stretchlet
Menu

Μετά την ποδηλασία

Ανοίξτε το μπροστινό μέρος των γοφών και το στήθος και χαλαρώστε μετά από μια βόλτα με ποδήλατο.

Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Προβολή

Προβολή

Movement instructions

Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά.

Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:38 · 5:38 απομένουν

Στη συνέχεια: Προβολή · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Όρθια διάταση τετρακέφαλου · Και οι δύο πλευρές1:00
  3. Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Θωρακικοί στον τοίχο · Και οι δύο πλευρές1:00
  5. Έλξεις πηγουνιού προς τα πίσω0:30
  6. Στάση του παιδιού0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά την ποδηλασία.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
5:00
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Δάπεδο · Όρθια

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Προβολή60 δευτερόλεπτα
2Όρθια διάταση τετρακέφαλου60 δευτερόλεπτα
3Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων60 δευτερόλεπτα
4Θωρακικοί στον τοίχο60 δευτερόλεπτα
5Έλξεις πηγουνιού προς τα πίσω30 δευτερόλεπτα
6Στάση του παιδιού30 δευτερόλεπτα
Προβολή

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Προβολή

Εστίαση: καμπτήρες ισχίου, μηροί.

  1. Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας.
  2. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
  3. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο και κρατήστε το στήθος σας ανορθωμένο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου και κάνε τη μετατόπιση προς τα εμπρός μικρότερη. Βάλε μαλακή στήριξη κάτω από το γόνατο που γονατίζει.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Εστίαση: μηροί, καμπτήρες ισχίου.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα για ισορροπία.
  2. Λύγισε το ένα γόνατο και κράτησε εκείνον τον αστράγαλο πίσω σου.
  3. Φέρε απαλά τη φτέρνα σου προς τους γοφούς σου.
  4. Άφησε αργά και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους και τον κορμό όρθιο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σου ώστε να μη χρειάζεται να φτάνεις τόσο μακριά.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τον αστράγαλό σας.

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα.
  2. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα.
  3. Τραβήξτε απαλά το πόδι προς εσάς και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε ελαφριά κάμψη στο σηκωμένο γόνατο αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε ελαφρώς το σηκωμένο γόνατο και στήριξε το πίσω μέρος του μηρού σου.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.

Θωρακικοί στον τοίχο

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Θωρακικοί στον τοίχο

Εστίαση: στήθος, ώμοι.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο και τοποθέτησε τον έναν πήχη πάνω του, με τον αγκώνα λυγισμένο.
  2. Κάνε απαλά ένα βήμα μπροστά και στρίψε το στήθος σου μακριά από εκείνο το χέρι.
  3. Άφησε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον ώμο κάτω και τη διάταση ήπια.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, τοποθέτησε το χέρι σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερο βήμα ή στρίψε λιγότερο μακριά.

Προφυλάξεις

Αφήστε αμέσως τη θέση αν νιώσετε οξύ πόνο ή δυσφορία.

Έλξεις πηγουνιού προς τα πίσω

Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα

Έλξεις πηγουνιού προς τα πίσω

Εστίαση: αυχένας, στάση σώματος.

  1. Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι με το βλέμμα στο ίδιο επίπεδο.
  2. Τραβήξτε το πηγούνι ευθεία προς τα πίσω, σαν να κάνετε ένα μικρό διπλοσάγονο.
  3. Χαλαρώστε αργά και επαναλάβετε.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση· μην το γέρνετε πάνω ή κάτω.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, τράβηξε το πηγούνι σου πίσω μόνο ελαφρά, κρατώντας το βλέμμα σου στο ίδιο επίπεδο.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε πάθηση ή τραυματισμό στον αυχένα.

Στάση του παιδιού

Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα

Στάση του παιδιού

Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.

  1. Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά.
  2. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά.
  3. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.

Προφυλάξεις

Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.