento delicato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, posiziona il braccio più in basso e fai un passo o una torsione più piccola.
Precauzioni Interrompi subito se senti dolore acuto o fastidio.
Passaggio 5 · 30 secondi
Focus: collo, postura.
Siediti o stai in piedi diritto con lo sguardo dritto. Porta il mento indietro, come per fare un piccolo doppio mento. Rilascia lentamente e ripeti. Suggerimento utile Tieni la testa dritta; non inclinarla né su né giù.
Rendilo più delicato Per meno intensità, fai scivolare leggermente il mento indietro mantenendo gli occhi allineati.
Precauzioni Evita movimenti bruschi. Consulta prima un medico se hai problemi o lesioni al collo.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: schiena, fianchi, spalle.
Mettiti in ginocchio, allinea gli alluci e separa le ginocchia quanto basta. Porta il bacino verso i talloni e cammina con le mani in avanti. Appoggia la fronte sul tappetino e respira lentamente. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.
Precauzioni Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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