Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Uitvalspas
Movement instructions Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel.
Til je romp op en reik met je armen omhoog.
Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant.
Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Totaal (inclusief voorbereiding): 5:38 · 5:38 resterend
Hierna: Uitvalspas · Side 1 · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Uitvalspas · Beide kanten 1:00 Staande quadricepsstretch · Beide kanten 1:00 Liggende hamstringstretch · Beide kanten 1:00 Borstspieren tegen de muur · Beide kanten 1:00 Kin intrekken 0:30 Kindhouding 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Na fietsen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 5:00
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Vloer · Staand De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: heupbuigers, dijen.
Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel. Til je romp op en reik met je armen omhoog. Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant. Handige aanwijzing Gebruik een kussen onder je achterste knie en houd je borst omhoog.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen en maak je de voorwaartse verplaatsing kleiner. Leg een kussen onder de knielende knie.
Voorzorgsmaatregelen Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Ga naast een muur of stevige stoel staan voor je evenwicht. Buig één knie en pak die enkel achter je vast. Breng je hiel voorzichtig richting je heupen. Laat langzaam los en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je knieën dicht bij elkaar en je romp rechtop.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Gebruik een muur of stoel voor balans. Trek niet hard aan je enkel.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Til één been op en houd vast achter je dij of kuit. Trek het been voorzichtig naar je toe en herhaal dan aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd zo nodig een lichte buiging in de opgetilde knie.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de opgetilde knie licht en ondersteun je de achterkant van je dij.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard, vooral niet bij hamstring- of onderrugproblemen.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: borst, schouders.
Ga naast een muur staan en plaats één onderarm ertegen, met de elleboog gebogen. Stap voorzichtig naar voren en draai je borst weg van die arm. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je schouder laag en de stretch rustig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit plaats je je arm lager en zet je een kleinere stap of draai je minder ver weg.
Voorzorgsmaatregelen Laat meteen los als je scherpe pijn of ongemak voelt.
Stap 5 · 30 seconden
Focus: nek, houding.
Ga zitten of staan met je ogen recht vooruit. Trek je kin recht naar achteren, alsof je een kleine onderkin maakt. Laat langzaam los en herhaal. Handige aanwijzing Houd je hoofd recht; kantel het niet omhoog of omlaag.
Maak het zachter Voor minder intensiteit trek je je kin maar licht naar achteren terwijl je je ogen horizontaal houdt.
Voorzorgsmaatregelen Vermijd abrupte bewegingen. Vraag eerst een arts als je een nekaandoening of nekblessure hebt.
Stap 6 · 30 seconden
Focus: rug, heupen, schouders.
Ga op je knieën zitten met je grote tenen tegen elkaar en je knieën comfortabel uit elkaar. Beweeg je heupen richting je hielen en loop met je handen naar voren. Laat je voorhoofd op de mat rusten en adem langzaam. Handige aanwijzing Gebruik zo nodig een kussen onder je voorhoofd of tussen je heupen en hielen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit breng je je knieën dichter bij elkaar en ondersteun je je voorhoofd met een opgevouwen deken.
Voorzorgsmaatregelen Sla dit over bij een recente of aanhoudende knieblessure. Ondersteun je knieën indien nodig met iets zachts.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
